6 продуктов для восполнения дефицита витамина D в зимний период

Почти весь год мы жалуемся на изнуряющую жару, тогда как в оставшиеся месяцы нам остается страдать от холода, дождей и недостатка солнечного света. Отсутствие последнего, к слову, влечет за собой дефицит важного для здоровья витамина D. Поговорим сегодня о шести продуктах питания, которые помогут подзарядить свои «солнечные батареи», не дожидаясь весны.

В первую очередь витамин D необходим нашему организму для усвоения кальция и фосфора – строительных материалов для костей и зубов. Кроме того, кальций активно участвует в работе нервной системы и отвечает за сокращение мышц. Также «солнечный витамин» укрепляет иммунитет, предотвращает развитие остеопороза, сокращает воспалительные процессы и помогает в работе сердца, легких и мозга, а одно из исследований показало, что витамин D даже способен снижать риск различных респираторных инфекций, включая распространенные в зимний период грипп и простуду.

Рекомендуемое суточное количество витамина D варьируется в зависимости от возраста человека от 400 Международных Единиц (МЕ) до 800. То есть в ясный летний день нам будет достаточно прогулки продолжительностью 20 минут, а вот зимой, когда наша кожа по максимуму спрятана под одеждой, а солнце то и дело скрывается за облаками, необходимо в светлое время суток находиться на свежем воздухе минимум несколько часов день. Если же для вас это трудновыполнимо, витамин D также можно получить из альтернативных источников.

Некоторые предпочитают употреблять витамин D в виде пищевых добавок, только вот делать это следует с умом. Ученые отмечают, что многие люди по незнанию принимают слишком большие дозы витамина D, что может привести к переломам костей, потере координации, образованию камней в почках и раковым заболеваниям. Поэтому, если вы решаете принимать пищевые добавки, то крайне важно вовремя сдавать анализы крови и консультироваться по поводу дозировок с семейным врачом.

К счастью, существует более простой и безопасный способ подзарядиться витамином D – получать его вместе с едой. Вот только некоторые из продуктов, богатые «солнечным витамином»:

Рыба и морепродукты

Одна порция лосося весом 75 граммов будет содержать от 394 до 636 МЕ витамина D, независимо от того, каким именно способом была приготовлена эта рыба. На 120 граммов консервированного тунца приходится 160 МЕ, а на две сардины – 40 МЕ. Также исключительно высокий уровень витамина D можно найти в устрицах – одна порция, то есть около стакана готового продукта, будет содержать около 794 МЕ, к тому же в них много витамина В12, меди и цинка.

Тофу

Качественный тофу может быть хорошим источником витамина D – небольшая порция весом 20 граммов обеспечит организм 140 МЕ. Однако, важно отметить, что тофу от разных производителей может сильно отличаться по составу, поэтому всегда стоит проверять список ингредиентов, прежде чем приобрести этот продукт.

Грибы

В случае с грибами уровень витаминов в них будет напрямую зависеть от того, где они были выращены: в закрытой теплице или на зеленой поляне, где они могли беспрепятственно поглощать солнечный свет. Так, в одном стакане портобелло в среднем может содержаться 976 МЕ витамина D.

Яйца

Куриные яйца, а если быть еще точнее их желтки – это еще один источник витамина D. Однако здесь, как и в случае с грибами, важно, в каких условиях содержатся куры-несушки. Так, желток яйца, снесенного курицей, которую держат в помещении, будет содержать от 18 до 39 МЕ, тогда как в яйцах свободно разгуливающих на свежем воздухе птиц концентрация этого витамина будет в 3–4 раза выше. При этом максимальное содержание отмечено в яйцах кур, откормленных обогащенным витамином D кормом, – до 6000 МЕ на желток.

Молочные продукты

Из стакана обогащенного молока вы получите около 100 МЕ витамина D, а также отличную дозу кальция и белка. К слову, его популярные заменители, такие как рисовое или миндальное молоко, содержат примерно такое же количество «солнечного витамина», а стакан обычного йогурта без добавок – около 80 МЕ.

Кроме того, витамин D можно получить вместе с обогащенными продуктами, например в таком апельсиновом соке может находиться до 140 МЕ, а в миске обогащенных витаминами злаков – 100 МЕ.

Healthy Walla. Фото: Depositphotos.com