Какие витамины и минералы просто незаменимы для женского здоровья?

Употребляя фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и полезные жиры, вы получаете широкий спектр питательных веществ. Однако даже изобилие продуктов питания в рационе не может быть гарантией того, что вы получаете оптимальное количество всех жизненно важных витаминов и минералов. Поэтому сказать со стопроцентной уверенностью, что вы употребляете ровно столько питательных веществ, сколько необходимо вашему организму, сложно. Об этом пишет издание Women’s Health.

Поддержание необходимого количества отдельных микроэлементов и биологически активных веществ в организме важно и для цветущего внешнего вида женщины, и для ее здоровья. Для коррекции признаков дефицита витаминов в организме специалисты рекомендуют сбалансированное питание плюс специальные добавки. Правильно подобрать витаминный комплекс и определить суточную дозу вам поможет врач. 

Итак, по мнению диетологов, незаменимыми витаминами и минералами для женщин являются:

Железо

Этот минерал участвует в производстве эритроцитов (красных кровяных телец) и переносит кислород от легких к тканям. Железо необходимо для выработки энергии, работы иммунной системы, а также для нормального когнитивного развития. Недостаточное его потребление приводит к снижению выработки эритроцитов и вызывает анемию. Это может привести к усталости, одышке, а также снижению иммунной функции.

Женщинам особенно важно есть продукты, богатые железом или принимать добавки, так как при обильной менструации идет большая потеря этого микроэлемента вместе с кровью. Продукты, богатые железом: темно-зеленые листовые овощи, нежирное красное мясо, курица, индейка, рыба, крупы, бобы и цельнозерновые продукты. Эксперты рекомендуют употреблять их с пищей, богатой витамином С, чтобы помочь организму лучше усвоить железо.

Кальций

Кальций считается одним из важнейших минералов для человека, потому что он необходим организму для оптимального здоровья костей. Специалисты сообщают, что у женщин плотность кости начинает снижаться уже после двадцати лет. Поэтому очень важно начать получать кальций в достаточном количестве, поскольку он делает кости более плотными и крепкими. Продукты, богатые кальцием: молоко, сыр, йогурт и другие молочные продукты, а также темно-зеленые листовые овощи, такие как брокколи и капуста.

Магний

Магний участвует примерно в 300 процессах регуляции и обмена в организме. Он поддерживает нормальную функцию мышц и нервов, стабильный сердечный ритм, а также здоровую иммунную систему. Также он сохраняет кости крепкими, помогает регулировать уровень сахара в крови и способствует нормальному кровяному давлению. Особенно ощутима польза магния для женщины в периоды беременности и менопаузы, так как в это время организм нуждается в дополнительной поддержке. Дефицит магния может привести к ухудшению памяти или беспокойству. Продукты, богатые магнием: зеленые овощи, такие как окра, бобы, орехи, семена и неочищенные цельные зерна.

Витамин А 

Витамин А входит в список лучших витаминов для женщин, так как он является ключом к хорошему зрению и здоровой иммунной системе. Сухая кожа на локтях, потрескавшиеся губы, тонкие и ломкие волосы — все это симптомы нехватки витамина А. Продукты, богатые им: листовые зеленые овощи, оранжевые и желтые овощи (особенно сладкий картофель и морковь), помидоры, фрукты, молочные продукты, печень, рыба.

Фолиевая кислота

Фолиевая кислота (витамин B9) необходима для кроветворения — причем необходима настолько, что ее дефицит может вызвать анемию. Особенно важна фолиевая кислота во время беременности и ее планирования. Эксперты утверждают, что от 50 до 75 процентов серьезных врожденных дефектов можно предотвратить, получая достаточное количество фолиевой кислоты непосредственно перед и в течение первых месяцев беременности. Продукты, богатые ею: зеленые листовые овощи, авокадо, бобы, яйца, арахис, а также злаки, хлеб, макаронные изделия и рис.

Витамины группы B

К витаминам группы B относятся B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 и B12. Они участвуют в функционировании всех систем и органов, помогают нормализовать пищеварение и работу нервной системы, входят в состав клеточных мембран. Также они способствуют здоровью кожи, волос и глаз. Продукты, богатые витаминами группы В: рыба, птица, мясо, яйца, молочные продукты, зеленые листовые овощи, бобовые, много злаков и немного хлеба.

Витамин С

Целебные и антиоксидантные свойства витамина С делают его незаменимым. Витамин С помогает поддерживать иммунную систему и способствует образованию коллагена. Признаки авитаминоза включают сухие и секущиеся волосы, воспаление десен и их кровоточивость, грубую и сухую кожу, снижение скорости заживления ран, а также сниженную способность организма бороться с инфекциями. Продукты, богатые витамином С: все фрукты и овощи, особенно цитрусовые, красный перец и брокколи.

Витамин D

Витамин D также играет очень важную роль в регуляции репродуктивных процессов. Кроме того, также он снижает выраженность симптомов климакса, сопровождающегося гормональной перестройкой. Особенно тщательно за достаточным поступлением в организм «солнечного витамина» нужно следить в период беременности, когда кальций, фосфор и магний расходуются быстрее, чем обычно, что чревато ослабеванием костной системы будущей матери. Продукты, богатые витамином D: мясо жирной рыбы, такой как лосось и тунец, жир печени трески, говяжья печень, сыр и яичные желтки.

Омега-3

Омега-3 – это тип жирных кислот, которые необходимы для здоровья всех людей, а женщин особенно. Без них невозможен правильный обмен веществ. Жирные кислоты Омега-3 обладают противовоспалительными свойствами, которые могут помочь справиться с менструальной болью. Также они незаменимы в рационе беременных: снижают вероятность преждевременных родов, риск послеродовой депрессии, влияют на развитие мозговой деятельности ребенка. Продукты, богатые Омега-3: жирная рыба (капсулы рыбьего жира также являются отличным вариантом, если вы не являетесь поклонником морепродуктов).

Цинк

Цинк играет важную роль в поддержании бесперебойной работы вашей иммунной системы, а также имеет решающее значение для правильного заживления порезов и царапин. Кроме того, микроэлемент играет важную роль в поддержании здорового пищеварения и обмена веществ. Продукты, богатые цинком: бобовые, устрицы, орехи и семена. 

Главное — помните: перед приемом добавок необходимо проконсультироваться со специалистом. 

Мария Моро, «Детали»˜

Изображение: Unsplash