Пробиотики и пребиотики: в чем разница, и как они помогают нашему пищеварению

Пробиотики и пребиотики – эти два слова звучат так похоже, однако путать их между собой не стоит. О первых мы часто слышим в рекламных роликах и статьях про здоровье, тогда как о вторых говорят гораздо реже. Давайте же разберемся, чем отличаются пробиотики и пребиотики? Почему их баланс одинаково важен для нашей пищеварительной системы? И при чем же тут холодный рис?

И пробиотики, и пребиотики необходимы для здорового кишечника, но по разным причинам. Пробиотики – это живые бактерии, которые составляют полезную часть микрофлоры, тогда как пребиотики – это пища, необходимая для выживания и процветания этих самых бактерий.

Вопреки распространенному мнению, прием большинства пробиотиков не приводит к изменению состава кишечных бактерий. Это роль пребиотиков, которые обеспечивают питание полезных бактерий, уже живущих в кишечнике, что со временем дает положительный эффект. Таким образом, все долгосрочные методы лечения, направленные на улучшение и восстановление микрофлоры кишечника, для достижения оптимальных результатов должны включать в себя прием как пробиотиков, так и пребиотиков.

Пробиотики

В число пробиотиков входит широкий спектр микроорганизмов, включая лактобактерии (Lactobacillus), бифидобактерии (Bifidobacterium), пропионовокислые бактерии (Propionibacterium), термофильные стрептококки (вид Streptococcus thermophilus) и спорообразующие бактерии (вида Bacillus subtillis).

• Читайте также:
• Всемирный день здорового пищеварения: как наладить работу своего кишечника
• Подозреваете, что у вас целиакия? Гастроэнтеролог объясняет, как это проверить
• «Убивает» ли утренний кофе полезные бактерии в кишечнике?

Кроме того, пробиотиками богаты продукты, подвергшиеся процессам длительной ферментации. Этот метод продления срока хранения пищи уходит своими корнями глубоко в историю, во времена, когда еще не были изобретены холодильники. Микроорганизмы, ферментирующие продукты, производят спирт, молочную кислоту и уксусную кислоту: эти натуральные вещества предотвращают порчу и сохраняют питательные вещества.

Исследования показывают, что потребление ферментированных продуктов, включая кисломолочные продукты, вино, пиво, квашеную капусту, кимчи, чайный гриб, бобовые и злаки, имеет множество положительных эффектов, таких как уменьшение воспалительных процессов, лечение диареи и запоров, улучшение функции иммунной системы, облегчение симптомов непереносимости лактозы, снижение тревоги и даже улучшение когнитивных функций.

Процесс ферментации не только сохраняет питательные вещества, но и расщепляет их на более легкоусвояемые. Хороший пример – молочные продукты. В организме многих людей не вырабатывается фермент лактаза, необходимый для переваривания содержащегося в молоке сахара, называемого лактозой. Однако лактобациллы, которые представляют собой бактерии, содержащиеся в кисломолочных продуктах (таких как йогурт), превращают лактозу в молочную кислоту, которая намного легче усваивается организмом.

Кроме того, микроорганизмы в ферментированных продуктах производят витамины, такие как фолиевая кислота, ниацин, тиамин и биотин, а также жирные кислоты омега-3. Традиционные ферментированные продукты можно найти почти в каждой культуре, причем наиболее распространенными среди них будут овощи, фрукты и молочные продукты.

Пребиотики

Пребиотики – это пищевые ингредиенты, не перевариваемые в кишечнике, но стимулирующие рост и активность полезных представителей микрофлоры в толстой кишке. Основные виды пребиотиков – это резистентный крахмал, некрахмальные полисахариды (целлюлозы, гемицеллюлозы, пектины и камеди), неперевариваемые олигосахариды и сахарные спирты.

Кроме того, существуют пищевые источники пребиотиков, включая лук, лук-порей, чеснок и топинамбур, приготовленные и охлажденные картофель, батат и рис, а также бобовые, которые были замочены, пророщены, приготовлены и охлаждены.

Процесс охлаждения важен для производства резистентного крахмала, который и является пребиотиком. После того, как вы полностью охладите эти продукты (в холодильнике или морозильной камере), их можно немного подогреть, однако их температура не должна превышать 55 градусов по Цельсию, чтобы они смогли отдать организму эффективные пребиотики.

Healthy Walla. Фото: Depositphotos.com