Фитнес-рецепты: салаты, которыми стоит заменить ваш ужин

Эти блюда не только просты в приготовлении, но и обеспечивают организм большим количеством необходимых питательных веществ, витаминов и минералов. Предлагаем вашему вниманию рецепты по-настоящему вкусных салатов, которыми можно легко насытиться, при этом не причинив ущерба своей фигуре и здоровью. Некоторыми из них можно легко заменить полноценный ужин, а другие — подавать вместо гарнира к мясу или рыбе.

«Энергетический» салат с киноа и авокадо

Ингредиенты (на 6 порций):

• 2 стакана воды – 480 мл
• 1 стакан киноа – 170 г
• 2 стакана свежего шпината, крупно нарезанного
• 500 г огурцов, нарезанных кубиком
• 500 г помидоров, нарезанных кубиком
• 2 авокадо без косточки, нарезанных кубиком
• Сок 1 лимона
• Оливковое масло – 4 ст.л.
• Соль, перец по вкусу

Приготовление:

В небольшом сотейнике доведите до кипения воду и посолите. Добавьте киноа, накройте крышкой и готовьте на небольшом огне 15 минут до момента, пока крупа не впитает всю воду. Переложите киноа в среднюю миску, дайте ему остыть при комнатной температуре и разрыхлите вилкой. Потом поставьте крупу в холодильник еще на 20 минут.

Время собирать салат: добавьте к киноа шпинат, огурцы, помидоры, авокадо и перемешайте. Затем добавьте соль и перец по вкусу, а также лимонный сок и оливковое масло, после чего еще раз как следует перемешайте. Готово!

Салат с тунцом и сыром

Ингредиенты (на 2-3 порции):

• 1 банка консервированного тунца
• 100 г помидоров черри
• 1 пучок листового салата и рукколы
• 100 г сыра Фета
• Оливковое масло – 1 ст.л.
• Сок лимона – 1 ст.л.
• Соль — 1/3 ч. ложки (не забывайте, что тунец и фета соленые, поэтому много соли добавлять не стоит)
• Перец молотый – 1 щепотка

Приготовление:

Салатные листья и помидоры промойте и обсушите. Нарежьте черри половинками или четвертинками, в зависимости от их размера. Сыр фета острым ножом измельчите до размера маленьких кубиков. Салатные листья порвите руками. 

Теперь выложите в салатницу нарезанные помидоры, кубики сыра, листья салата и рукколу. Из банки с тунцом слейте жидкость и добавьте рыбу к остальным ингредиентам в салатницу. Для заправки смешайте в глубокой тарелке оливковое масло, лимонный сок, соль и перец.  Полейте салат заправкой и хорошенько его перемешайте. Готово!

Овощной салат с жареными креветками

Ингредиенты (на 2-3 порции):

• Креветки очищенные – 455 г
• Нарезанные помидоры черри – 200г
• 1 чашка спаржи, нарезанной кубиками  – 175 г
• 1 чашка тертой моркови – 120 г
• 1 чашка красного лука, нарезанного  кубиками – 150 г
• 1 чашка болгарского перца  желтого цвета, нарезанного  кубиками – 100 г
• оливковое масло – 3 ст.л.
• Чили порошок (по вкусу)
• 1 чайная ложка свежего орегано
• Соль и перец черный молотый (по вкусу)
• Сок лайма/ лимона – 2 ст.л.
• зелень

Соус (заправка):

• 3 столовые ложки сока лайма
• 2 столовые ложки оливкового масла
• 1 столовая ложка меда
• ½ чайной ложки порошка чили
• Соль по вкусу
• Перец по вкусу

Приготовление:

Разогрейте духовку до 200 градусов. Выложите нарезанные овощи рядами на выстланный пергаментной бумагой противень. Сбрызните их оливковым маслом и посыпьте приправами по вашему вкусу. Выпекайте 10 минут.

Слегка сместите овощи в сторону, чтобы освободить место в центре противня для ряда из креветок. Сбрызните их оливковым маслом, приправьте специями и соком лайма по вкусу. Выпекайте 5-8 минут, пока креветки полностью не приготовятся. Будьте внимательны, следите за тем, чтобы ничего не пережарилось.

Смешайте все ингредиенты для заправки в небольшой миске. Затем выложите в большую салатницу зелень, жареные креветки, овощи, полейте заправкой и перемешайте. Готово!

Овощной салат с авокадо, огурцами и помидорами

Ингредиенты (на 2 порции):

• 1 огурец, нарезанный кубиками
• 4 помидора, нарезанные кубиками
• 3 авокадо, нарезанные кубиками
• ½ красного лука, нарезанного кубиками
• ¼ чашка свежей нарезанной кинзы – (10 г)
• Сок 1 лимона
• Соль по вкусу
• Перец по вкусу
• Оливковое масло – 2 ст.л.

Приготовление:

Выложите нарезанные овощи и кинзу в большую салатницу. Добавьте оливковое масло, сок лимона, соль, перец и перемешайте. Готово!

Летний салат с картофелем и кукурузой 

Ингредиенты (на 6 порций):

• 900 г красного картофеля (выбирайте маленькие картофелины)
• 1 ст. л. соли
• 2 початка свежей кукурузы
• 1 ст.л дижонской горчицы
• 3 ст.л маринованного сока
• 1 красный болгарский перец
• Майонез для заправки
• ½ чайной ложки паприки
• 1 ½ чайной ложки соли
• 1 чайная ложка перца
• ½ стакана сельдерея, нарезанного кубиками – 110 г
• ¼ чашка красного лука, нарезанного кубиками  – 35 г
• ⅓ чашка нарезанного зеленого лука – 50 г
• ⅓ чашка соленых огурцов, нарезанных кубиками  – 45 г
• 4 ст.л  свежего рубленого укропа

Приготовление:

Поместите картофель в большую кастрюлю с достаточным количеством воды, накройте крышкой и доведите до кипения на сильном огне. Добавьте немного соли, а затем аккуратно выложите туда же кукурузу и уменьшите газ до среднего. Варите на медленном огне 10-15 минут, пока картофель и кукуруза не станут мягкими. Затем слейте горячую воду.

Картофель выложите в большую миску, смешайте 2 столовые ложки маринованного сока с горчицей и полейте его этим соусом. Затем дайте картошке остыть около 30 минут, а тем временем нарежьте кубиками красный болгарский перец и срежьте зерна с початков кукурузы.

В средней миске смешайте майонез, оставшуюся столовую ложку маринованного сока, паприку, соль и перец. Перемешайте до однородной массы. Добавьте сладкий перец, кукурузу, сельдерей, соленые огурцы, красный лук, зеленый лук и укроп в миску с картофелем. Залейте все соусом и перемешайте. В финале добавьте нарезанный зеленый лук. Готово!

Мария Моро, «Детали», Tasty

Изображение: on Unsplash˜