Советы диетолога: что добавить в смузи, чтобы получить максимум пользы для здоровья

Голландские ученые погрузились в мир смузи и проверили, какое сочетание ингредиентов будет более сытным. Неожиданностью стало открытие, что калорийные коктейли на основе апельсинового сока или воды могут быстрее вызвать у нас чувство голода. Что же лучше всего добавлять в смузи, чтобы продлить чувство насыщения на долгие часы.

Многие любители смузи привыкли думать, что более жидкие напитки на основе воды или апельсинового сока в сочетании с фруктами содержат гораздо меньше калорий и сахара, следовательно, лучше подходят для тех, кто хочет похудеть или поддержать здоровый вес.

Однако новое исследование, опубликованное в American Journal of Clinical Nutrition, показало, что выбор в этом случае лучше делать в пользу густых видов смузи. Такие коктейли богаты пищевыми волокнами, благодаря чему они способствуют длительному ощущению сытости и дольше остаются в желудке по сравнению со смузи, в основе которых апельсиновый сок или вода.

Густой – не обязательно калорийный

В ходе исследования группа из 15 человек получала густой смузи, содержащий всего 100 калорий, в то время как другим участникам выдавали более жидкий коктейль, в котором было не менее 500 калорий. Вероятно, вы будете удивлены, но в результате оказалось, что после густого и низкокалорийного смузи люди ощущали себя более сытыми и удовлетворенными, чем после жидкого и калорийного.

• Читайте также:
• Полезны ли свежевыжатые фруктовые соки для здоровья?
• Смешивать грейпфрутовый сок с этим напитком опасно для здоровья
• Какие фрукты и ягоды можно есть без страха набрать лишний вес

Дело в том, что калории сами по себе не имеют эффекта насыщения, в то время как наше ощущение сытости основано на двух механизмах. Первый из них – всасывание сахаров и питательных веществ из пищеварительной системы в кровоток и оттуда в мозг, который «передает» обратно в центр насыщения информацию о том, что еды уже достаточно. Механизм этот медленный и менее мощный, поэтому многие из нас склонны его игнорировать.

Второй механизм работает на ощущение сытости в желудке, передавая более четкие сообщения о наступлении насыщения, однако обычно он заставляет нас съедать больше, чем требуется нашему организму.

Молодые и здоровые участники, которых попросили не есть в течение трех часов перед экспериментом, выпили смузи разной плотности. Затем их желудки были исследованы с помощью аппарата МРТ, параллельно с этим каждые 10 минут они оценивали степень своего насыщения. В результате было отмечено, что более жидкий коктейль, содержащий 500 калорий, быстрее покидал желудок, оставляя тех, кто его пил, голодными. Густой коктейль, содержащий всего 100 калорий, напротив, оставался в желудке гораздо дольше благодаря клетчатке, белкам и жирам.

Жидкости и сахар в смузи первыми выводятся из желудка, тогда как белки и жиры делают это гораздо медленнее. Присутствие клетчатки в напитке приводит к тому, что часть жидкости остается в желудке, что замедляет процесс пищеварения. Следовательно, таким образом, нам удается продлить чувство насыщения.

Что положить в смузи, чтобы получить полноценное блюдо?

По словам диетолога, в смузи рекомендуется добавлять жирные ингредиенты, включая тхину, авокадо, миндальную пасту или орехи. Также не стоит забывать о клетчатке, получить которую можно, например, из молотых семян льна, горсти овсяных хлопьев или отрубей. Кроме того, в смузи можно добавлять натуральный йогурт, который обеспечит дополнительную порцию белка и жира.

При приготовлении смузи не стоит очищать фрукты и овощи: используйте весь плод, включая мякоть и кожуру, если она съедобна, а не только сок. Если учесть все вышеописанные рекомендации, ваш смузи перестанет быть обычным напитком, а превратится в полноценный прием пищи, что стоит учитывать при составлении меню.

А что насчет объема смузи?

Покупные смузи бывают разных размеров: от небольших до огромных. Обычно средний и уж тем более большой коктейль (около 650 мл) будет слишком велик для одного человека, ведь в нем будет слишком много сахара и калорий. Например, в смузи объемом 100 мл содержится количество углеводов, эквивалентное двум-трем чайным ложкам сахара. Учитывайте это при покупке смузи, а лучше готовьте их дома самостоятельно.

Healthy Walla. Фото: Pexels