Врач-диетолог рассказала, какой заменитель молока самый полезный

Молоко считается отличным источником множества питательных веществ, включая витамины А и В, кальций, углеводы, белок, фосфор, магний и цинк. Однако среди нас есть немало людей, которые по тем или иным причинам предпочитают натуральному молоку растительные аналоги. Но как выбрать самый полезный продукт из огромного разнообразия, представленного сегодня на рынке? На этот вопрос нам ответит Нира Оланд, диетолог больничной кассы «Маккаби».

Израильский рынок заменителей молока на растительной основе переполнен вариантами местного и зарубежного производства, начиная от различных соевых напитков, заканчивая миндальным, рисовым, кокосовым, овсяным и даже фундучным молоком. Также в сети можно найти немало креативных рецептов растительного молока, например напитка на основе мака, который, к слову, претендует на звание самого полезного в своей категории.

Но, прежде чем мы углубимся в тему пользы для здоровья, важно прояснить один момент: «рисовое молоко», «миндальное молоко» и другие аналоги, кроме вкуса или цвета не имеют никакой связи с обычным молоком. Поэтому гораздо правильнее было бы называть их «рисовым напитком», «миндальным напитком» и так далее.

Лучший заменитель молока

Приступая к выбору растительного напитка, мы обычно сравниваем его пищевую ценность с обычным молоком, которое изначально предназначается для выкармливания млекопитающими потомства. Поэтому коровье или козье молоко содержит множество питательных веществ, таких как белок, жир, кальций, витамины А и В.

Наиболее похожий на обычное молоко заменитель – напиток из сои. По содержанию белков, углеводов и жиров соевое молоко похоже на коровье. Вы также можете найти варианты, дополнительно обогащенные витамином D и/или витамином B12. Если же посмотреть на другие напитки на растительной основе, среди них нет аналога, который хоть как-то приближался бы к соевому или коровьему молоку. Во всех из них слишком мало жиров, минимум белков, мало углеводов и много воды.

Стакан витаминизированного соевого молока (200 мл) содержит 7–8 г белка, 4–5 г жира и другие питательные вещества, которыми богата сама соя. Важно также разъяснить для тех, кто предпочитает другие напитки на растительной основе из-за опасений по поводу потребления сои, с 2016 года минздрав подчеркивает, что соевые продукты безопасны для здоровья.

А что насчет других заменителей молока?

Чтобы увеличить питательную ценность других заменителей молока, можно приготовить их дома. Увеличивая концентрацию полезных ингредиентов по сравнению с водой, вы сможете поспособствовать повышению пищевой ценности напитка.

Кроме того, растительное молоко всех видов важно хорошо взболтать перед употреблением. В противном случае, например при добавлении в кофе, компоненты заменителя могут распадаться на хлопья, из-за чего напиток приобретет менее привлекательный для питья вид.

Также важно подчеркнуть, что все упомянутые выше заменители молока не являются заменой детской смеси и не подходят для питания младенцев. Поскольку все эти напитки содержат очень низкую питательную ценность, они не подходят и для детей тоже. Для сравнения, сухой завтрак с заменителем молока для организма будет равен кукурузным хлопьям с водой и сахаром. Но если вы все же хотите давать своим детям напитки на растительной основе, выбирайте витаминизированное соевое молоко, но опять же только не для малышей.

Как сделать растительное «молоко» дома?

Вот как сделать натуральное соевое молоко в домашних условиях самостоятельно:

Ингредиенты:

• Чашка сухих соевых бобов (продаются в магазинах здоровой пищи);
• Вода;
• Экстракт ванили.

Приготовление:

1. Замочите сою в воде не менее чем на 12 часов. Важно, чтобы воды было много, так как бобы будут сильно набухать;
2. Слейте воду, переложите соевые бобы в кастрюлю и снова залейте водой;
3. Варите около трех часов, пока соя не станет мягкой. Вы также можете добавить половину чайной ложки пищевой соды в воду, чтобы ускорить размягчение. Кроме того, значительно сэкономит время приготовление в скороварке;
4. Слейте воду, положите соевые бобы в блендер с 4 стаканами воды;
5. Хорошо взбейте, добавляя при желании немного подсластителя, соли и ванильного экстракта (по вкусу);
6. Получившуюся массу переложите в сито, выстланное марлей, и отожмите содержимое в миску. Получившаяся белая жидкость – это и есть ваше соевое молоко. Хранить его стоит в холодильнике до трех дней, а также соевое молоко можно замораживать.

И не выбрасывайте содержимое марли! Такой остаток называется окара, и его можно использовать для приготовления фрикаделек, оладий, добавлять в пироги и так далее.

Healthy Walla. Фото: Pexels