5 продуктов, которые содержат максимальное количество пребиотиков

В последнее десятилетие одной из наиболее изученных областей является взаимосвязь между кишечными бактериями и общим состоянием организма. Новое исследование показало, в каких продуктах содержится больше всего пребиотиков, которые способствуют созданию и поддержанию нормальной микрофлоры кишечника, а также обеспечивают ее эффективное функционирование.

Если вы стремитесь найти диету, которая может создать и поддерживать здоровый микробиом в кишечнике и желудке, поиск продуктов, содержащих нужные микроорганизмы и питательные вещества (пробиотики и пребиотики) в рекомендуемых количествах, может оказаться довольно сложным.

Исследование, представленное на ежегодном собрании американской ассоциации нутрициологов Nutrition 2023, рассмотрело тысячи продуктов питания и выявило те из них, что содержат наибольшее количество пребиотиков:

• Зелень одуванчика;
• Топинамбур;
• Чеснок;
• Лук-порей;
• Репчатый лук.

«Предыдущие исследования показали, что употребление продуктов, богатых пребиотиками, полезно для здоровья, – заявила в пресс-релизе соавтор исследования Кассандра Бойд, аспирант Университета штата Сан-Хосе в Калифорнии. – Употребление в пищу продуктов, способствующих здоровью микробиома кишечника, при употреблении большего количества клетчатки, более достижимо и доступно, чем вы можете себе представить».

• Читайте также:
• Пробиотики и пребиотики: в чем разница, и как они помогают нашему пищеварению
• Всемирный день здорового пищеварения: как наладить работу своего кишечника
• 10 факторов, которые могут негативно повлиять на здоровье вашего кишечника

В дополнение в рацион можно также добавить продукты, богатые пробиотиками, содержащие большое количество пищевых волокон, которые поддерживают здоровье кишечника и помогают продлить чувство насыщения, согласно данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA).

Пребиотики и пробиотики: почему они важны

И пробиотики, и пребиотики необходимы для здорового кишечника, но по разным причинам. Пробиотики (а также содержащие их ферментированные продукты) – это живые бактерии, которые составляют полезную часть микрофлоры, тогда как пребиотики – это пища, необходимая для выживания и процветания этих самых бактерий.

Вопреки распространенному мнению, прием большинства пробиотиков не приводит к изменению состава кишечных бактерий. Это роль пребиотиков, которые обеспечивают питание полезных бактерий, уже живущих в кишечнике, что со временем дает положительный эффект. Таким образом, все долгосрочные методы лечения, направленные на улучшение и восстановление микрофлоры кишечника, для достижения оптимальных результатов должны включать в себя прием как пробиотиков, так и пребиотиков.

Согласно статье, опубликованной в журнале Biomedicine & Pharmacotherapy в марте прошлого года, существуют некоторые доказательства, связывающие отсутствие разнообразия микробиома с ожирением и заболеваниями, связанными с ожирением, такими как диабет 2 типа.

Какие продукты содержат больше всего пребиотиков?

В текущем исследовании ученые оценили содержание пребиотиков в более чем 8000 видах продуктов питания, используя ранее опубликованные данные. В итоге было обнаружено, что более трети из этих продуктов (37%) содержат пребиотики, а зелень одуванчика, топинамбур, чеснок, лук-порей и репчатый лук содержат наибольшее количество пребиотиков – примерно 100-240 миллиграммов на грамм пищи.

В список других продуктов, богатых пребиотиками, вошли репчатый лук, спаржа и цельнозерновые хлопья — около 50-60 мг/г. Кроме того, эти продукты богаты клетчаткой, которой часто не хватает в западной диете, и которая также полезна для микробиома кишечника. Содержащие пшеницу продукты оказались внизу списка, тогда как яйца, масла, мясо и молочные продукты почти не содержали пребиотиков.

Как получать достаточно пребиотиков?

Хотя в большинстве рекомендаций по питанию в настоящее время не указывается рекомендуемая суточная доза пребиотиков, ISAPP — Всемирная научная организация по потреблению пробиотиков и пребиотиков рекомендует потребление 5 граммов в день. Тогда как  рекомендуемое суточное количество клетчатки составляет 28 граммов из расчета на 2000 калорий в день.

Чтобы получить минимальную дозу пребиотиков в 5 граммов, человеку нужно съедать около половины маленькой луковицы, 6-7 зубчиков чеснока, четверть среднего лука-порея, полстакана зелени одуванчика или четверть топинамбура.

Healthy Walla. Фото: Depositphotos.com