Сладкоежкам на заметку: как снизить потребление сладкого и не страдать

Шоколад, конфеты, печенье, пирожные и прочие сладости – для большинства людей это быстрый способ получить удовольствие, восполнить запасы энергии, успокоиться или просто себя побаловать. Между тем врачи утверждают, что сладкое вредно не только для нашей фигуры, но и для здоровья в целом. Что же делать, чтобы снизить потребление сахара в разных его видах и не испортить себе настроение?

Современный рынок сладостей предлагает продукты на любой вкус: от всевозможных конфет, драже, батончиков до невероятных тортов и десертов ручной работы в уникальном дизайне. При этом все понимают, что чрезмерное употребление сахара ведет к негативным последствиям – как минимум к избыточному весу. На самом же деле негативное влияние сахара распространяется намного шире.

Почему сладости так вредны?

Во-первых, большое количество сладкого в рационе провоцирует накопление лишнего жира в организме, развитие инсулинорезистентности и повышение риска сахарного диабета 2 типа. Во-вторых, сахар и накапливаемый из-за его избытка жир – источники постоянного системного воспаления в организме, которое приводит к самым разным состояниям и заболеваниям: от хронической усталости, недостатка энергии и плохого настроения до злокачественных опухолевых процессов.

Наконец, на основе привычки «заедать» стресс может сформироваться пищевая зависимость, когда вместо психологических способов справиться с неудачами и разного рода проблемами появляется привычка съесть что-нибудь вкусное. Это не только усугубляет психологические проблемы, но и ведет к вопросам с физиологическим здоровьем.

• Читайте также:
• ВОЗ признала опасность сахарозаменителей
• Найден популярный овощ, способный в два раза снизить уровень сахара в крови
• Предпочитаете искусственные подсластители сахару? Это может привести к проблемам с сердцем

Как приучить себя есть меньше сладкого?

По мнению врачей-диетологов, совсем убирать сладкое из рациона нецелесообразно, так как это может увеличить риск срывов, когда после длительного периода воздержания человек теряет контроль и наедается десертами до отвала. Такие срывы вредят не только здоровью, резко повышая уровень сахара в крови, но и психологическому состоянию, поскольку вместо положительных эмоций приносят лишь разочарование и раздражение.

Оптимальное решение – это умеренное употребление разных сладостей и увеличение доли полезных продуктов в рационе. Вот несколько рекомендаций, как этого можно достичь:

• Обратите внимание на темный шоколад. Покупайте его вместо молочного и различных конфет. Во-первых, качественный темный шоколад в небольших количествах полезен, так как содержит флавоноиды – особые растительные соединения, которые положительно влияют на микробиоту кишечника, повышают иммунитет, снижают риски сердечно-сосудистых болезней, помогают бороться со стрессом и повышенным уровнем сахара в крови. Во-вторых, у темного шоколада более насыщенный и терпкий вкус, который помогает получить больше вкусовых впечатлений.
• Не покупайте сладости «впрок». Оптимально, если дома вообще не будет запасов сладких лакомств: лучше их покупать именно тогда, когда захотелось, и в очень небольшом количестве.
• Попробуйте здоровые альтернативы. Например, если вы любите шоколад, можно попробовать кэроб, который производят из плодов рожкового дерева. Этот продукт содержит много полифенолов и клетчатки, которые несут массу пользы для микробиоты кишечника и организма в целом.
• Готовьте сладости сами. При самостоятельном приготовлении можно положить в десерты меньше сахара, чем это делают на производстве, а также больше натуральных и полезных ингредиентов, например, сливочное масло вместо маргарина и кондитерского жира, фрукты и сухофрукты, цельнозерновую муку вместо муки высшего или первого сорта.
• Не ешьте сладости на голодный желудок. Сладкое должно быть лишь небольшим дополнением к меню, а не его основой. Напомним, что основная составляющая рациона – это овощи и зелень, цельнозерновые продукты и полноценный белок.
• Попробуйте удовлетворить тягу к сладкому фруктами. В день нам можно съедать до пяти фруктов, которые тоже содержат сахар, но благодаря большому количеству клетчатки, он всасывается в кровь не так быстро, а содержащиеся в них полезные вещества ощутимо оздоравливают рацион.

Напомним также, что любые изменения в ежедневном меню должны быть постепенны. Нельзя быть слишком требовательным к себе и сразу пытаться кардинально снизить количество сладкого, ведь это чревато срывами и плохим настроением. Рацион лучше менять изо дня в день, маленькими шажками, и тогда цель проще будет достигнуть.

Мария Генкина, «Детали». Фото: Unsplash