Если утром вы встанете на час раньше, произойдет нечто удивительное

Возможно, вы слышали о клубе «5 часов утра», в котором состоят многие руководители крупных компаний и некоторые мировые лидеры. Но так уж ли нам необходимо вставать ни свет ни заря, чтобы быть здоровыми и успешными? Гарвардские ученые обнаружили, что пробуждение всего на час раньше обычного существенно снижает риск депрессии.

В совместном исследовании Гарвардского университета, Массачусетского технологического института и Колорадского университета в Боулдере, опубликованном в журнале JAMA Psychiatry, были изучены данные 480 тысяч человек. В результате эта работа стала одним из самых убедительных на сегодняшний день доказательств того, что хронотип – склонность человека засыпать и просыпаться в определенное время – влияет на величину риска возникновения депрессии. Также это одно из первых исследований, позволяющих оценить влияние количества сна на психическое здоровье.

«Ранее нам уже было известно о связи между временем сна и настроением, но врачи часто задают нам вопрос: насколько раньше нужно людям ложиться спать, чтобы преимущества стали заметны? – сказала Селин Веттер, профессор Колорадского университета в Боулдере и старший автор статьи. – Мы обнаружили, что даже сдвиг режима на один час связан со значительным снижением риска депрессии».

В ходе исследования ученые проанализировали данные 850 тысяч человек, включая показатели 85 тысяч, которые в течение недели носили трекеры сна, и 250 тысяч, заполнивших анкеты о своих предпочтениях в ночном отдыхе. Все это дало им более детальную картину того, как варианты в генах человека влияют на его сон. В итоге треть участников исследования идентифицировали себя как ранний тип (жаворонки), 9 процентов назвали себя полуночниками (совами), а остальные ощущали себя где-то посередине. В среднем время отхода ко сну приходилось на 23:00, а подъем на 6:00.

При этом исследователи обнаружили, что каждый лишний час более раннего подъема соответствует снижению риска серьезного депрессивного расстройства на 23 процента. Таким образом, если человек, который обычно ложится спать в час ночи, отправится в кровать в полночь, он проведет во сне столько же времени, но при этом сможет встать на час раньше, благодаря чему риск возникновения депрессии у него сократится на 23 процента. Если же он начнет ложиться в 23 часа — то примерно на 40 процентов.

Предыдущие исследования показали, что люди, которых обычно называют «совами», в два раза чаще сталкиваются с признаками депрессии, чем «жаворонки», вне зависимости от продолжительности сна. Но поскольку расстройства настроения сами по себе могут нарушать режим сна, в тот момент исследователям было сложно понять, что к чему.

Также стоит отметить, что в предыдущих исследованиях использовались слишком маленькие выборки участников, и, кроме того, исследователи полагались на анкеты, заполненные в один и тот же промежуток времени, не принимая во внимание факторы окружающей среды, которые могли повлиять на время сна и настроение, что вполне было способно спутать результаты.

В 2018 году профессор Веттер уже публиковала результаты большого долгосрочного исследования, основанного на данных 32 тысяч медсестер. Тогда удалось доказать, что у тех из них, кто привык рано вставать, риск развития депрессии был на 27 процентов ниже. Однако не был поднят вопрос: на сколько раньше нужно просыпаться, чтобы добиться такого результата?

Как ученые это объясняют?

Некоторые исследования показывают, что большее воздействие света в течение дня вызывает ряд гормональных эффектов, которые могут положительно влиять на настроение. Другие отмечают, что режим дня, отличный от режима большинства людей вокруг, сам по себе может угнетать.

«Мы живем в обществе, созданном для жаворонков, поэтому вечерами совы особенно остро чувствуют свою несовместимость с биологическими часами окружающих», – говорят исследователи.

В связи с этим у них есть рекомендация: «Возьмите свой утренний кофе на балкон. По возможности, дойдите до работы пешком или поезжайте на велосипеде, а вечером за час до сна приглушите экраны всех своих гаджетов».

Healthy Walla

Изображение: Unsplash˜