Советы диетолога по легкому голоданию в Йом Кипур

Готовитесь поститься в Йом Кипур, но боитесь, что через полдня сдадитесь, будете испытывать мучительную жажду или страдать от сильных головных болей? Диетолог Хадас Циммерман подготовил советы по легкому голоданию, которые помогут вам успешно пройти через это испытание.

Интервальное голодание для многих современных людей стало обыденностью, однако все немного иначе, когда речь идет об отсутствии еды и питья в течение 25 часов. В этот период наше тело все также нуждается в энергии для нормальной жизнедеятельности, а поскольку она не поступает из внешних источников, то есть из пищи, организм приспосабливается на определенный срок к внутреннему питанию.

При разнице между приемами пищи в несколько часов в большинстве случаев организм будет брать энергию из запаса гликогена – полисахарида (длинная цепочка углеводов), который хранится в печени и скелетных мышцах и является источником глюкозы в периоды мышечной активности или отсутствия пищи. Когда же дело доходит до длительного голодания, запасы гликогена истощаются, а организму по-прежнему нужно производить энергию, чтобы функционировать. В этот момент мобилизуется печень, где за счет расщепления белков происходит выработка глюкозы.

Важно отметить, что, несмотря на снижение мышечной массы от распада белков, голодание не опасно для здорового человека, особенно если правильно подготовить организм к временному отсутствию еды и воды. В то же время есть отдельные группы людей, включая пожилых, беременных, диабетиков и тех, кто принимает определенные лекарства, которым экспериментировать с голоданием точно не рекомендуется.

Советы для более легкого голодания

1. Потребление жидкости

Потребление питьевой воды стоит постепенно увеличивать примерно за два дня до начала голодания. При этом взрослому человеку важно выпивать не менее двух литров в сутки, а в день перед постом рекомендуется пить по стакану воды каждый час.

2. Сокращение потребления кофеина

Напитки и продукты, содержащие кофеин, вызывают у нас зависимость, поэтому внезапное прекращение употребления кофе, какао, кока-колы и энергетиков может вызвать сильную головную боль. Для уменьшения подобных симптомов рекомендуется за три дня до голодания отказаться от кофе и любых напитков, содержащих кофеин.

3. Избегайте тренировок

Вы можете быть удивлены, но когда дело доходит до тяжелой физической активности, такой как бег, плавание или верховая езда, то перед голоданием лучше ее избегать. Интенсивная физическая активность приводит к потере жидкости, а также может вызвать повышенный голод. Что же в таком случае можно делать в дни перед постом? Подойдут легкие тренировки, например умеренная ходьба, йога или пилатес.

4. Придерживайтесь особого меню

Настоятельно рекомендуется перед голоданием есть в течение дня небольшими порциями. Каждый прием пищи должен быть обогащен белком (мясо, курица, рыба) в сочетании со сложными углеводами (киноа, цельный рис) или бобовыми, которые содержат большое количество клетчатки, а потому медленно расщепляются и обеспечивают длительное чувство сытости.

Также диетолог рекомендует добавлять в блюда растительные жиры, такие как оливковое масло, авокадо, оливки и тхина, что обеспечит более медленное расщепление и длительное чувство сытости.

5. Сведите к минимуму количество специй

Убедитесь, что употребляемая перед голоданием пища не жареная и не содержит много специй и натрия, так как острая и соленая пища способна спровоцировать сильную жажду. Если же вы решите полакомиться десертом перед постом, уровень сахара в вашей крови резко поднимется, а затем упадет, из-за чего вам захочется съесть еще больше сладкого.

Пример меню перед постом в Йом Кипур

• Завтрак: 2 ломтика цельнозернового хлеба + 2 столовые ложки сыра + яйцо + 2 овоща;
• Перекус: 3% йогурт без добавок + яблоко + 10 миндальных орехов;
• Обед: куриный суп + цельнозерновая лапша;
• Перекус: ломтик цельнозернового хлеба + тхина;
• Перед постом: свежий суп + блюдо из курицы, мяса или рыбы + цельный рис или киноа с бататом, а также запеченные в духовом шкафу овощи, такие как морковь, тыква и кабачки.

Легкого вам поста!

Хадас Циммерман – клинический диетолог со степенью бакалавра наук, специализирующийся на похудении и здоровом образе жизни, Healthy Walla. Фото: Depositphotos.com √