Сбалансированное меню на один день: рецепты на завтрак, обед и ужин
Как часто вы ломаете голову, что приготовить, но вместо положенных трех приемов пищи с утра пьете кофе на бегу, обедаете в сухомятку, а вечером заказываете доставку фастфуда? Мы составили меню, чтобы вы могли легко ему следовать и не забывать о важности сбалансированного питания.
На это раз на завтрак мы предлагаем вам восполнить норму кальция и полакомиться творогом, на обед приготовить сезонный тыквенный суп с нежнейшей сливочной страчателлой и собрать быструю лепешку с сальсой и говядиной, а на ужин торжественно подать на стол филе лосося в медово-чесночной глазури.
Завтрак: творожный стакан с медом, хлопьями и ягодами
Ингредиенты (на 3-4 порции):
- Нежирный творог – 500 г
- Свежие ягоды – 100 г
- Овсяные хлопья – 6 ст. ложек
- Жидкий мед – 2 ст. ложки
- Фундук – 50 г
Приготовление:
Раздробите орехи и разогрейте сковородку. Пересыпьте овсяные хлопья в сковороду и обжаривайте до румяной корочки в течение 5–7 минут на слабом огне. Добавьте орешки, а затем равномерно тонкой струйкой влейте мед. Дождитесь пока смесь карамелизируется, не забывая все время ее помешивать. Выключите огонь и дождитесь полного остывания массы. Чтобы ничего не слиплось, периодически перемешивайте ее.
Выложите слоями все ингредиенты в красивый стакан: сначала хлопья, потом нежирный творог, а затем ягоды. Повторяйте слои пока не заполните емкость. При желании можно сверху полить блюдо диетическим йогуртом. Ягоды также можно заменить на яблоки. В таком случае рекомендуем очистить их от шкурки, нарезать небольшими кусочками и припустить на сковороде со свежим сливочным маслом. Для аромата во время приготовления яблок добавьте к ним молотую корицу.
Обед: Тыквенный суп со страчателлой
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Ингредиенты (на 4 порции):
- Свежая тыква – 500 г
- Питьевая вода – 180 мл
- Сыр страчателла – 40 г
- Жирные сливки (33%) – 50 мл
- Масло подсолнечное – 20 г
- Чеснок – 30 г
- Свежий тимьян – 10 г
- Лук репчатый – 30 г
- Семена тыквы – 5 г
- Перья зеленого лука – 5 г
- Масло оливковое – 5 г
- Соус терияки – 5 г
Приготовление:
Тыкву разрежьте пополам, удалите семена, а затем разделите ее на четыре равные части. Каждую из них смажьте растительным маслом, распределив сверху веточки свежего тимьяна и чеснок. Разогрейте духовой шкаф до 185 градусов и запекайте тыкву 30 минут.
В это время в ковш налейте оставшееся растительное масло и обжарьте в нем лук до золотистой корочки. В конце приготовления закиньте туда же чеснок и две веточки тимьяна. Обжарьте еще минуту, помешивая.
Когда тыква запечется, уберите отовсюду тимьян, переложите запеченную тыкву в ковш и залейте водой. Томите до полного размягчения. Снимите кастрюлю с огня, пробейте мякоть блендером до кремообразного состояния, а затем процедите.
Аккуратно разлейте тыквенный суп по красивым тарелкам. Добавьте сливки, чтобы они создали красивый рисунок на поверхности, а затем выложите сверху страчателлу. Украсьте блюдо семенами тыквы, соусом терияки, оливковым маслом и нарезанным зеленым луком.
Обед: Врап с говядиной и сальсой
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Ингредиенты (на 2 порции):
- Говядина – 200 г
- Сырная лепешка – 2 шт.
- Спелый помидор – 2 шт.
- Манго – ½ спелого плода
- Зеленый салат – 30 г
- Красный лук – 40 г
- Сок лайма – 2 ч. ложки
- Зелень сельдерея и перец чили – для соуса
Приготовление:
Если у вас нет готового соуса сальса, то его несложно сделать своими руками. Нарежьте помидор и красный лук кубиками, перец чили колечками, а зелень сельдерея просто измельчите. Смешайте все нарезанные ингредиенты в миске с соком лайма и солью, а затем оставьте настаиваться минимум на час. В конце не забудьте туда же добавить кубики манго.
Если с прошлого ужина или барбекю у вас в холодильнике осталось готовое красное мясо, оно идеально подойдет к этому рецепту. Ребрышки, стейк или запеченный рулет нарежьте тонкими полосками. На лепешку щедро выложите листья салата, говядину и соус сальса, а затем все сверните в ролл. Такой врап вкусно есть даже в холодном виде.
Ужин: Лосось в медово-чесночной глазури
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Ингредиенты (на 4 порции)
- Филе лосося – 4 шт. (по 170–200 г)
- Мед – ⅓ чашки
- Соевый соус с низким содержанием натрия – ¼ чашки
- Лимонный сок – 2 ст. ложки
- Оливковое масло первого отжима – 3 ст. ложки
- Хлопья красного перца – 1 ч. ложка
- Измельченный чеснок – 3 зубчика
- Лимон, нарезанный кружочками – 1 шт.
- Соль и свежемолотый черный перец
Приготовление:
В средней миске смешайте мед, соевый соус, лимонный сок и хлопья красного перца. В большой сковороде на среднем огне разогрейте две столовые ложки масла. Обсушите рыбу бумажными полотенцами. Когда масло хорошо прогреется, выложите в сковороду лосось кожей вверх и приправьте сверху солью и перцем.
Обжаривайте филе до золотистого цвета (около 6 минут), затем переверните, добавьте оставшуюся столовую ложку масла и готовьте еще несколько минут, чтобы лосось равномерно прожарился, а его кожица стала хрустящей.
Добавьте в сковороду чеснок и готовьте до появления аромата (около минуты). Влейте туда же медовую смесь, положите сверху нарезанные лимоны и готовьте, пока соус не выпарится примерно на ⅓.
Полейте готовую рыбу соусом, украсьте ломтиками лимона и подавайте вместе с рисом, жареной спаржей, картофелем или зеленым салатом.
Приятного вам аппетита!
Екатерина Дмитриева, «Детали». Фото: Unsplash⊥
Будьте всегда в курсе главных событий:
Подписывайтесь на ТГ-канал "Детали: Новости Израиля"
