Новое преимущество «планки» — профилактика сердечного приступа. Пошаговая инструкция

Планка — отличное упражнение для укрепления мышц живота и спины, но новое исследование показывает, что у него есть еще одно удивительное преимущество: это одно из самых эффективных упражнений для профилактики сердечных заболеваний.

Недавнее исследование, по данным Walla, показало, что планка и приседания у стены — лучшие упражнения для снижения артериального давления, даже более эффективные, чем бег или езда на велосипеде. Они укрепляют сердце и улучшают кровообращение во всем теле. Вот как сделать идеальную планку за 5 шагов:

1. Примите правильную позу
Подсказка кроется в названии упражнения — планка. Вам нужно принять положение, похожее на «доску». Держите тело на полу, опираясь на предплечья и пальцы ног. Спина и ноги должны быть максимально прямыми. Совет: сцепите руки в замок, если это помогает вам сохранять равновесие. Плечи должны быть ровно над локтями, а тело должно образовывать прямую линию от головы до ног.

2. Не менее 60 секунд
Не сдавайтесь: планка — это тяжелая работа. Первые двадцать секунд могут быть легкими, но вскоре ваши предплечья и пальцы ног начнут дрожать, а пресс будет «гореть». Хотя и хочется упасть на пол, держитесь. 60 секунд — хорошее время для этого упражнения. Новичок? Начните с 20–30 секунд и добавляйте по 10 секунд каждую неделю.

3. Используйте зеркало
Когда начинается дрожь, возникает соблазн подвигать коленями или ягодицами, чтобы облегчить позу. Чтобы избежать этого, выполняйте упражнение перед зеркалом, стараясь выглядеть максимально прямо, как планка.

Обратите внимание:

• Ягодицы не должны быть подняты слишком высоко или слишком низко
• Спина должна быть прямой и не сгорбленной
• Голова должна находиться в нейтральном положении (не смотреть вверх)

4. Дышите глубоко
Чтобы предотвратить обморок от напряженного усилия, сделайте глубокий вдох. Когда ваше тело напряжено, легко начать дышать правильно. Сосредоточьтесь на дыхании животом. Это также отвлечет вас от боли.

Техника дыхания:
• Медленно вдыхайте через нос
• Медленно выдыхайте через рот
• Поддерживайте равномерную частоту дыхания
• Не задерживайте дыхание

5. Не менее важно — отдых
Как понять, правильно ли вы выполнили планку? На следующий день вы, вероятно, почувствуете легкую боль в мышцах. Если это произойдет, расслабьтесь и не заставляйте себя сразу же повторять упражнение.

Советы по отдыху:
• Делайте планку через день
• Начните с 3 раз в неделю
• Если возникнет острая боль, немедленно прекратите
• Лёгкая растяжка может помочь

Почему «Планка» так эффективна против сердечных заболеваний?

Изометрическое упражнение: в отличие от аэробных упражнений, планка является изометрическим упражнением — вы удерживаете тело в фиксированном положении. Исследования показывают, что она особым образом активизирует сердечно-сосудистую систему, что приводит к долгосрочному снижению артериального давления.

Улучшение кровотока: упражнение улучшает кровоток в ногах и животе, что снижает нагрузку на сердце.

Вариации планки

Начальный уровень:
— Планка на коленях: вместо того, чтобы стоять на носках
— Планка у стены: стоя у стены

Продвинутый уровень:
— Боковая планка: для укрепления боков
— Планка с подъемом ноги: для дополнительной нагрузки

Важно помнить: постоянство важнее интенсивности. 30-секундная планка каждый день лучше, чем одна минута раз в неделю.

Планка — это больше, чем просто упражнение на пресс. Это мощный инструмент для здоровья сердца. При правильном и регулярном выполнении вы можете улучшить свое кровяное давление и значительно снизить риск сердечных заболеваний. Начните сегодня с 20-30 секунд, постепенно увеличивайте время до целой минуты и получайте пользу для здоровья от этого простого упражнения.

«Детали», Ю.Б. Фото: Depositphotos.com