Зимняя депрессия: что это такое и как с ней справиться?

Многие из нас в последнее время чувствуют апатию и подавленность, необъяснимую усталость и более сильную тягу к сахару и углеводам. Причина, вероятно, кроется в погоде, однако дело может быть не только в ней. В дополнение к холоду и дождю зима также приносит с собой более короткие световые дни, что вызывает у многих уныние, рискующее перерасти в нечто большее – зимнюю депрессию.

Сезонное аффективное расстройство (САР) – тип депрессии, который возникает в результате недостатка солнечного света и увеличения выработки мелатонина в зимний период. Несмотря на то что мы живем в жаркой стране, по оценкам, от этого расстройства страдают около 100 тысяч израильтян.

Симптомы сезонного аффективного расстройства схожи с симптомами обычной депрессии, включая чувство усталости и нехватку энергии, стресс и тревогу, снижение либидо, социальную изоляцию, нарушения сна, чрезмерную сонливость в течение дня, отсутствие интереса к жизни и удовольствия от любимых занятий, резкие перемены настроения, нарушение аппетита и сильную тягу к сахару и углеводам.

Однако, несмотря на схожие симптомы, между сезонным аффективным расстройством и депрессией есть одно существенное различие, а именно: время начала. Так, если, например, апатия, усталость и сонливость появляются в начале зимы и проходят с наступлением весны, можно сделать вывод, что это, вероятно, «зимняя депрессия». Чтобы окончательно диагностировать САР, необходимо проверить, проявлялись ли симптомы, а затем исчезали со сменой сезонов в предыдущие два года.

Вот как можно помочь себе при лечении зимней депрессии помимо психотерапевтического и лекарственного вмешательства:

Добавьте больше света

Вставайте с рассветом и старайтесь проводить как можно больше времени на свету. Особенно предпочтительно, если это будет солнечный свет, воздействие которого замедляет превращение серотонина в мелатонин, и, таким образом, улучшается настроение и уменьшается чувство усталости.

Сократите потребление сахара

Шоколад и правда способен ненадолго утешить в дождливый зимний день, но все же он вреден для нашего организма. Сладкие продукты быстро улучшают настроение, так как они вызывают скачок уровня сахара и серотонина в мозге, что в итоге работает против нас, так как сразу после этого подъема наступает резкий спад, в том числе и в настроении.

Следите за питанием

Сбалансированное питание, богатое сложными углеводами, поможет поддержать стабильный уровень сахара в крови, а значит, и постоянный уровень серотонина. Поэтому питаться упорядоченно и регулярно особенно важно в зимний период.

Больше двигайтесь

Исследования показывают, что ежедневная получасовая ходьба или ходьба по часу три раза в неделю значительно облегчает симптомы легкой и умеренной депрессии. А если вам удастся совершать такие прогулки в светлое время суток, то они станут еще эффективнее. Ученые подчеркивают, что занятия спортом при ярком свете снимают симптомы депрессии, улучшают психическое состояние и повышают жизненный тонус.

Бывайте на улице в любую погоду

Мы понимаем, что гулять в холодную дождливую погоду не кажется чем-то привлекательным, в отличие от лежания на диване под теплым пледом. Однако даже при этих условиях пешие прогулки могут повысить концентрацию, снизить уровень стресса и уменьшить симптомы депрессии.

Планируйте отпуск

Даже если сейчас середина зимы, а ваш отпуск начнется только через четыре месяца, никто не мешает начать его продумывать. Как показали исследования, планирование поездок в новые места, выбор гостиниц и составление маршрутов между достопримечательностями приводит к значительному повышению настроения.

Если зима вызывает у вас симптомы депрессии, помните, что это случается с людьми гораздо чаще, чем вы привыкли думать. При этом есть немало вещей, которые вы можете сделать сами для себя, чтобы улучшить ситуацию. Если же все это не помогает и вы все еще чувствуете апатию и подавленность, подумайте о том, чтобы обратиться за помощью к психотерапевту.

Healthy Walla. Фото: Depositphotos.com √