Сбалансированное меню на один день: рецепты на завтрак, обед и ужин

Сбалансированное меню на один день: рецепты на завтрак, обед и ужин

Как часто вы ломаете голову, что приготовить, но вместо положенных трех приемов пищи с утра пьете кофе на бегу, обедаете в сухомятку, а вечером заказываете доставку фастфуда? Мы составили меню, чтобы вы могли легко ему следовать и не забывать о важности сбалансированного питания.

На это раз на завтрак мы предлагаем вам восполнить норму кальция и полакомиться творогом, на обед приготовить сезонный тыквенный суп с нежнейшей сливочной страчателлой и собрать быструю лепешку с сальсой и говядиной, а на ужин торжественно подать на стол филе лосося в медово-чесночной глазури.

Завтрак: творожный стакан с медом, хлопьями и ягодами

Ингредиенты (на 3-4 порции):

  • Нежирный творог – 500 г
  • Свежие ягоды – 100 г
  • Овсяные хлопья – 6 ст. ложек
  • Жидкий мед – 2 ст. ложки
  • Фундук – 50 г

Приготовление:

Раздробите орехи и разогрейте сковородку. Пересыпьте овсяные хлопья в сковороду и обжаривайте до румяной корочки в течение 5–7 минут на слабом огне. Добавьте орешки, а затем равномерно тонкой струйкой влейте мед. Дождитесь пока смесь карамелизируется, не забывая все время ее помешивать. Выключите огонь и дождитесь полного остывания массы. Чтобы ничего не слиплось, периодически перемешивайте ее.

Выложите слоями все ингредиенты в красивый стакан: сначала хлопья, потом нежирный творог, а затем ягоды. Повторяйте слои пока не заполните емкость. При желании можно сверху полить блюдо диетическим йогуртом. Ягоды также можно заменить на яблоки. В таком случае рекомендуем очистить их от шкурки, нарезать небольшими кусочками и припустить на сковороде со свежим сливочным маслом. Для аромата во время приготовления яблок добавьте к ним молотую корицу.

Обед: Тыквенный суп со страчателлой

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

Публикация от Yummy! Design (@yummy_fotografia_kulinarna)

Ингредиенты (на 4 порции):

  • Свежая тыква – 500 г
  • Питьевая вода – 180 мл
  • Сыр страчателла – 40 г
  • Жирные сливки (33%) – 50 мл
  • Масло подсолнечное – 20 г
  • Чеснок – 30 г
  • Свежий тимьян – 10 г
  • Лук репчатый – 30 г
  • Семена тыквы – 5 г
  • Перья зеленого лука – 5 г
  • Масло оливковое – 5 г
  • Соус терияки – 5 г

Приготовление:

Тыкву разрежьте пополам, удалите семена, а затем разделите ее на четыре равные части. Каждую из них смажьте растительным маслом, распределив сверху веточки свежего тимьяна и чеснок. Разогрейте духовой шкаф до 185 градусов и запекайте тыкву 30 минут.

В это время в ковш налейте оставшееся растительное масло и обжарьте в нем лук до золотистой корочки. В конце приготовления закиньте туда же чеснок и две веточки тимьяна. Обжарьте еще минуту, помешивая.

Когда тыква запечется, уберите отовсюду тимьян, переложите запеченную тыкву в ковш и залейте водой. Томите до полного размягчения. Снимите кастрюлю с огня, пробейте мякоть блендером до кремообразного состояния, а затем процедите.

Аккуратно разлейте тыквенный суп по красивым тарелкам. Добавьте сливки, чтобы они создали красивый рисунок на поверхности, а затем выложите сверху страчателлу. Украсьте блюдо семенами тыквы, соусом терияки, оливковым маслом и нарезанным зеленым луком.

Обед: Врап с говядиной и сальсой

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

Публикация от hiii I’m sabbs!! 🧑🏻‍🍳 (@hearty_nomnom)

Ингредиенты (на 2 порции):

  • Говядина – 200 г
  • Сырная лепешка – 2 шт.
  • Спелый помидор – 2 шт.
  • Манго – ½ спелого плода
  • Зеленый салат – 30 г
  • Красный лук – 40 г
  • Сок лайма – 2 ч. ложки
  • Зелень сельдерея и перец чили – для соуса

Приготовление:

Если у вас нет готового соуса сальса, то его несложно сделать своими руками. Нарежьте помидор и красный лук кубиками, перец чили колечками, а зелень сельдерея просто измельчите. Смешайте все нарезанные ингредиенты в миске с соком лайма и солью, а затем оставьте настаиваться минимум на час. В конце не забудьте туда же добавить кубики манго.

Если с прошлого ужина или барбекю у вас в холодильнике осталось готовое красное мясо, оно идеально подойдет к этому рецепту. Ребрышки, стейк или запеченный рулет нарежьте тонкими полосками. На лепешку щедро выложите листья салата, говядину и соус сальса, а затем все сверните в ролл. Такой врап вкусно есть даже в холодном виде.

Ужин: Лосось в медово-чесночной глазури

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

Публикация от America’s Test Kitchen (@testkitchen)

Ингредиенты (на 4 порции)

  • Филе лосося – 4 шт. (по 170–200 г)
  • Мед – ⅓ чашки
  • Соевый соус с низким содержанием натрия – ¼ чашки
  • Лимонный сок – 2 ст. ложки
  • Оливковое масло первого отжима – 3 ст. ложки
  • Хлопья красного перца – 1 ч. ложка
  • Измельченный чеснок – 3 зубчика
  • Лимон, нарезанный кружочками – 1 шт.
  • Соль и свежемолотый черный перец

Приготовление:

В средней миске смешайте мед, соевый соус, лимонный сок и хлопья красного перца. В большой сковороде на среднем огне разогрейте две столовые ложки масла. Обсушите рыбу бумажными полотенцами. Когда масло хорошо прогреется, выложите в сковороду лосось кожей вверх и приправьте сверху солью и перцем.

Обжаривайте филе до золотистого цвета (около 6 минут), затем переверните, добавьте оставшуюся столовую ложку масла и готовьте еще несколько минут, чтобы лосось равномерно прожарился, а его кожица стала хрустящей.

Добавьте в сковороду чеснок и готовьте до появления аромата (около минуты). Влейте туда же медовую смесь, положите сверху нарезанные лимоны и готовьте, пока соус не выпарится примерно на ⅓.

Полейте готовую рыбу соусом, украсьте ломтиками лимона и подавайте вместе с  рисом, жареной спаржей, картофелем или зеленым салатом.

Приятного вам аппетита!

Екатерина Дмитриева, «Детали». Фото: Unsplash⊥

Будьте всегда в курсе главных событий:

Подписывайтесь на ТГ-канал "Детали: Новости Израиля"

Новости

Минздрав: употребление этого поддельного обезболивающего препарата может привести к смерти
Два года большой войны: какие мероприятия в Израиле приурочены к годовщине российского вторжения
ЦАХАЛ арестовал не менее восьми сотрудников UNRWA, замешанных в терроризме

Популярное

«То, что солдаты погибли – не наше дело… Они нам не братья»

Когда силам безопасности Израиля удалось вырвать из самой глубины Газы двух заложников, Фернандо Мармана и...

Платить за электричество можно со скидкой – почему мало кто это делает?

Тарифы на электричество повысились в нынешнем месяце на 2,6%. Но обладатели «умных» счетчиков,...

МНЕНИЯ