8 необходимых изменений в образе жизни женщины, стремящейся завести детей

Неважно, вы только планируете завести детей, уже вынашиваете ребенка или кормите грудью – есть небольшие изменения в питании, сне и физической активности, которые помогут женскому организму легче пережить этот непростой для него период. Подробнее об этом расскажет доктор Далит Дриман-Медина.

Только планируете беременность? А может вы уже ждете ребенка? Или родили и теперь кормите грудью? Мы подготовили восемь советов, которые помогут вам быть здоровее, легче перенести беременность и улучшить качество грудного молока.

Совет 1. Прежде всего, будущим матерям рекомендуется избегать употребления промышленных масел, таких как рапсовое, кукурузное или хлопковое. Из рациона также лучше исключить соевые продукты, глютен, сахар и обработанные пищевые продукты. Вместо этого рекомендуется есть больше натуральной пищи, включая овощи, фрукты, яйца, мясо, рыбу, курицу, орехи и семена. Кроме того, в такой важный период не стоит ограничивать количество здоровой пищи и съедать ее столько, сколько душе угодно.

Совет 2. Избегайте диет с низким содержанием углеводов или жиров. Убедитесь, что жиры и углеводы составляют не менее 20% от общего количества потребляемых вами калорий, ведь оба этих вещества важны для фертильности.

Если вы придерживаетесь определенной диеты и у вас возникают проблемы с беременностью, или если у вас недостаточно молока во время грудного вскармливания, рекомендуется в первую очередь увеличить количество потребляемых углеводов.

Совет 3. Обязательно съедайте не менее 450 граммов жирной рыбы в неделю. Жирные кислоты омега-3, содержащиеся в рыбе, необходимы для нормального развития мозга плода. Поэтому настоятельно рекомендуется добавить в меню лосось, сардины, скумбрию и сельдь.

Совет 4. Обязательно потребляйте соответствующее вашему сроку беременности количество калорий. В первом триместре это значение остается прежним, а вот со второго триместра необходимо начать потреблять на 200–300 калорий в день больше. В третьем триместре количество калорий увеличивается на 400–500 в день, а при полном грудном вскармливании – на 300–500 калорий в день.

Совет 5. Обязательно употребляйте продукты, богатые жирорастворимыми витаминами. Среди них витамин А, D и К2, которые важны как для фертильности, так и для течения нормальной беременности. К продуктам, богатым витамином А, относятся: печень, яичные желтки и молоко. Для повышения уровня витамина D нужно употреблять рыбу (лосось и сардины), а также достаточное количество времени проводить на солнце. Витамин К2 содержит куриная печень и молочные продукты.

Совет 6. Как слишком низкая физическая активность, так и слишком большая могут негативно повлиять на фертильность, а также увеличить риск гестационного диабета. Попробуйте сочетать аэробные нагрузки и тренировки с сопротивлением (например, ходьбу или бег трусцой и поднятие тяжестей) и выполняйте подобные физические упражнения 3–5 дней в неделю.

Важно, чтобы вы не впадали в состояние перетренированности, иначе на фоне стресса в организме может наступить гормональный дисбаланс и нарушится фертильность.

Совет 7. Убедитесь, что вы спите от 7 до 9 часов каждую ночь. Помните, что здоровый сон должен быть приоритетом еще до того, как вы забеременеете. Воздействие света днем ​​и темноты ночью поможет вам сохранить баланс гормонов.

Совет 8. Убедитесь, что вам психологически комфортно. Стресс может сильно навредить как фертильности, так и беременности или грудному вскармливанию. Поэтому женщинам так важно включать в свой распорядок дня практики для снижения уровня стресса, такие как медитация, глубокое дыхание или йога.

Доктор Далит Дриман-Медина – эксперт в области семейной, интегративной и функциональной медицины. Healthy Walla. Фото: Pexels