Сбалансированное меню на день: рецепты на завтрак, обед и ужин
Как часто вы ломаете голову над тем, что приготовить на день, но вместо положенных трех приемов пищи с утра пьете кофе на бегу, обедаете в сухомятку, а вечером заказываете доставку фастфуда? Мы составили меню, чтобы вы могли легко ему следовать и не забывать о важности сбалансированного питания для здоровья.
Не нужно быть шеф-поваром, чтобы порадовать себя разнообразным рационом, который бы включал в себя все необходимые микроэлементы. Сегодня мы научимся готовить простую и полезную кашу на завтрак, наваристый суп из черной фасоли и птитим со средиземноморскими креветками на обед, а также полосатого окуня с сальсой из редиса на ужин. И уже традиционно в конце статьи мы оставим легкую инструкцию по приготовлению алкогольного коктейля – в качестве бонуса для тех, кто старше 18.
Завтрак: Овсяная каша с клюквой и орехами пекан
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Ингредиенты (на 1 порцию):
- Овсяная каша быстрого приготовления – ¼ стакана;
- Сушеная клюква – 1 ст. л.;
- Нарезанные жареные орехи пекан– 1 ст. л.;
- Коричневый сахар – ½ ч. л.;
- Молотая корица – на кончике ножа;
- Цедра апельсина тертая – щепотка;
- Соль – по вкусу.
Приготовление:
В миску положите овсяные хлопья, сушеную клюкву и измельченные поджаренные орехи пекан, коричневый сахар и по щепотке молотой корицы, тертой цедры апельсина и соли. Добавьте от ½ до ¾ стакана только что закипевшей воды и дайте смеси постоять одну минуту под крышкой. Опционально кипяток можно заменить на классическое коровье молоко или отдать предпочтение одному из растительных заменителей – фундучному, миндальному, кокосовому или овсяному молоку. Перед подачей на стол кашу следует перемешать.
Обед: Подкопченный суп из черной фасоли
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Ингредиенты (на 6 порций):
- Овощной или куриный бульон – 3 чашки;
- Черная фасоль – 3 банки без жидкости;
- Замороженная кукуруза – 1 чашка;
- Томатная паста – ¼ чашки;
- Средние моркови – 2 шт.;
- Стебли сельдерея – 2 шт.;
- Средняя луковица – 1 шт.;
- Оливковое масло первого отжима – 2 ст.л.;
- Молотый тмин – 1½ ч. л.;
- Копченая паприка – 1 ч.л.;
- Чеснок (раздавить прессом) – 3 зубчика;
- Ломтики авокадо и листья кинзы для подачи.
Приготовление:
В сковороде разогрейте масло на среднем огне, добавьте туда мелко нашинкованный лук, морковь и сельдерей. Готовьте от 6 до 8 минут, или пока овощи не начнут подрумяниваться, периодически помешивая. Добавьте томатную пасту, чеснок, тмин и копченую паприку. Продолжайте жарить и помешивать еще 1–2 минуты или пока чеснок не станет золотистым, а томатная паста не подрумянится. Влейте к овощам ½ стакана бульона, соскребая пригоревшие кусочки со стенок посуды.
Переложите содержимое сковороды в чашу мультиварки объемом 6–8 литров вместе с фасолью, кукурузой и оставшимся бульоном. Накройте крышкой и готовьте на высокой мощности в течение 4 часов или на низкой мощности в течение 6 часов. Вместо мультиварки можно также использовать толстостенную кастрюлю, массу в которой стоит сначала довести до кипения, а затем томить суп 3–4 часа на медленном огне. Готовое блюдо подавайте с ломтиками авокадо и кинзой.
Обед: Птитим со средиземноморскими креветками
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Ингредиенты (на 4 порции):
- Большие очищенные креветки – 500 г;
- Птитим – 3 чашки;
- Помидоры черри – 2 чашки;
- Петрушка – ¼ чашки;
- Чеснок – 4 зубчика;
- Каперсы – 1 ст.л.;
- Оливковое масло – 2 ст.л.;
- Сушеный орегано – ½ ч. л.;
- Соль и перец;
- Маринованный красный лук, крупные зеленые оливки, греческий йогурт и дольки лимона для подачи.
Приготовление:
Разогрейте духовку до 200 градусов. Приготовьте птитим согласно инструкции на упаковке. Отдельно в неглубокой 2-х литровой форме для запекания смешайте помидоры, чеснок и каперсы с одной столовой ложкой масла и ¼ чайной ложки соли и перца. Обжаривайте 6 минут. В другой миске смешайте креветки с оставшейся столовой ложкой масла, затем орегано и по ¼ чайной ложки соли и перца. Выложите сверху помидоров и запекайте еще 5–7 минут, пока креветки не станут непрозрачными. Перемешайте готовую массу с нарезанной петрушкой. Подавайте вместе с птитим, украсив блюдо маринованным красным луком, оливками, йогуртом или дольками лимона.
Ужин: Полосатый окунь с сальсой из редиса
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Ингредиенты (на 4 порции):
- Филе полосатого окуня – 4 шт. (по 170-200 г);
- Оливковое масло – ½ чашки и отдельно 1 ст.л.;
- Филе анчоусов – 3 штуки;
- Пучок редиски вместе с ботвой – 1 шт.;
- Небольшая красная луковица – ½ шт.;
- Чеснок – 1 зубчик;
- Красный винный уксус – 1 ст.л.;
- Зелень петрушки – 1 чашка;
- Листья эстрагона – 1 ч.л.;
- Соль и перец по вкусу.
Приготовление:
В средней миске смешайте давленный чеснок, пасту из анчоусов, мелко нарезанный лук и уксус, а затем оставьте все на 5 минут. Вмешайте туда же ½ стакана оливкового масла, потом добавьте нарезанный кубиками редис с мелко накрошенной ботвой, петрушку и эстрагон. Нагрейте оставшуюся столовую ложку масла в небольшой сковороде на среднем огне. Обсушите рыбу, приправьте каждое филе по ½ чайной ложки соли и перца. Готовьте около 7 минут кожей вниз, пока она не станет хрустящей и золотисто-коричневой. Переверните и готовьте, пока рыба не станет полностью непрозрачной (примерно 3–6 минут). Подавайте филе, выложив сверху щедрую порцию сальсы из редиса.
Базиликовый смэш
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Ингредиенты:
- Джин – 50 мл;
- Лимонный сок – 25 мл;
- Сахарный сироп – 20 мл;
- Ежевика или малина – 4–5 ягод;
- Базилик – 5–6 листиков.
Приготовление:
Протрите ягоды и четыре листочка базилика в высоком стакане. Поверх налейте джин, затем добавьте свежевыжатый лимонный сок и сахарный сироп. Засыпьте содержимое стакана льдом и перемешайте. Сверху, на свой вкус, долейте содовой или просекко. Готовый смэш украсьте парой листиков базилика.
Напомним, ранее мы писали о другом примере сбалансированного меню, которое включало в себя рецепты сытной фриттаты на завтрак, холодного салата с макаронами на обед и риса энчилада на ужин.
Екатерина Дмитриева, «Детали». Фото: Pexels
Будьте всегда в курсе главных событий:
Подписывайтесь на ТГ-канал "Детали: Новости Израиля"
