Профессор объясняет: что нужно сделать в 40-50 лет, чтобы замедлить старение

Современная наука однозначно указывает на то, что возраст 40–50 лет — это уникальное окно возможностей, когда процесс старения можно значительно замедлить и даже обратить вспять.

Профессор Ципи Штраус, директор Центра долголетия в медицинском центре «Шиба» в Тель ха-Шомере, в статье, опубликованной на сайте Walla 15 августа, рассказала, как это можно сделать.

Недавнее исследование Стэнфордского университета показало, что в возрасте 40 лет происходит биологический «скачок»: изменения в белках, метаболических путях, микробиоме, гормонах и мышечной силе.

Это скрытые изменения, которые иногда незаметны, но являются ранним признаком начала ускорения процесса старения. Кроме того, около 40 лет наблюдается ускоренное снижение мышечной массы (начальная саркопения), нарушение функции митохондрий и появление едва заметных гормональных изменений как у женщин (пременопауза), так и у мужчин (постепенное снижение уровня тестостерона).

Почему вмешательство в возрасте 40-50 лет эффективно?

1. Способность к быстрому восстановлению — системы организма еще сохраняют биологическую гибкость и могут быстро реагировать на изменения образа жизни.
2. Предотвращение кумулятивного повреждения — такие механизмы, как укорочение теломер, старение и окислительное повреждение, со временем прогрессируют. Раннее вмешательство замедляет темпы и предотвращает необратимые повреждения.
3. Метаболическое здоровье на пике — большинство людей в возрасте 40 лет ещё не страдают от фоновых заболеваний, таких как диабет или сердечно-сосудистые заболевания, что позволяет проводить профилактику, а не только лечение.

Влияние на мозг и когнитивные функции

Параллельно с физическими изменениями постепенное уменьшение объёма гиппокампа (центра памяти мозга) и снижение скорости обработки информации начинается уже в возрасте 40 лет.

Аэробные упражнения, правильное питание и стимулирование создания новых нейронных связей (нейропластичность) в этом возрасте помогут поддерживать оптимальную функцию мозга на протяжении десятилетий.

Шесть вещей, которые вы можете начать делать в 40 лет, и которые повлияют на вас на два десятилетия вперед:

1. Определение биологического возраста — включая гематологические часы, метаболические маркеры и индикаторы хронического воспаления.
2. Сохранение мышечной массы — занимайтесь силовыми тренировками не реже двух раз в неделю.
3. Оптимизация сна — определите свой личный хронотип и скорректируйте привычки и режим сна.
4. Сбалансированное питание — употребляйте пищу, богатую овощами и фруктами, высококачественным белком, и ограничьте потребление обработанных продуктов и сахара.
5. Гормональное тестирование — раннее выявление изменений и коррекция по мере необходимости.
6. Управление стрессом — снижайте уровень хронического кортизола с помощью практики осознанности, дыхательных техник или физических упражнений.

«Детали», Е.А. Фото: Unsplash