Советы диетолога: как перестать есть сладости по вечерам

Почему по вечерам так хочется сладкого, и как справиться с этой проблемой?

Диетолог Майя Розман объясняет в статье на сайте Walla, что организм ищет доступную энергию. К концу дня запасы гликогена (энергии, хранящейся в мышцах) истощаются, что приводит к потребности в быстрых углеводах.

Когда вы проводите часы перед телевизором, сладости также незаметно становятся частью рутины. Еще одна причина — дисбаланс в питании в течение дня. Если в меню слишком мало сложных углеводов или белков, организм может «потребовать» энергию вечером, а когда она поступает из сахара, создается цикл, который трудно разорвать.

К каким проблемам приводит употребление слишком большого количества сладостей вечером?

Избыточное потребление сахара влияет на уровень энергии и сон

Уровень сахара в крови резко повышается после употребления большого количества сладостей, но вскоре после этого падает, что может вызвать повышенную утомляемость, возобновление чувства голода и гормональный дисбаланс, способный нарушить сон.

Связь между вечерним потреблением сахара и резистентностью к инсулину и диабетом

Когда вы едите большое количество сахара на ночь, организм выделяет большое количество инсулина, чтобы справиться с нагрузкой. В долгосрочной перспективе это может привести к инсулинорезистентности — состоянию, которое увеличивает риск развития диабета 2-го типа.

Повышенный риск абдоминального ожирения и заболеваний сердца

Чрезмерное употребление сахара, особенно вечером, может привести к накоплению жира в области живота и повысить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

А как насчет напитков?

Если в дополнение к сладкому вечером вы также пьете сладкие напитки, такие как холодный чай, соки или кофе с большим количеством сахара, это усугубляет проблему, так как сладкие напитки вызывают резкие скачки уровня сахара в крови, что приводит к повышенному желанию съесть еще больше сладкого.

В отличие от твердой пищи, содержащийся в них сахар усваивается очень быстро и не способствует насыщению, поэтому вы можете потреблять сотни калорий, не замечая этого. Кроме того, сладкие газированные напитки содержат кислоты, которые могут повредить зубы и нарушить баланс кальция в организме.

Так что же лучше пить вечером?

Вода с мятой и лимоном — дарит ощущение свежести без сахара.

Несладкие травяные чаи могут помочь снизить потребность в сладком.

Теплое молоко с небольшим количеством корицы имеет натуральный сладкий вкус и помогает успокоиться перед сном.

Чашка горячего шоколада на основе молока — расслабляющий напиток, который обеспечивает кальцием и белком. 

Чем заменить сладости? 

• Протеиновые батончики — сладкие, богатые белком, сытные и с низким содержанием сахара.
• Темный шоколад без сахара с содержанием какао от 85 процентов — удовлетворяет потребность в сладком при меньшем содержании сахара.
• Домашнее мороженое на основе йогурта/белка — содержит меньше сахара и обеспечивает организм белком после тренировки.
• Фрукты с интересными начинками: замороженный банан с арахисовым маслом или финики с орехами.

Как снизить потребность в сладком вечером?

• Сочетайте цельные углеводы и белки вечером, например, ужинайте цельным рисом/бобовыми и белком.
• Определите конкретную порцию — если вы хотите чего-то сладкого, выберите мерную порцию вместо того, чтобы есть без ограничений.
• Избавьтесь от привычки есть перед телевизором — вместо мороженого приготовьте чашку чая или заранее сделанный перекус.

«Детали», Е.А. Фото: Unsplash