Всемирный день здорового пищеварения: как наладить работу своего кишечника

Всемирный день здорового пищеварения отмечается ежегодно 29 мая – в день принятия устава Всемирной организации гастроэнтерологов в 1958 году. Учрежден он был, чтобы привлечь внимание общественности к проблемам нарушения пищеварения. Кроме того, каждый год приуроченные к этому дню мероприятия посвящаются отдельной теме, и на этот раз речь на них шла о здоровье нашего кишечника.

Кишечник – это дирижер всего тела, ведь от его состояния и функциональной активности зависит работа всего организма в целом и отдельных органов в частности. Сохранить его здоровым помогут физическая активность, питьевой режим и сбалансированное питание. Но какие более конкретные шаги мы можем предпринять, чтобы улучшить здоровье нашего кишечника?

Принципы питания

Ешьте натуральную еду, богатую питательными веществами, и избегайте по возможности обработанных продуктов. Если вы чувствительны к определенным ингредиентам, например таким как глютен или лактоза, избегайте их употребления.

Обязательно выбирайте пищу, содержащую в большом количестве пищевые волокна, которые мягко очищают кишечник, обеспечивают длительное ощущение сытости и хорошо помогают при запорах. Недостаток клетчатки в организме приводит к тому, что в толстом кишечнике начинают накапливаться токсины и увеличивается количество вредных бактерий.

Здоровью кишечника способствует употребление круп, среди которых киноа, гречка, бурый рис и овсянка. Полезны также будут фрукты и овощи, однако при определенных заболеваниях желудочно-кишечного тракта лучше не есть их в свежем виде, а перейти на паровые, вареные или запеченные.

• Читайте также:
• Подозреваете, что у вас целиакия? Гастроэнтеролог объясняет, как это проверить
• «Убивает» ли утренний кофе полезные бактерии в кишечнике?
• 12 продуктов для здоровья кишечника

Пробиотики и пребиотики 

Пробиотики и пребиотики – это биологически-активные вещества, которые нормализуют работу кишечника и отвечают за реакцию иммунитета на патогенные микроорганизмы. Несмотря на схожесть названий, разница между этими двумя понятиями существенна. Пробиотики – одноклеточные микроорганизмы, питающиеся пребиотиками, которые попадают в кишечник с пищей, улучшая работу желудочно-кишечного тракта. Пребиотики же – это особые углеводы, которые служат пищей для полезных бактерий.

Пробиотические продукты, среди которых йогурты, кефир, комбуча, квашеная капуста и сыр моцарелла, способствуют стабильности слизистой оболочки кишечника, а пребиотики, которые, например, содержатся в луке, чесноке или спарже, стимулируют активность кишечных бактерий и, следовательно, переваривание продуктов, богатых клетчаткой.

Образ жизни

Постоянный стресс может нанести вред здоровью кишечника, поэтому так важно иметь в своем арсенале приемы по самоуспокоению, такие как медитация или глубокое дыхание. Не менее важно регулярно заниматься спортом, но при этом избегать перетренированности.

Физическая активность может влиять не только на состав, но и метаболическую активность кишечного микробиома. Поэтому, если вы понимаете, что ваш образ жизни скорее можно отнести к категории малоподвижный, значит пора внести некоторые коррективы в свой режим дня. По возможности старайтесь регулярно выделять время на пешие прогулки, бег и другие виды активности, что поможет предотвратить сбои в работе кишечника.

Здоровый сон

Позаботьтесь также о постоянном режиме и достаточном количестве сна. Микробиом кишечника регулирует производство и распределение множества различных гормонов, в том числе вызывающих сон (дофамин, серотонин и мелатонин). Если бактерии пищеварения не сбалансированы, то и гормоны вырабатываются в гораздо меньшем количестве, что отражается на качестве сна.

Проблемы со сном также приводят к сбою в работе биологических часов, что в том числе нарушает нормальный баланс бактерий в кишечнике и провоцирует воспалительные процессы. Доказано, что даже две ночи плохого сна подряд могут привести к негативным изменениям в составе кишечных бактерий, поэтому так важно придерживаться постоянного режима.

Лекарственные препараты

Не принимайте антибиотики самостоятельно, всегда консультируйтесь с врачом, ведь они могут негативно повлиять на микробиом кишечника. Прием антибиотиков приводит к уменьшению разнообразия и богатства желаемых кишечных бактерий и способствует размножению нежелательных бактерий, которые могут вызывать диарею и серьезные заболевания. Кроме того, антибиотики могут способствовать развитию бактерий, устойчивых к лечению, поэтому так важно не принимать их при отсутствии четких медицинских показаний.

Не принимайте без назначения врача препараты для лечения изжоги и кислотозависимых заболеваний желудочно-кишечного тракта. Когда желудок выделяет достаточно кислоты, он предотвращает попадание нежелательных бактерий в кишечник. Применение так называемых антацидов приводит к снижению кислотности желудка, в результате чего нежелательные бактерии могут проникнуть в кишечник, размножиться в нем и привести к воспалению.

Токсичные вещества

Старайтесь ограничить воздействие токсичных веществ из окружающей среды: вежливо отказывайтесь брать кассовые чеки, используйте для еды посуду из стекла или нержавеющей стали, употребляйте продукты, не обработанные пестицидами, используйте чистящие средства и косметику из натуральных материалов.

Healthy Walla. Фото: Pixabay