7 способов улучшить сон и начать высыпаться

Беспокойные ночи и утомительные пробуждения могут стать более частыми в зрелом возрасте. Это происходит из-за смены распорядка дня, а также из-за гормональных изменений. Наладить режим и научить свое тело отдыхать помогут семь рекомендаций, о которых мы расскажем вам сегодня.

В более позднем возрасте наблюдается тенденция к уменьшению количества часов сна из-за сбоев в циркадных ритмах, связанных со сменой дня и ночи. В результате нам становится не только сложнее заснуть, но и проспать всю ночь без пробуждений. Не миритесь с вечной бессонницей, ведь она негативно сказывается на здоровье и увеличивает склонность к ожирению, сердечным заболеваниям и диабету второго типа. До того как начать принимать снотворные препараты, попробуйте внести изменения в свой образ жизни, которые способны помочь лучше высыпаться по ночам.

Введите в жизнь спорт

Нет, мы не призываем вас заниматься спортом поздно вечером, чтобы вымотаться и быстрее уснуть. Физические упражнения перед сном могут лишь стимулировать активность и окончательно отбить желание спать, тогда как утренние тренировки при ярком дневном свете помогут восстановить естественный циркадный ритм. Специалисты Медицинской школы Гарварда пишут, что женщинам в постменопаузе, которые занимались спортом около трех с половиной часов в неделю, было легче заснуть, чем женщинам, которые занимались спортом реже.

Избавьтесь от чувства голода

Заснуть на голодный желудок бывает очень и очень сложно, однако старайтесь не наедаться за два-три часа до сна. На ужин попробуйте съесть куриную ножку или филе индейки, ведь мясо птицы содержат триптофан – аминокислоту, которая способствует улучшению качества сна. Хорошим вариантом также станет белковая пища (творог или отварное яйцо), которая легка для переваривания и не оставит после себя ощущения тяжести в животе.

Если же вы проголодались прямо перед сном, съешьте небольшую здоровую закуску, например яблоко с ломтиком сыра или несколько цельнозерновых крекеров, чтобы насытиться до завтрака.

Выпейте чаю

Если вы все же решили перекусить непосредственно перед сном, вино и шоколад не должны быть частью этого приема пищи. Шоколад содержит кофеин – известный на весь мир стимулятор. Но даже алкоголь, который делает нас немного сонливыми, имеет аналогичный эффект. Также перед сном держитесь подальше от всего кислого, например цитрусовых и соков, или острого, что может вызвать изжогу.

Отдайте предпочтение травяным чаям с ромашкой, мятой, лавандой, душицей или каркаде. Травы не возбуждают нервную систему, успокаивают и помогают справиться с ложным чувством голода, зачастую возникающим просто от скуки.

Проведите ревизию спальни

Если вы привыкли работать из постели, это может губительно сказаться на качестве вашего сна. Не используйте кровать в качестве офиса для ответов на телефонные звонки и электронные письма. Спальня, где царит тишина, темнота и прохлада (все это способствует засыпанию), должна ассоциироваться у вас исключительно с расслаблением и отдыхом.

Уберите из спальни телевизор – его просмотр поздно ночью стимулирует мозговую активность, а синий свет от экрана мешает уснуть. Минимум за час до того, как отправиться в кровать, откажитесь от любых гаджетов, а вместо них положите на тумбочку книгу, которую давно собирались прочесть.

Уберите подальше экраны

Если работы было много, то ваш мозг в «фоновом режиме» продолжит  обрабатывать информацию  и искать решения. Попробуйте заканчивать трудовой день заполнением ежедневника и планированием следующего дня. Записывайте все задачи вплоть до мелочей, это позволит организму понять, что наступило время отдыха.

Введите в привычку вечерний ритуал

Такой прием часто используют по отношению к детям, однако и на взрослых людях он отлично себя показывает. Вспомните, как в детстве мама читала вам сказку или убаюкивала колыбельной, что утешало и давало сигнал ко сну. Продумайте для себя собственный набор вечерних ритуалов, которые будут иметь аналогичный эффект и помогут телу и разуму понять, что пора отправляться в объятия к Морфею.

Распахните окна на проветривание. Выпейте стакан теплого молока с медом. Зажгите ароматическую свечу с расслабляющим ароматом. Примите ванну с пеной. Почитайте десять страниц книги. Послушайте успокаивающую музыку, чтобы расслабиться. Со временем мозг проведет ассоциацию любых из этих действий со сном и начнет заранее готовиться к отдыху после их выполнения.

Снимите стресс

Дайте себе время успокоиться перед сном и не ложитесь в кровать раздраженным. Чтобы уменьшить дневную тревогу, попробуйте упражнения на медленное глубокое дыхание. Положительное влияние в этом вопросе также могут оказать йога или даже медленная прогулка с собакой в ближайшем парке. Теплый душ или ванна также помогают успокоиться и быстрее уснуть за счет снижения температуры тела.

Екатерина Дмитриева, «Детали»

Фото: Pexels √