Полчаса укрепляющих мышцы упражнений в неделю продлят вашу жизнь

Мы привыкли думать, что для того, чтобы получить пользу от упражнений, нам нужно выполнять их чуть ли не ежедневно. Однако новый метаанализ, включивший в себя обзор шестнадцати различных исследований, изучавших, как силовые упражнения для укрепления мышц влияют на смертность, показал, что нам требуется гораздо меньше усилий, чем принято считать.

Опубликованный в British Journal of Sports Medicine обзор показал, что от 30 до 60 минут занятий, направленных на укрепление мышц, повышение гибкости и подвижности, в неделю связаны с 10–17 процентами снижения риска смертности по всем причинам, в том числе от диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и рака. При этом не было обнаружено связи между тренировками и снижением риска смерти от таких видов рака, как рак толстой кишки, почек, мочевого пузыря или поджелудочной железы.

Метаанализ включил в себя данные исследований, в которых приняли участие от 4 до 480 тысяч человек в возрастном диапазоне от 18 до 97 лет. Двенадцать из них изучали как мужчин, так и женщин. При этом каждое исследование включало аэробные и другие виды активности, а также занятия по укреплению мышц. Самое ранняя из работ была проведена в 2012 году, а самое продолжительное наблюдение за участниками длилось 25 лет. Большинство исследований были проведены в США, а также в Англии, Шотландии, Австралии и Японии.

Анализ данных показал, что наиболее сильные эффекты наблюдались у людей, которые уделяли физическим тренировкам от 30 до 60 минут в неделю. У них на 10–17 процентов снижался риск смерти по всем причинам, причем происходило это в первую очередь из-за известных преимуществ для здоровья скелетных мышц.

Самое интересное, что анализ не дал доказательств тому, что занятия, направленные на укрепление мышц, продолжительностью более 60 минут в неделю еще больше уменьшали риски. Напротив, наибольшее снижение наблюдалось в случае 60 минутной физической активности в неделю. Данные также свидетельствовали о том, что сочетание аэробной активности и упражнений для укрепления мышц дает еще лучшие результаты: риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний снизился на 46 процентов, от рака – на 28 процентов и по всем причинам – на 40 процентов.

«Сочетание укрепления мышц и аэробных упражнений может принести большую пользу для снижения общей смертности от сердечно-сосудистых заболеваний и общей смертности от рака», – пишут авторы исследования в заключительной статье.

Однако стоит добавить, что у описанного выше метаанализа существуют определенные ограничения. Так как зона исследований в основном находилась в США, результаты для жителей других стран вполне могут быть не столь впечатляющими по целому ряду факторов.

Кроме того, все включенные в анализ исследования были скорее наблюдательными, а не клиническими. Их участники сами сообщали о своих тренировках, например при помощи анкет, поэтому ученые могут судить о количестве и времени выполняемых ими упражнений исключительно с их слов. В будущем планируется проводить больше исследований по всему миру на эту тему.

Healthy Walla

Изображение: Pexels ⊥