Saturday 28.05.2022|

    Партнёры

    Партнёры

    Партнёры

    Фото: Pexels
    Фото: Pexels

    Шок! Трех секунд в день достаточно для тренировки мышц

    Множество раз мы писали о том, что даже тем, кто считает, что у них нет времени на спорт, полезно будет включить короткие тренировки в свой распорядок дня, чтобы улучшить здоровье. Однако результаты нового исследования смогли удивить даже нас. Ведь, как заявляют ученые из Японии и Австралии, буквально «каждое сокращение мышц имеет значение».


    Группа исследователей из Университета Эдит Коуэн в Австралии и японской префектуры Ниигата решила выяснить, достаточно ли будет трехсекундной физической нагрузки для получения некоторой пользы для здоровья. Их выводы были опубликованы в научном журнале Scandinavian Journal of Medicine & Science In Sports в феврале этого года, и с ними обязательно стоит ознакомиться каждому из нас.

    Предыдущие исследования показывали, что короткие аэробные нагрузки, такие как подъем и спуск по лестнице, бег трусцой или даже обычная ходьба, оказывают благотворное влияние на тело и разум, даже если они выполняются в короткие промежутки времени в течение дня. На этот раз исследователи стремились проверить, обладает ли аналогичной эффективностью кратковременный подъем тяжестей.

    Для проведения эксперимента исследователи набрали 39 студентов, которых попросили в течение одного месяца по будням по три секунды выполнять сгибание рук с максимальным усилием. Другими словами, от них требовалось качать бицепсы с тяжелыми гантелями. До, во время и после эксперимента ученые измеряли мышечную силу испытуемых, 13 из которых не выполняли упражнений и служили контрольной группой.


    Участники эксперимента, занимавшиеся трехсекундным поднятием тяжестей, также были разделены на группы, каждая из которых выполняла одно из следующих упражнений:

    • Изометрическое: поднять вес и оставить его в статическом положении на несколько секунд с рукой, согнутой под углом 90 градусов;
    • Концентрическое: подъем гантели из положения, когда рука вытянута, до угла 90 градусов;
    • Эксцентрическое (динамическое): медленное и постепенное опускание руки с гантелей.

    В результате исследователи обнаружили, что у студентов, выполнявших пять раз в неделю в течение месяца трехсекундное эксцентрическое упражнение мышечная сила увеличилась в среднем на 12,8 процента. Два других вида упражнений – концентрические и изометрические – также дали улучшение на 12,2 и 10,2 процента соответственно. Тогда как у участников из контрольной группы вообще не было отмечено изменений.

    Профессор Кен Носака, эксперт в области спорта и гимнастики в Университете Эдит Коуэн, резюмировал результаты: «Наше исследование показывает, что даже очень небольшая активность – всего 60 секунд за четыре недели – может увеличить мышечную силу. Многие люди думают, что нужно тратить много времени на упражнения, но это не так. Качественные быстрые тренировки могут быть полезны для тела, поскольку каждое сокращение мышц имеет значение».


    Как уже упоминалось выше, исследование ставило перед собой цель определить минимально возможное время тренировки для стимуляции мышц и их развития. На практике же, разумеется, лучше всего выполнять более длительные комплексные тренировки, включающие как можно больше упражнений, задействующих сразу несколько групп мышц.

    Если же говорить об эксцентрическом упражнении, при котором напряженная мышца удлиняется под нагрузкой, то его хорошо выполнять до и после тренировки в качестве растяжки, что поможет приливу крови к нужным областям и обеспечит восстановление и увеличение мышц.

    К слову, силовые упражнения способствуют не только наращиванию мышечной массы. Исследования показывают, что они влияют на тело и разум практически на всех уровнях: от улучшения здоровья сердца и регуляции уровня сахара в крови до уменьшения признаков депрессии и тревоги. Однако, правда такова, что для достижения значительных результатов вам, вероятно, потребуется тренироваться гораздо дольше, чем три секунды в день.


    Healthy Walla

    Изображение: Pexels √

    ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

    DW на русском: главные мировые новости

    "Заповедник": сатирическое шоу

    ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ
    МНЕНИЯ
    ПОПУЛЯРНОЕ
    Размер шрифта
    Send this to a friend