Тель-авивский марафон: советы экспертов по подготовке к забегу

Десятки тысяч израильтян побегут сегодня, 24 февраля, по улицам Тель-Авива в рамках традиционного марафона. Если вы также собрались поучаствовать в этом мероприятии, тем более в первый раз, предварительно прочтите советы экспертов, которые помогут вам избежать нежелательных травм до, во время и после прохождения марафонской дистанции.

Продолжительные забеги разной сложности с каждым годом набирают все большую и большую популярность по всему миру, что указывает на растущую осведомленность людей о здоровом образе жизни и важности физических упражнений. Уже ставший традицией, тель-ввивский марафон — ежегодный забег на марафонскую и полумарафонскую дистанции, который проводится с 1981 года.

Далеко не все понимают, что участие в подобном мероприятии – очень интенсивная нагрузка на организм, которая требует не только длительной предварительной подготовки в виде регулярных тренировок и поддержания здорового рациона, но и обязательной разминки до забега, а также освобождения мышц от напряжения после его окончания. Отметим, что вопреки распространенному стереотипу, невозможно подготовиться к марафону за 8–10 недель, ведь даже у профессиональных спортсменов на это уходит от 14 до 18 недель, а новичкам так вообще необходимо начинать тренировки минимум за полгода до марафона.

Разминка перед марафоном

Некоторым бегунам-любителям сложно избавиться от другого стереотипа, что перед марафоном необходима статическая растяжка, которая на самом деле нацелена на расслабление мышц. Однако эксперты не советуют делать ничего подобного, утверждая, что такая разминка, напротив, ухудшает нейромышечный контроль и плохо сказывается на мощности мышц во время самого забега.

Лучший вариант разминки перед марафоном – классические вращения. После должна последовать легкая разогревающая пробежка длиной в один километр для опытных бегунов или ходьба с нарастающей скоростью в течение нескольких минут – для новичков. Только после этого можно включить в разминку элементы динамической растяжки, которая поможет вам разогреться, ускорить кровообращение и подготовить к пробежке каждую мышцу и сустав, что уменьшит вероятность получения травм во время преодоления марафонской дистанции.

Заминка после финиша

Правильное завершение марафона не менее важно, чем подготовка к нему. Опытные спортсмены знают, что нельзя сразу останавливаться и уж тем более садится, преодолев финишную черту. После столь интенсивной тренировки эксперты рекомендуют выполнить легкую пробежку, плавно переходящую в ходьбу, а также статическую растяжку в течение 10–20 минут. Она отличается от динамической плавностью движений, что предостерегает от травм мышц, которые после марафона находятся в напряженном состоянии, а значит становятся особенно чувствительны к любым резким движениям.

Если речь идет о начинающих спортсменах, то заминка также нужна для нормализации работы легких и восстановления дыхания. С каждым выдохом расслабляйте свое тело и тянитесь к земле. Для того, чтобы полностью снять напряжение во всем теле, необходимо выполнить упражнения для каждой группы мышц. Учтите, что качество заминки напрямую влияет на ваше самочувствие после окончания марафона.

Успешного вам преодоления дистанции!

Healthy Walla. Фото: Pixabay