Зачем каждый день тратить около 50 шекелей на обед, который к тому же рискует оказаться невкусным? Почему бы вместо этого не брать еду с собой из дома? Так вы не только заметно сэкономите, но и будете знать, что конкретно лежит в вашем ланч-боксе, нет ли там аллергенов и сколько масла использовали при приготовлении. А для тех, кто считает, что составление меню – это слишком сложно, мы подготовили «салатный конструктор» для генерации идей.
Формулой ниже очень легко пользоваться. Мы уже разбили все необходимые для сытного и полезного салата продукты на категории, поэтому вам остается лишь выбрать среди них свои любимые ингредиенты или заменить их альтернативными. Например, наша комбинация на сегодня: спагетти + цуккини + фета + каперсы + песто + укроп. Держите под рукой эту статью или распечатайте конструктор на бумаге и оставьте его на видном месте – так постепенно вы привыкните с его помощью ежедневно собирать вкусные и полезные салаты на обед.
Шаг 1: основа для салата
Для основы можно использовать крупы, зерновые, пасту или зелень. Наряду с продуктами из следующих шагов, эти ингредиенты обеспечат чувство сытости до конца рабочего дня.
- Макаронные изделия (в том числе и «птитим»);
- Рис (длиннозерный, басмати, жасмин, дикий, красный, неотшлифованный и т.д.);
- Булгур;
- Кускус;
- Киноа (белое, черное или красное);
- Гречка (классическая или зеленая);
- Рассыпчатая чечевица (зеленая или красная);
- Маш;
- Амарантовая крупа;
- Любая сытная зелень (бело- или краснокочанная капуста, пекинская капуста, салатные миксы).
Шаг 2: два-три белковых продукта
В идеале во время обеда на вашей тарелке всегда должен быть какой-то источник белка. Не ешьте мясо? Тогда заменяйте его на другие богатые белками продукты.
- Натуральная куриная колбаса;
- Маленькие фрикадельки из индейки;
- Куриное филе (вареное, запеченное или су-вид);
- Яйцо (отварное, пашот, глазунья или скрэмбл);
- Фасоль (отварная или печеная);
- Грибы;
- Крупные свежие овощи: цуккини, помидоры, сладкий перец, огурцы, черри, редис, дайкон и другие;
- Жареные овощи: батат, морковь, баклажан, цветная капуста, брокколи, тыква и другие;
- Сезонные фрукты: инжир, груша, яблоко, грейпфрут, манго и другие.
Шаг 3: один-два источника полезных жиров
Жиры – обязательный компонент рациона, который обеспечивает наш организм энергией и питательными веществами. Кроме того, полезные жиры стимулируют мозговую деятельность, что особенно актуально в середине рабочего дня.
- Сыр: фета, халуми, рассольная моцарелла в шариках, брынза, козий сыр и другие;
- Авокадо;
- Лосось (жареный, паровой, копченый или слабосоленый);
- Дробленые орехи: фисташки, грецкий, кедровый, фундук;
- Льняные семена;
- Оливковое масло.
Шаг 4: два-три ингредиента для яркости вкуса
Обычно завершающим этапом в приготовлении салатов идут соусы, а вместе с ними различные усилители вкуса. Вместо этого вы можете воспользоваться натуральными добавками, которые помогут полностью изменить вкус основы, сделав ее более яркой и аппетитной.
- Каперсы;
- Измельченный пармезан;
- Песто;
- Вяленые томаты;
- Артишоки консервированные;
- Лимонный сок;
- Хумус;
- Соус Ранч;
- Дзадзики;
- Соевый соус;
- Майонез / сметана / греческий йогурт без сахара;
- Шрирача;
- Хрен;
- Оливковое масло + бальзамический уксус/сок лимона/нектар агавы/соль/перец.
Шаг 5: полезное украшение
Чтобы салат радовал ваш глаз и собирал завистливые взгляды коллег, украсьте его небольшой веточкой или щепоткой чего-нибудь красивого.
- Свежие травы: базилик, мята, укроп, петрушка, кинза;
- Микрозелень: гречка, редис, горошек, кресс-салат, руккола, мицуна, дайкон, свекла и другие;
- Кунжут (белый или черный);
- Семечки: чиа, льна, конопли, подсолнечника, тыквы;
- Зернышки граната.
Шаг 6: красивый контейнер
Одна из причин, по которой многие из нас до сих пор игнорируют домашние обеды в офисе, отсутствие красивой многоразовой посуды. Смело избавляйтесь от старых пластиковых контейнеров, внешний вид которых смущает вас. Замените полиэтиленовую пленку многоразовыми восковыми салфетками, приобретите красивые силиконовые или стеклянные емкости и получайте удовольствие от приемов пищи на работе.
Приятного аппетита!
Дмитриева Екатерина, «Детали»
Изображение: Unsplash
