Семь продуктов растительного происхождения, которые содержат много железа

Многие привыкли думать, что мясо является главным источником железа. Особенно часто об этом приходится слышать вегетарианцам и веганам, хотя в реальности этот важный минерал содержится и в растительной пище тоже, например в зеленых салатных листьях, тофу или орехах. Единственное существенное отличие здесь в том, что источники животного происхождения содержат гораздо лучше усваиваемое человеческим организмом железо, чем растительные продукты.

Когда разговор идет о богатых железом продуктах, первым делом большинству из нас на ум приходит мясо, однако этот полезный минерал также содержится в целом ряде овощей, бобовых, зерновых и орехов. Сегодня мы расскажем вам о семи популярных продуктах растительного происхождения, которые богаты железом, столь полезным для правильного функционирования всего нашего организма.

Влияние железа на многие жизненно важные процессы огромно, а его недостаток моментально сказывается на нашем самочувствии и может привести к серьезным последствиям, таким как быстрая утомляемость, слабость, вялость, головокружение и истощение. Кроме того, железо необходимо организму для производства гемоглобина – белка, который, помимо всего прочего, придает крови привычный красный цвет, а другая его функция заключается в том, что он позволяет эритроцитам переносить кислород из легких во все органы и ткани организма. Также железо укрепляет иммунную систему, поэтому его дефицит может стать причиной появления различных инфекций и заболеваний.

Рекомендуемое суточное потребление железа в возрасте старше 18 лет для женщин составляет 18 мг в день, а для мужчин – 8 мг. Тогда как беременным женщинам понадобится уже 27 мг, а подросткам – 15 мг в день. Ниже вы найдете список богатых железом продуктов растительного происхождения, о полезных свойствах которых вы могли не знать.

Cалат

Порцию важного для здоровья минерала можно получить из любых салатных листьев. Например, половина стакана приготовленного шпината будет содержать 3,5 мг железа, а также витамины A и C.

Тхина

Две чайные ложки сырой (неразведенной) тхины содержат 9 мг железа. Для сравнения это примерно столько же, сколько можно получить из 100 г говядины. Кроме того, этот продукт содержит другие исключительно важные для нормальной работы организма вещества, включая цинк, селен и медь.

Бобовые

Чечевица, а также любые другие бобовые содержат 5–8 мг железа на стакан, а их предварительное замачивание способствует лучшей усвояемости железа организмом.

Брокколи

Мало того, что этот удивительный зеленый овощ имеет в своем составе огромное количество витаминов и минералов, таких как железо, он также содержит витамин С, который способствует хорошей усвояемости других полезных веществ. Однако варить или жарить брокколи не стоит, лучше всего готовить ее на пару или запекать в духовке, что не только не убьет в ней витамины, но и усилит ее полезные свойства.

Картофель

Несмотря на то, что большинство диет подразумевает полное исключение этого овоща из рациона, вам стоит знать, что одна большая картофелина содержит около 3 мг железа – то есть почти в три раза больше, чем небольшая порции курицы.

Кешью

Хоть диетологи и не рекомендует разом съедать по 100 г кешью, так как любые орехи крайне калорийны, если вы уже сделали это, знайте, что вы употребили примерно 7 мг железа.

Тофу

Мало кто знает, но самый популярный заменитель мяса содержит 3 мг железа на 50 г продукта. Лучше всего есть блюда из тофу, которые содержат красный перец или помидоры, поскольку, повторимся, содержащийся в них в большом количестве витамин С способствует хорошему усвоению железа.

Healthy Walla. Фото: Depositphotos.com