Сложные углеводы: зачем они нужны организму и где содержатся

Углеводы – важный источник энергии для человеческого организма и условно их можно разделить на «хорошие» (они же, сложные) и «плохие» (простые). В сегодняшнем материале мы расскажем вам, чем же они отличаются, в каких продуктах содержатся и каким углеводам стоит отдавать предпочтение в повседневном рационе, чтобы поддерживать крепкое здоровье и стройную фигуру.

Простые углеводы, которые также известны под названием «рафинированные», в отличие от сложных, лишены почти всей клетчатки (пищевых волокон), витаминов и минералов. При этом они резко поднимают уровень сахара в крови. В эту категорию входят: белый хлеб, макароны из мягких сортов пшеницы, белый рис, сахар (все виды, включая тростниковый и неочищенный и нерафинированный), печенье, конфеты, сдобные булочки, некоторые фрукты, полуфабрикаты, сладкая газированная вода и так далее.

В момент, когда вы отдаете предпочтение продуктам, содержащим простые углеводы, вы тем самым снабжаете свой организм сахаром, в то время как сложные углеводы, обеспечивают стабильный уровень глюкозы в крови, не провоцируют высокой секреции инсулина, дарят длительное ощущение сытости и заряд энергии.

Благодаря достаточному количеству сложных углеводов в рационе также повышается умственная и физическая деятельность. Их польза еще и в том, что они снижают концентрацию «плохого» холестерина, благодаря чему улучшается работа сосудов сердца и головного мозга.

Мы подготовили для вас перечень продуктов, содержащих большое количество «хороших» углеводов. Он довольно широк, убедитесь в этом сами:

Цельнозерновой хлеб

Даже если вы предпочитаете здоровое питание и активный образ жизни, вы можете позволить себе кусочек хлеба из цельнозерновой муки. Однако стоит дважды проверить этикетки, чтобы убедиться, что вы покупаете продукт, приготовленный из стопроцентно цельного зерна. Эксперты утверждают, что заменив хлеб из пшеницы на цельнозерновой продукт, можно значительно увеличить потребление клетчатки. При этом желательно отдавать предпочтение такому перекусу в первой половине дня.

Паста из твердых сортов пшеницы

Опять же, здесь важно убедиться, что вы покупаете макароны из твердых сортов пшеницы. Клетчатка в такой пасте поможет оставаться сытым и энергичным долгое время. Кроме того, при регулярном потреблении в пищу макарон из цельнозерновой муки вам не придется опасаться за свою фигуру. Такая паста отлично подойдет для обеда в сочетании с нежирным мясом, например, куриной грудкой.

Бобы и чечевица

Потребление бобовых также может помочь вам зарядиться энергией. Помимо клетчатки, это еще и хорошие источники фолиевой кислоты, железа и калия. Дополнив свой рацион горохом, фасолью, чечевицей, нутом, соей и еще целым рядом менее известных бобовых культур, можно значительно увеличить количество поступающих в организм необходимых питательных веществ.

Необработанные крупы

Наиболее полезными для здоровья являются необработанные злаки. Они медленно перерабатываются организмом, поэтому надолго обеспечивают чувство насыщения и заряд энергии. Выбирайте наименее обработанные цельнозерновые продукты, такие как киноа, гречка, бурый рис, овсянка и так далее.

Несладкие фрукты и овощи

Особенно диетологи советуют обратить внимание на свежие фрукты, например, яблоки или груши, все ягоды, а также на зеленые овощи, шпинат, салаты, капусту, петрушку и укроп. Также большое количество сложных углеводов содержится в картофеле, вареной кукурузе и свекле.

Несмотря на то, что эксперты настоятельно рекомендуют пересмотреть свое питание в пользу сложных углеводов — это вовсе не значит, что нужно раз и навсегда отказаться от десертных радостей. Если обычно вы питаетесь сбалансировано, едите сложные углеводы с белками (мясом и рыбой) и полезными жирами (авокадо и оливковым маслом), в вашем рационе присутствуют овощи и фрукты, тогда небольшой кусочек темного шоколада или ароматного пирога, съеденный изредка, не нанесет вашему здоровью и фигуре большого вреда.

Мария Моро, «Детали»

Изображение: Unsplash˜