Топ-15 эффективных упражнений с фитнес-резинкой

Лента-эспандер — простой и доступный по цене фитнес-аксессуар, которые позволяет добиться отличных результатов, даже если вы тренируетесь в домашних условиях. Используя эластичную ленту, вы можете проработать мышцы ягодиц, бедер, стоп, рук, спины и задействуете пресс. В этом материале мы расскажем вам о пятнадцати лучших упражнениях с резинкой для фитнеса.

Существует несколько разновидностей фитнес-резинок: разной толщины, длины и ширины, каждая из которых может быть использована для разных степеней нагрузки и разных типов тренировок. Специалисты рекомендуют для начала выбрать несколько упражнений из представленного нами списка, а затем постепенно добавлять к ним оставшиеся.

Отметим, что каждое из перечисленных ниже упражнений необходимо выполнять по 10-15 раз. Подходов в идеале должно быть три, но ориентироваться нужно в первую очередь на собственные ощущения.

Приседания. Техника с лентой похожа на классические приседания. Исходная позиция — ноги чуть шире таза, резинка на бедрах чуть выше колен. Напрягите пресс. Таз отведите назад и опускайтесь вниз, до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу. Вернитесь в исходную позицию. Следите за положением коленей, не сводите их. Ваша задача — сохранять их в неподвижном состоянии.

Отведения бедра из положения стоя. Исходная позиция — стопы на ширине тазобедренных суставов и параллельны друг другу, резинка на середине голени. Отведите ногу слегка в сторону, не меняя угол сгиба в коленных суставах. Плавно вернитесь в исходное положение.

Прыжки с сопротивлением. Основа техники упражнения подразумевает прыжки в присед с резинкой. Наденьте ленту на ноги в области лодыжек и приступайте к движениям.

Выпады с сопротивлением. Для их выполнения вам необходимо один конец резинки захватить обеими руками, а на второй наступить передней ногой и сделать выпад. Повторите упражнение необходимое количество раз, а затем повторите его с другой ноги.

«Стульчик». Разместите резинку на ногах, чуть выше колена. Поставьте ноги на ширине плеч и упритесь в стенку. Опускайтесь вниз до уровня, когда бедро будет параллельно полу. Удерживайте позицию до конца подхода. Вернитесь в исходную позицию.

«Бабочка» (горизонтальное растягивание резинки). Наденьте эспандер на запястья, руки вытяните на ширину плеч. Разводите их максимально в стороны, а затем возвращайте в исходное положение.

Разгибание предплечья. Зацепите резинку чуть ниже запястья одной руки, прижмите ладонь к плечу. Второй рукой максимально растягивайте резинку вниз.

Тяга из положения сидя. Сядьте на коврик и выпрямите ноги перед собой. Затем установите фитнес-резинку на середине стоп и тяните ее к животу, отводя локти назад. Вернитесь в исходное положение.

Тяга одной рукой из положения сидя. По сути, это упражнение похоже на предыдущее. Зацепите финес-резинку за стопу и потяните ее к животу, отводя локти назад. В крайней точке постарайтесь соединить лопатки. Вернитесь в исходную позицию.

Подъем таза с разведением колен. Для выполнения этого упражнения расположите ленту-эспандер немного выше колен. Лягте на коврик, согните ноги в коленях и поставьте ступни примерно на ширине плеч. Натяните носки на себя и оторвите их от пола, перенеся весь вес тела на пятки. На выдохе сожмите ягодицы и вытолкните их вверх, одновременно разводя ноги в стороны. Затем опустите таз чуть вниз, после чего снова повторите упражнение.

Подъем ног с разведением. Лягте на пол и расположите эластичную ленту немного ниже колен. Следите, чтобы ноги были прямыми. Поднимите их вверх и в таком положении сводите и разводите их 10 раз (мышцы должны быть напряженными).

«Велосипед». Лежа на спине, установите фитнес-резинку на середине стоп. Руки заведите за голову. Начинайте движение: правым локтем тянитесь к левому колену. Одновременно выпрямляя противоположную ногу. Повторите упражнение на другую сторону. 

Мостик с разведением ног. Лягте на коврик, согните ноги и поставьте пятки под колени. Напрягите ягодицы и вытолкните таз наверх. Сохраняя это положение, разведите ноги в стороны, а затем снова сведите их и опустите таз немного ниже. Следите, чтобы ягодицы не касались пола.

Махи ногами назад. Встаньте на четвереньки. При выполнении упражнения один конец ленты-эспандера накиньте на заднюю ногу, а другой конец возьмите руку и прижмите его к коврику. Медленно выпрямите одну ногу и поднимите ее вверх. Задержитесь на 10 секунд. Повторите упражнение для другой ноги.

Отведение бедра лежа, ноги прямые. Соедините ноги под коленями с помощью эластичной резинки. Лягте на бок и разведите колени, преодолевая сопротивление эспандера. Затем сведите ноги вместе. 

Хорошей вам тренировки!

Мария Моро, «Детали»˜

Изображение: bruce mars on Unsplash