Thursday 17.06.2021|

    Партнёры

    Партнёры

    Партнёры

    Загрузка...

    Топ-10 упражнений для выполнения на свежем воздухе

    Тренировка на свежем воздухе имеет ряд преимуществ и является отличной альтернативой фитнес-центрам. Выполняя упражнения на улице, в парке или на пляже, можно похудеть, набрать мышечную массу и улучшить физическую форму. В этой статье мы дадим вам несколько советов, благодаря которым вы легко и с комфортом сможете привести себя в форму.

    Люди, пропускающие разминку перед выполнением физических упражнений, порой даже не подозревают, насколько важные функции она выполняет. Этот самостоятельный комплекс особых упражнений мобилизует организм перед предстоящими нагрузками, разогревает мышцы и бережно подготавливает связочно-суставную систему спортсмена.

    Разминка тонизирует сердечно-сосудистую систему для наполнения кровью мышц, задействованных во время занятий, растягивает мышцы и сухожилия во избежание травм, плавно повышает частоту сердцебиения до 100 ударов в минуту, да и в общем создает адекватный настрой для предстоящей тренировки.

    Разогрелись? Давайте начинать! Мы подготовили для вас список из 10 упражнений, которые вы можете выполнять на спортивных площадках, в парках и общественных местах даже без надзора тренера. Количество подходов определяйте по своему состоянию. Чтобы не заниматься под палящим солнцем, мы рекомендуем выходить до рассвета (5-6 утра) или уже после 8 вечера. В идеале выбирайте место, где вы можете тренироваться без лишних звуков и прохожих. Обязательно берите с собой телефон для экстренной связи, бутылку воды и энергетический батончик.

    Легкая пробежка

    Для начала тренировки хватит и 10 минут легкого бега. Выполняйте упражнение в спокойном, комфортном темпе, в котором теоретически вы могли бы говорить с другом и не задыхаться. Бег помогает укрепить суставы и кости, а также способствует похудению, поддержанию оптимального веса и улучшает настроение.

    Обратный альпинист

    Найдите крепкую опору (даже камень или железный забор отлично подойдут). Опуститесь в положение упор лежа и положите обе ноги на опору. Попеременно подтягивайте то левую, то правую ногу к груди. Не спешите, но и не медлите. Выполняйте упражнение в течение минуты, после сделайте 15-секундный перерыв и затем повторите.

    Выпады с опорой

    Отдохните после «альпиниста» минуту, а затем приступайте к следующему упражнению. Встаньте спиной к опоре и положите на нее правую ногу. Сделайте 15–20 выпадов. Повторите это же с другой ногой. Отдохните 10–15 секунд и после сделайте еще один подход. В этом упражнении работают ягодичные мышцы, квадрицепсы, труднодоступные внутренние мышцы бедер и икроножные.

    Обратные отжимания

    Отдохните после выпадов минуту и приступайте к этому упражнению. Встаньте спиной к скамье, положите на нее руки и вытяните ноги перед собой. Сделайте 10–15 отжиманий от скамьи, после чего отдыхайте 10–15 секунд. Сделайте три подхода. Отжимания задействует бицепс, трицепс, плечи и спину.

    Хотите утяжелить упражнение? Попробуйте выполнить обратные отжимания с ударом ногой (Dip and Kick), для этого в дополнение к отжиманию, опуститесь вниз, а затем оттолкнитесь вверх и одновременно выполните удар ногой вперед. Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.

    Планка

    Отдохните после отжиманий минуту и приступайте к планке. Положите руки на скамью, ноги выпрямите и отведите назад, приняв положение упор лежа. Стойте ровно, подтяните таз, бедра не опускайте. Сохраняйте такое положение 20-30 секунд, в идеале довести это время до минуты и более.

    Планка – это базовое упражнение, которое задействует почти все мышцы нашего тела, но интенсивнее всего мышцы кора (отвечают за стабилизацию спины, ягодиц, бедер, таза и позвоночника). Делаете ли вы планку на локтях или руках, самое важное – это техника. Примите позицию лежа на животе, а затем перейдите в стойку, локти на уровне плеч, втяните живот. Ваше тело должно представлять прямую линию.

    Отжимания

    Сразу после планки выполните 10 отжиманий. Не получается все десять? Сделайте, сколько можете, пусть даже пока одно. Со временем ваше тело улучшит результат. Опускайте туловище медленно, так, чтобы мышцы рук напрягались сильнее. Отдохните 20 секунд и повторите отжимания. При правильном выполнении они в первую очередь задействуют грудные мышцы, а также трицепсы, дельтовидные мышцы и кор.

    Вариация скручиваний

    Отдохните после отжиманий, затем выполните скручивания. Их можно делать на той же скамье, на прорезиненном покрытии спортплощадки или даже на траве, как вам комфортнее. Сядьте так, чтобы туловище и ноги были подняты над скамьей. Руки положите за голову. Шею не напрягайте. Подтяните левое колено к груди, одновременно выставляя вперед правый локоть. Повторите с другой стороной.

    Сделайте 30 скручиваний, отдохните 10–15 секунд и сделайте еще один подход. В упражнении участвуют прямая, внешние и внутренние косые мышцы живота, а при сгибании в тазобедренном суставе и сгибатели спины (прямая мышца бедра, подвздошно-поясничная мышца и гребенчатая мышца).

    Отведение ног назад

    Отдохните после скручиваний минуту и приступайте к этому упражнению. Стойте позади скамьи, положите руки на спинку. Попеременно отводите то правую, то левую ногу назад вверх. Болезненных ощущений быть не должно. Сделайте по 20 раз для каждой ноги, отдохните 15 секунд и сделайте еще два подхода. Это упражнение на детальную проработку ягодичных мышц, а дополнительно включаются бицепсы бедер.

    Гусиная походка

    Отдохните после отведений ног минуту, после чего приступайте к этому упражнению. Присядьте на корточки и идите вперед. Старайтесь не выпрямлять ноги. Выполняйте упражнение в течение минуты. Это упражнение способствует профилактике застоя крови в венах, разрабатывает коленные и бедренные суставы.

    Отжимания одной рукой от дерева

    Встаньте напротив дерева (на расстоянии около метра). Выпрямите левую руку, правую держите за спиной или вдоль тела. Подайтесь вперед и положите ладонь на дерево, сделайте отжимание. Когда будете выпрямлять руку, оттолкнитесь от дерева и в прыжке поменяйте руки. Сделайте 15–20 отжиманий на каждую сторону, отдохните 15 секунд и повторите. Прорабатываются мышцы живота и рук, чтобы вы могли без стеснений надеть летом майку и оголить подтянутые плечи и предплечья.

    Если вы еще не прокляли себя, за то что начали тренировку, или нас за то, что на нее вас подтолкнули, заканчивайте комплекс упражнений десятиминутным бегом трусцой. Альтернативные упражнения для тренировок на спортплощадке вы найдете в видео ниже.

    Какие еще виды спорта можно выбрать для занятий на свежем воздухе мы писали в предыдущей статье.

    Тренируйтесь и будьте здоровы!

    Дмитриева Екатерина, «Детали»

    Изображение: Pexels

    ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ
    ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ
    МНЕНИЯ
    Размер шрифта
    Send this to a friend