Как снять тревожность и что делать в случае панической атаки – объясняет психолог

За вчерашний день даже коренные израильтяне многократно сталкивались с бурей негативных эмоций, что и говорить о новых репатриантах, часть из которых впервые в своей жизни услышала сигнал воздушной тревоги. Мы спросили у психолога, как помочь себе и своим близким в ситуации сильного стресса.

Стресс – это нормальная реакция организма на реальную или воображаемую угрозу. В такой момент у нас повышается выброс гормонов адреналина и кортизола, учащается сердцебиение, появляется потливость, мысли могут путаться. В зависимости от состояния нервной системы стресс может проходить относительно легко, а может провоцировать панические атаки. Поэтому для начала нужно разделить эти два понятия: «я тревожусь» и «у меня паническая атака».

«Тревога – это попытка мозга предугадать неприятные события. Гормональная система тут же реагирует выбросом гормонов, и мы получаем продолжительные неприятные переживания, которые все же можно контролировать. А вот паническую атаку проконтролировать не получится, логическое мышление в этот момент практически отказывает и организм работает на инстинктах. Часто люди начинают задыхаться, плакать, ощущать боль в груди, чувство отделенности от своего тела», – объясняет психолог Светлана Олейник.

Паническая атака: что делать

Если паническая атака случилась, то это повод обратиться к специалисту, чтобы разобраться с проблемой «на корню», иначе подобные эпизоды будут регулярно напоминать о себе, причем часто даже без видимой причины.

• Читайте также:
• Война в Израиле, первый день: хроника событий
• Нетаниягу: «Мы отомстим за этот черный день»
• ХАМАС объявил Израилю войну

По словам психолога, если паническая атака уже началась, первое, что нужно сделать – «вернуть человека в тело».  «Уговаривать успокоиться, приводить какие-то разумные аргументы в этом случае бесполезно. Стоит начать дышать, проговаривая вслух вдохи и выдохи: в этот момент фокус внимания перемещается с неприятных переживаний на физиологический акт дыхания», – советует Светлана Олейник.

Человека в панике можно взять за руку – телесные ощущения тоже фокусируют внимание на теле. После того, как дыхание выровнялось, можно попросить человека описать его ощущения: на чем сидит, мягко или твердо, тепло или холодно; что видит прямо перед собой, какого цвета одежда у людей вокруг.

«Такие простые вопросы позволяют сконцентрироваться на том, что происходит здесь и сейчас и почувствовать себя в безопасности в моменте. Этого достаточно, чтобы снять острый приступ паники», – уточняет психолог.

Тревожность: как помочь себе и другим

В ситуации потери (даже потери спокойствия в момент воздушной тревоги) психика человека проживает все стадии горя: отрицание («Ну нет, неужели опять бомбят?»), гнев («Ненавижу их всех!»), торг («А может показалось? Может не сирена?») и принятие («Ладно, идем в бомбоубежище»).

Однако тревожность остается, потому что мозг уже запустил процесс обдумывания самых страшных сценариев. В отличие от панической атаки, тревожность хоть и снижает, но не блокирует когнитивные функции, а это значит, что с собой есть шанс договориться.

«Для начала – разрешите себе проявление эмоций. Хочется плакать – плачьте. Хочется ругаться – ругайтесь. Хочется говорить – говорите. Но так, чтобы это не превратилось в шоу для привлечения внимания окружающих: наша свобода заканчивается там, где начинается несвобода других людей. Единственное, чего не стоит делать – это искать виноватых. Лучше сконцентрироваться на том, что вы можете сделать сейчас, определить свою зону влияния», – объясняет эксперт.

Бывают ситуации, что тревожность проявляется и в теле: в этот момент мышцы сжимаются, и первое, что нужно сделать – расслабить их. Помогут примитивные действия: походить, попрыгать на месте, выпить воды, принести воды кому-то рядом. Также снизить тревожность можно с помощью ритуальных действий.

«Вспомните, что вы делаете обычно, когда приходится долго оставаться на одном месте: читаете книгу, скроллите соцсети, играете в игры на мобильном телефоне, едите. Любые привычные бытовые действия успокаивают», – утверждает Светлана Олейник.

Сложнее всего, по словам психолога, снять тревожность за своих близких. Мозг с одной стороны начинает «предвидеть» драматические события, с другой понимает, что прямо сейчас сделать ничего нельзя. Нервная энергия в этот момент истощается с космической скоростью.

«В этом случае помогут планы: спросите себя или человека, который тревожится, что я/ты будешь делать, когда появится возможность что-то делать? Кому можно позвонить? Кто может владеть полезной информацией? Куда можно будет пойти, после того, как все закончится? Нужен план «А» и план «Б» к моменту выхода из защищенного места», – предлагает психолог.

По ее словам, планы можно строить как в уме, так и проговаривать голосом: главное, заставить мозг прекратить тревожный думскроллинг и переключиться на конструктив.

Как отойти от стресса

После того, как стрессовая ситуация закончится, нужно обязательно помочь своему телу «отойти». «Например, сходить в спортзал или пройти тысяч десять шагов. Или помыть полы в квартире. Не помогло – помыть полы еще и в подъезде. Мышечному напряжению в теле нужен выход. Также очень хорошо работает теплая ванная с солью – таким образом мы бессознательно вспоминаем ощущения в утробе – самый безопасный период нашей жизни», – подытоживает Светлана Олейник.

Мария Генкина, «Детали». Фото: Depositphotos.com