6 причин, почему вы каждое утро просыпаетесь уставшими

Летом из-за изнуряющей жары (и не только) многие из нас начинают ощущать себя еще более сонливыми и изможденными, чем обычно. В результате мы можем месяцами носить за плечами накопившуюся усталость, даже не осознавая, насколько сильно это влияет на наше здоровье и снижает качество жизни. Поговорим о причинах, по которым нам так часто не хватает энергии по утрам.

Пожалуй, у каждого бывают периоды, когда мы хуже спим или ложимся в постель слишком поздно, а расплачиваться за это нам приходится на следующее утро. Однако речь сегодня пойдет не о разовых эпизодах недосыпания, а о хроническом чувстве усталости, источник которого определить бывает довольно сложно. Если же сделать это в одиночку не получается, лучше обратиться за консультацией к семейному врачу, иначе вы рискуете нанести вред своему здоровью.

Вот несколько неочевидных причин, влияющих на качество сна и уровень энергии в течение дня, а также способы их устранения:

1. Вы потребляете слишком много углеводов 

С одной стороны, углеводы повышают наш уровень энергии и поднимают настроение в трудные минуты, с другой – провоцируют острые приступы сонливости, от которых потом трудно избавиться. Если в качестве углеводов выступают сладости, происходит быстрое повышение уровня сахара в крови, что сигнализирует поджелудочной железе о необходимости выработки большого количества инсулина для его выведения – подобные скачки как раз-таки провоцируют чувство усталости. В результате человек начинает искать быстрые способы взбодриться, вновь прибегая к помощи углеводов, попадая таким образом в замкнутый круг.

• Читайте также:
• Клиника сна на дому: Израильский стартап разработал маску для диагностики сна
• Простейший прием, который поможет улучшить качество вашего сна
• Теперь официально доказано: интернет мешает спать

Сразу несколько исследований показали, что сокращение потребления сахара и обработанных углеводов обычно приводит к повышению уровня энергии. Так, в ходе одного из них дети, которым перед футбольным матчем давали закуски с высоким содержанием углеводов, сообщали о большей усталости, чем дети, которые ели лакомства на основе арахисового масла.

Решение: старайтесь сбалансированно питаться, чтобы на вашей тарелке присутствовали овощи, белки и углеводы. Такая комбинация способствует более медленному расщеплению пищи и предотвращает резкие колебания уровня сахара в крови. Кроме того, наличие цельнозерновых продуктов в рационе также поможет медленнее расщеплять пищу.

2. Вы пьете недостаточно воды

Вся деятельность нашего организма, включая выработку энергии, требует достаточного количества жидкости. Если же вы пьете недостаточно воды, происходит обезвоживание, из-за которого в том числе снижаются мозговые функции и усиливается чувство усталости. Сразу несколько исследований показали, что обезвоживание, даже незначительное, может привести к снижению уровня энергии и концентрации внимания.

Решение: старайтесь контролировать количество выпиваемой за день жидкости. Нормой считается 30 мл питьевой воды на килограмм массы тела, то есть в среднем 8–12 стаканов в сутки (не считая кофе, чай, газированные и другие напитки). Для достижения этой цели вы должны пить даже тогда, когда не чувствуете сильной жажды, и всюду носить с собой бутылку с водой.

3. Вы забываете есть белок

Помимо помощи в потере веса, потребление белка также может помочь почувствовать себя лучше. Одно из исследований показало, что уровень усталости был значительно ниже среди студентов корейских колледжей, которые ели по крайней мере дважды в день продукты с высоким содержанием белка, такие как рыба, мясо, яйца и бобы. Другие исследования пришли к выводу, что диеты с высоким содержанием белка, как правило, вызывают меньшую усталость у тяжелоатлетов после силовых упражнений.

Решение: для поддержания эффективного обмена веществ и предотвращения усталости стремитесь потреблять качественный белок при каждом приеме пищи. Рекомендуемая норма для здорового человека составляет 0,8 грамма на килограмм массы тела, но это значение может варьироваться в зависимости от потребностей того или иного организма, превышая отметку в 2 грамма на килограмм, например, если человек много тренируется или находится на низкоуглеводной диете.

4. Тревожность и депрессия

Тревожность или депрессия могут быть чем-то очень энергозатратным, провоцируя проблемы с засыпанием, частые пробуждения посреди ночи и многое другое. Кроме того, некоторые антидепрессанты могут иметь побочные эффекты, такие как бессонница или нарушение более глубоких стадий сна.

Решение: не пренебрегайте своим психическим здоровьем, обращайтесь за помощью к специалистам и тщательно подбирайте лечение, которое подойдет именно вам.

5. Сидячий образ жизни

Если вести малоподвижный образ жизни, тело может привыкнуть к тому, что ему приходится расходовать мало энергии, поэтому вы можете ощущать себя более уставшими, чем должны, когда пытаетесь выполнять повседневные действия. Исследования показали, что физические упражнения могут снизить утомляемость как у здоровых людей, так и у людей с различными заболеваниями, влияющими на уровень их энергии.

Решение: чтобы повысить количество энергии в организме, старайтесь тренировать свое тело при любой возможности: стоять, а не сидеть, подниматься по лестнице, а не на лифте, ходить пешком, а не ездить на транспорте. Кроме того, по возможности старайтесь включать в свое расписание фитнес-тренировки и ходьбу быстрым шагом.

6. Партнер мешает вам спать

Если у вашего партнера или ребенка имеется расстройство сна, они громко храпят, ворочаются в постели или просто их графики отличаются от вашего, это может серьезно сказаться на вашем отдыхе. Кстати, домашние животные тоже могут не давать хорошо высыпаться, потому что у них совсем не такой режим сна, как у людей.

Решение: если ваш партнер храпит, попросите его обратиться к специалисту по сну и пройти обследование на предмет наличия апноэ во сне.

Healthy Walla. Фото: Pexels