Советы кардиолога: как питаться до и после тренировок для здоровья сердца
В мире фитнеса существует множество различных мнений о способах оздоровления организма, однако все они схожи в одном: питание является важной или даже наиважнейшей частью любой тренировочной программы. При этом особое внимание в меню для спортсменов зачастую уделяется вопросу наращивания мышечной массы, тогда как о сохранении здоровья сердца упоминается довольно редко. Настал момент исправить эту ситуацию.
Существует множество причин заниматься спортом, но одна из самых важных – поддержание здоровья органа, который гарантирует, что все наше тело будет продолжать функционировать долгие годы. Мы попросили врача-кардиолога помочь нам в составлении идеального рациона, который улучшит работу сердца, а заодно повысит эффективность тренировок.
Питание перед тренировкой
Многие из нас предпочитают вообще не есть перед тренировкой, чтобы не «отягощать» организм перед выполнением физических упражнений. В этом вопросе эксперты делятся на две группы: пока одни считают это мудрым решением, другие предупреждают, что такой выбор не только неэффективен, но даже опасен.
«Обычно я рекомендую немного поесть, примерно за час до тренировки, чтобы пополнить запас энергии, улучшить работоспособность и добавить ясности ума на время занятий спортом, – говорит Тамана Сингх, клинический кардиолог, специализирующийся на спортивной медицине, из Кливлендской клиники в штате Огайо. – В этом случае я рекомендую выбирать простые углеводы, которые обеспечат быстрое насыщение и наполнят тело энергией, по сравнению с едой, насыщенной белками или жирами. Эти ингредиенты перевариваются дольше, а потому могут вызвать дискомфорт в желудке во время тренировки».
- Читайте также:
- Шесть видов продуктов, которые помогают снизить риск инфаркта и инсульта
- Десять популярных продуктов для здоровья и правильной работы сердца
- Зачем ученые вырастили крошечное человеческое сердце?
«Также очень важно пить много жидкости перед тренировкой, – добавляет доктор Сингх. – Электролиты – это важный компонент, который помогает предотвратить обезвоживание во время занятий спортом и поддерживает работу сердца».
Вы наверняка слышали об изотониках – предназначенных для спортсменов напитках, которые поддерживают оптимальный баланс жидкости и электролитов в организме, утоляя жажду быстрее и эффективнее обычной воды. Если же вы ищете более натуральный источник жидкости, кардиолог советует заменить изотоник кокосовой водой или свежевыжатым соком из арбуза или апельсинов.
Питание после тренировки
В этом вопросе эксперты также делятся на два лагеря. К примеру, доктор Сингх рекомендует употреблять после тренировки углеводы и белки в соотношении 4:1. Несмотря на то, что такой совет может показаться странным некоторым спортсменам, тренерам или диетологам, она убеждена, что именно так мы можем эффективно восполнить запас энергии после физической активности.
«Я обычно рекомендую ориентироваться на домашнюю пищу, приготовленную из натуральных ингредиентов и с минимальным количеством обработанных. Также советую употреблять продукты, богатые антиоксидантами, что позволит мышцам быстрее восстановиться и уменьшит воспаление в организме», – объясняет она.
Доктор Сингх добавляет, что не менее важно пить воду и после тренировок тоже. Мы много потеем, когда интенсивно занимаемся спортом, особенно на улице в жаркую погоду. Поэтому существует риск столкновения с дисбалансом электролитов, что может быть опасным для нашего здоровья. Яркие признаки такого состояния включают изменения частоты сердечных сокращений, тошноту, недостаток энергии, судороги, диарею или запоры.
Какие продукты следует включать в меню?
Выше мы уже упоминали об углеводах, белках, жирах и антиоксидантах, но настал момент перейти к более точным рекомендациям. При составлении меню, которое будет сопровождать ваши тренировки, доктор Сингх рекомендует выбирать как можно больше ингредиентов растительного происхождения.
В этом контексте рекомендуется добавить в рацион (не только после тренировок, но и вообще) много фруктов, овощей, орехов, семян, оливкового масла, авокадо и бобовых. Если же для вас не менее важно также употреблять продукты животного происхождения, то рекомендуется выбирать рыбу, такую как лосось или тунец.
Каких продуктов следует избегать?
Не удивляйтесь, но после тренировки доктор Сингх рекомендует избегать употребления хлопьев для завтрака с высоким содержанием пищевых волокон, которые зачастую маркируются под питание для спортсменов. «После длительной тренировки желудку может быть трудно переваривать клетчатку. Если вы планируете съесть что-нибудь с высоким содержанием пищевых волокон, то лучше подождать несколько часов после занятий спортом», – объясняет она.
В целом доктор Сингх советует спортсменам, причем как любителям, так и профессионалам, избегать продуктов с высоким содержанием трансжиров и белого сахара, а также красного мяса. Все они не только негативно влияют на здоровье сердца, но и способны обнулить полученные от тренировок преимущества.
Healthy Walla. Фото: Depositphotos.com
Будьте всегда в курсе главных событий:
Подписывайтесь на ТГ-канал "Детали: Новости Израиля"