Салатный конструктор: как легко и просто собрать обед на работу

Зачем каждый день тратить около 50 шекелей на обед, который к тому же рискует оказаться невкусным? Почему бы вместо этого не брать еду с собой из дома? Так вы не только заметно сэкономите, но и будете знать, что конкретно лежит в вашем ланч-боксе, нет ли там аллергенов и сколько масла использовали при приготовлении. А для тех, кто считает, что составление меню – это слишком сложно, мы подготовили «салатный конструктор» для генерации идей.

Формулой ниже очень легко пользоваться. Мы уже разбили все необходимые для сытного и полезного салата продукты на категории, поэтому вам остается лишь выбрать среди них свои любимые ингредиенты или заменить их альтернативными. Например, наша комбинация на сегодня: спагетти + цуккини + фета + каперсы + песто + укроп. Держите под рукой эту статью или распечатайте конструктор на бумаге и оставьте его на видном месте – так постепенно вы привыкните с его помощью ежедневно собирать вкусные и полезные салаты на обед.

Шаг 1: основа для салата

Для основы можно использовать крупы, зерновые, пасту или зелень. Наряду с продуктами из следующих шагов, эти ингредиенты обеспечат чувство сытости до конца рабочего дня.

• Макаронные изделия (в том числе и «птитим»);
• Рис (длиннозерный, басмати, жасмин, дикий, красный, неотшлифованный и т.д.);
• Булгур;
• Кускус;
• Киноа (белое, черное или красное);
• Гречка (классическая или зеленая);
• Рассыпчатая чечевица (зеленая или красная);
• Маш;
• Амарантовая крупа;
• Любая сытная зелень (бело- или краснокочанная капуста, пекинская капуста, салатные миксы).

Шаг 2: два-три белковых продукта

В идеале во время обеда на вашей тарелке всегда должен быть какой-то источник белка. Не ешьте мясо? Тогда заменяйте его на другие богатые белками продукты.

• Натуральная куриная колбаса;
• Маленькие фрикадельки из индейки;
• Куриное филе (вареное, запеченное или су-вид);
• Яйцо (отварное, пашот, глазунья или скрэмбл);
• Фасоль (отварная или печеная);
• Грибы;
• Крупные свежие овощи: цуккини, помидоры, сладкий перец, огурцы, черри, редис, дайкон и другие;
• Жареные овощи: батат, морковь, баклажан, цветная капуста, брокколи, тыква и другие;
• Сезонные фрукты: инжир, груша, яблоко, грейпфрут, манго и другие.

Шаг 3: один-два источника полезных жиров

Жиры – обязательный компонент рациона, который обеспечивает наш организм энергией и питательными веществами. Кроме того, полезные жиры стимулируют мозговую деятельность, что особенно актуально в середине рабочего дня.

• Сыр: фета, халуми, рассольная моцарелла в шариках, брынза, козий сыр и другие;
• Авокадо;
• Лосось (жареный, паровой, копченый или слабосоленый);
• Дробленые орехи: фисташки, грецкий, кедровый, фундук;
• Льняные семена;
• Оливковое масло.

Шаг 4: два-три ингредиента для яркости вкуса

Обычно завершающим этапом в приготовлении салатов идут соусы, а вместе с ними различные усилители вкуса. Вместо этого вы можете воспользоваться натуральными добавками, которые помогут полностью изменить вкус основы, сделав ее более яркой и аппетитной.

• Каперсы;
• Измельченный пармезан;
• Песто;
• Вяленые томаты;
• Артишоки консервированные;
• Лимонный сок;
• Хумус;
• Соус Ранч;
• Дзадзики;
• Соевый соус;
• Майонез / сметана / греческий йогурт без сахара;
• Шрирача;
• Хрен;
• Оливковое масло + бальзамический уксус/сок лимона/нектар агавы/соль/перец.

Шаг 5: полезное украшение

Чтобы салат радовал ваш глаз и собирал завистливые взгляды коллег, украсьте его небольшой веточкой или щепоткой чего-нибудь красивого.

• Свежие травы: базилик, мята, укроп, петрушка, кинза;
• Микрозелень: гречка, редис, горошек, кресс-салат, руккола, мицуна, дайкон, свекла и другие;
• Кунжут (белый или черный);
• Семечки: чиа, льна, конопли, подсолнечника, тыквы;
• Зернышки граната.

Шаг 6: красивый контейнер

Одна из причин, по которой многие из нас до сих пор игнорируют домашние обеды в офисе, отсутствие красивой многоразовой посуды. Смело избавляйтесь от старых пластиковых контейнеров, внешний вид которых смущает вас. Замените полиэтиленовую пленку многоразовыми восковыми салфетками, приобретите красивые силиконовые или стеклянные емкости и получайте удовольствие от приемов пищи на работе.

Приятного аппетита!

Дмитриева Екатерина, «Детали»

Изображение: Unsplash