Можно ли считать сухие завтраки полноценным приемом пищи?

Утро для большинства из нас состоит из попыток одновременно проснуться, одеться на работу и собрать детей в школу. Из-за нескончаемой суматохи приготовить полноценный завтрак для всей семьи бывает сложно, поэтому мы прибегаем к помощи готовых продуктов, например заливаем сладкие хлопья молоком. Но достаточно ли такого блюда для правильного начала дня? Ответит диетолог.

Сегодня у детей и подростков одно из самых популярных блюд на завтрак (а иногда обед и даже ужин) – миска кукурузных хлопьев. Зная, что этот продукт содержит большое количество сахара, родители бьют тревогу и хотят узнать, насколько вредна такая «диета». Чтобы проверить это, мы используем показатель, называемый гликемическим индексом, который показывает, с какой скоростью углеводы, содержащиеся в продукте питания, усваиваются организмом и повышают уровень сахара в крови.

На гликемический индекс влияют различные факторы, такие как состав еды, продолжительность ее приготовления и текстура. Лучшим сочетанием считается углеводная пища с продуктами, богатыми жирами или клетчаткой. Пищевые волокна и жиры замедляют всасывание углеводов и сдерживают повышение уровня сахара в крови, что влияет в том числе и на продолжительность чувства насыщения.

Давайте же выясним, какие продукты повышают уровень сахара в нашей крови так быстро, что заставляют нас через короткий промежуток времени хотеть есть еще больше?

Кукурузные хлопья

Ассортимент сухих завтраков на полках супермаркетов просто огромен: в сахарной пудре и диетические, с медом и орехами, с шоколадом и фруктовыми вкусами. Основным ингредиентом в них является молотая кукуруза, обладающая более высоким гликемическим индексом, чем цельнозерновые альтернативы.

В процессе измельчения кукурузы удаляется ее твердый внешний слой, содержащий необходимые нашему организму пищевые волокна. В итоге мы получаем крахмалистый продукт со скромной питательной ценностью и большим количеством углеводов, которые очень быстро перевариваются.

Манная каша

Манная каша быстрого приготовления имеет высокий гликемический индекс, а ее мягкая текстура ускоряет всасывание сахара в кровь. Однако в одной порции этого блюда содержится 11 миллиграммов железа, которое входит в состав гемоглобина эритроцитов и таким образом участвует в переносе кислорода по всему организму. Добавление сливок или масла в манную кашу (достаточно чайной ложки) улучшит ее гликемический индекс и снизит скорость всасывания сахара в кровь.

Гранола

Состоит из цельного овса и других ингредиентов, таких как сухофрукты, семена и орехи. Гранола содержит в большом количестве пищевые волокна, а потому ее гликемический индекс ниже, чем, например, у кукурузных хлопьев.

Овсяная каша

Овсянка – богатый источник пищевых волокон. Но здесь очень важно обратить внимание на то, из чего именно вы собираетесь готовить кашу. Гликемический индекс у овсяных хлопьев быстрого приготовления в два раза выше, чем у обычных, требующих варки. Также рекомендуется избегать подслащенных сортов овсянки. Кстати, добавление в овсяную кашу орехов снизит ее гликемический индекс.

Крупы на основе пшеничных отрубей

Пшеничные отруби имеют более низкий гликемический индекс по сравнению с другими зерновыми, а также богаты тиамином, железом, цинком и магнием. Готовые продукты на завтрак из обогащенных отрубей также могут стать отличными источниками витамина B12 и фолиевой кислоты.

В целом можно сказать, что сухие завтраки оказывают значительное влияние на уровень сахара в крови. Поэтому гораздо полезнее будет выбрать на завтрак, например, заправленный оливковым маслом салат с сыром и яйцом. В одном яйце содержится менее 1 грамма углеводов, а значит, его употребление практически не повлияет на уровень сахара в крови. Кроме того, клетчатка в овощах и добавление жира (оливкового масла) уменьшат всасывание сахара в кровь.

Питайтесь правильно и будьте здоровы!

Адина Бачар – диабетолог и кетогенный диетолог из Диабетического Медицинского Центра DMC; Healthy Walla

Изображение: Pixabay˜