Сбалансированное меню на один день: рецепты на завтрак, обед и ужин

Как часто вы ломаете голову, что приготовить, но вместо положенных трех приемов пищи с утра пьете кофе на бегу, обедаете в сухомятку, а вечером заказываете доставку фастфуда? Мы составили меню, чтобы вы могли легко ему следовать и не забывать о важности сбалансированного питания.


Не нужно быть шеф-поваром, чтобы порадовать себя разнообразным рационом, который бы включал в себя в себе необходимые микроэлементы. Читайте далее, чтобы узнать, как сообразить сытную фриттату на завтрак, почему вчерашние макароны идеально подходят для быстрого салата на обед и как сделать рис энчилада, используя лишь одну сковороду.  

Завтрак: Фриттата

 

View this post on Instagram

 


A post shared by Fritzi (@fritzkocht)

Ингредиенты на 2-3 порции:

  • куриные яйца — 4-5 штук;
  • ветчина — 150 граммов;
  • крупные черри — 6-8 штук;
  • пармезан — 80 граммов;
  • сливочное масло — 50 граммов;
  • чеснок — 1 зубчик;
  • оливковое масло — 2 ст.ложки;
  • красный и черный перец, соль — по вкусу;
  • зеленый лук — несколько перышек.

 

Приготовление:

За сложным названием «фриттата» прячется понятный и привычный многим омлет. Важное отличие заключается в том, что итальянцы не жарят его на плите, а отправляют запекаться в духовке, не забыв добавить в яичную массу любимые овощи, ветчину и много сыра.

Чтобы приготовить фриттату нарежьте мясные продукты некрупными кубиками, черри — пополам, зеленый лук — колечками. Откажитесь от чистки чеснока и просто раздавите его плоской стороной ножа. В сковороде нагрейте оливковое масло, добавьте кусочек сливочного, зеленый лук и зубчик чеснока. Обжарьте лук до мягкости, а после чего уберите чеснок, ведь он уже отдал блюду весь аромат. 

Смажьте форму для выпекания маслом, выложите на дно ветчину, лук и помидоры. Разбейте в отдельную миску яйца комнатной температуры, взболтайте их с солью, перцем и частью пармезана, а затем перелейте в форму. Отправьте в разогретую до 200 градусов духовку на 10-12 минут. При подаче густо посыпьте оставшимся сыром и украсьте зеленью.

Обед: Холодный салат с макаронами

 

View this post on Instagram

 

A post shared by Arina (@arinaakn)

Ингредиенты на 3 порции:

  • макароны (любые, кроме спагетти) — 300 граммов;
  • салями из говядины — 130 граммов;
  • рассольная мини-моцарелла — 12 шариков;
  • черри — 10 штук;
  • свежий шпинат — 50 граммов;
  • оливки — ½ стакана;
  • оливковое масло — 3 ст.ложки;
  • сок лимона — 2 ст.ложки;
  • чеснок — 1 зубчик;
  • соль, перец, травы — по вкусу.

 

Приготовление:

Такой салат станет идеальной альтернативой горячей пасте или поможет спасти остатки вчерашних макарон из закромов холодильника. Если таких не оказалось, заранее отварите новые макароны до состояния аль-денте и остудите их. В это время приготовьте заправку: растолките или мелко нашинкуйте чеснок, смешайте его с оливковым маслом, лимонным соком и любимыми травами. Дайте настояться. Шарики моцареллы, оливки и помидоры разрежьте пополам, а сырокопченую колбасу — соломкой. В глубокой миске разложите ингредиенты секторами, сверху порвите руками зеленые листики любого хрустящего салата и залейте заправкой.

Ужин: Рис энчилада

Ингредиенты на 6 порций:

  • рис — 1,5 стакана;
  • вода без газа — 3 стакана;
  • консервированная фасоль — 1 банка;
  • сыр чеддер — 150 граммов;
  • сладкий перец — 1 штука;
  • авокадо — 1 штука;
  • красный лук — 1 штука;
  • сочные помидоры — 2 штуки;
  • соус томатный или сальса  — 1 стакан;
  • кинза — небольшой пучок;
  • специи для тако — по вкусу;
  • тортилья или кукурузные начос — по желанию.

 

Приготовление: 

Мексиканская кухня отлично подходит для окончания дня, к тому же огромная порция риса энчилада даже на большую компанию обойдется совсем недорого. Для выполнения этого рецепта вам понадобится жаропрочная сковорода, в которой вы сможете и обжарить ингредиенты, и запечь блюдо в духовке. 

Сразу поставьте духовку греться до 200 градусов, а тем временем обжарьте нарезанный лук и чеснок на среднем огне. Добавьте соломку сладкого перца и тушите 3 минуты, затем  специи для тако, половину кинзы, кубики помидоров и томатный соус. Тушите еще 2 минуты и уберите овощи с огня. В той же сковороде доведите до кипения воды, всыпьте рис и томите под крышкой 12-15 минут, пока он не станет мягким.

В центре риса сделайте ямку, выложите тушеные овощи, консервированную фасоль и перемешайте. Засыпьте тертым чеддером и отправьте на 15-20 минут в разогретую духовку. При подаче дополните нарезанным авокадо, начос или тортильей и украсьте оставшейся кинзой.

Допускайте вариации: вместо вегетарианского рецепта приготовьте блюдо с кусочками курицы или говяжьим фаршем, добавляйте остроты с помощью перца чили или готовьте более нейтральный вариант для всей семьи, подавайте с гуакамоле или сметаной. Экспериментируйте!

Напомним, ранее мы писали о другом примере сбалансированного меню и поделились рецептом поленты с вялеными томатами на завтрак, «бабушкиного» куриного супа на обед и курицы с овощами в азиатском стиле на ужин. Кроме того, по ссылке вы найдете инструкцию по приготовлению идеального коктейля «Негрони».

Приятного аппетита! 

Екатерина Дмитриева, «Детали». Фото: Depositphotos.com

Популярное

Жителям обстреливаемого юга предлагают бесплатно отдохнуть за границей — и в Израиле

Израильская авиакомпания «Аркиа» 6 августа предложила жителям приграничных с Газой населенных пунктов...

«Битуах леуми» выплатит по 1046 шекелей на подготовку детей в школе: кому положено пособие

В пятницу, 12 августа, Служба национального страхования («Битуах леуми») выплатит годовое пособие на...

МНЕНИЯ