Как сделать мясо на мангале более полезным для здоровья

День независимости — серьезное испытание для здоровья. Калорийность праздничной трапезы легко достигает 2000 калорий, а жареное на мангале мясо может быть довольно вредным продуктом.

Диетолог Майя Розман в статье на сайте Walla дает советы по уменьшению ущерба от барбекю в День независимости.

Как снизить калорийность трапезы?

• Выбирайте куриный стейк или говяжье филе вместо жирного антрекота.
• Откажитесь от кебабов и сосисок или приготовьте их дома из свежего мяса.
• Вместо жирных крылышек выберите три куриных шашлычка.
• Ограничьтесь одной ложкой хумуса.
• Питье — вода или диетические напитки. Вы также можете пить натуральное темное пиво, бокал такого пива (0,33 литра) содержит всего 130 калорий, а также антиоксиданты, которые могут быть полезны для здоровья сердца.

Обратите внимание, что в обычной пите содержится 210 калорий, а в маленькой пите — всего около 100. Питы из цельнозерновой муки теперь доступны практически везде, и они обладают питательным преимуществом: в них больше клетчатки, витаминов и минералов, что способствует ощущению сытости и профилактике болезней.

Пищевая ценность мяса

Говядина и курица являются отличным источником качественного белка, необходимого для наращивания мышц, кожи, волос, гормонов и иммунной системы. Рекомендуется распределить потребление белка в течение дня — 4–5 небольших порций, а не большое количество за один прием пищи.

Рекомендуемая суточная норма для взрослых: 0,8–1 грамм белка на килограмм идеальной массы тела. 150 граммов курицы, говядины или рыбы содержат более 30 граммов белка.

Говядина: содержит много железа, цинка и витамина B12. Стейк из филе (300 граммов) содержит около 500 калорий и около 10 процентов жира. Антрекот того же веса — более 800 калорий и более 20 процентов жира.

Курица: куриная грудка и индейка содержат мало жира и богаты железом. Крылышки содержат много жира и имеют низкую пищевую ценность.

А холестерин?

В 100 граммах куриной грудки или постной говядины — менее 100 мг холестерина. В одном яйце — более 270 мг. Напротив, внутренние органы, такие как куриная печень, содержат более 300 мг холестерина на 100 граммов и гораздо больше жира.

Обработанное мясо — риск возникновения рака

Обработанное мясо (например, хот-доги, пастрами и сосиски) содержит консерванты, канцерогенность которых доказана в многочисленных исследованиях. По данным Всемирной организации здравоохранения, ежедневное употребление 50 граммов обработанного мяса увеличивает риск развития рака толстой кишки на 18 процентов. Исследования охватывают более 800 различных работ и считаются весьма авторитетными.

Другое исследование, опубликованное в Международном журнале рака, обнаружило прямую связь между потреблением обработанного мяса и повышением риска рака желудка на 72 процента.

А если это свежее мясо?

Шашлыки, стейки и крылышки, приготовленные из свежего мяса, не считаются обработанными, но обжаривание на гриле при высоких температурах приводит к образованию канцерогенов. Чем выше процент жира в мясе, тем выше риск образования этих опасных веществ. Чрезмерное подрумянивание мяса также увеличивает риск.

Советы по уменьшению ущерба:

• Маринуйте мясо перед приготовлением на гриле — это уменьшит образование канцерогенов.
• Готовьте только на углях, а не на открытом огне.
• Часто переворачивайте мясо.
• Удаляйте подгоревшие части.
• Отдавайте предпочтение нежирному, свежему мясу.
• Добавьте овощные шашлычки или салаты с ингредиентами, богатыми антиоксидантами.
• Если вы выбираете сосиски, то ищите те, в которых нет консервантов (но помните, что они также содержат много жира).

«Детали», Е.А. Фото: Depositphotos.com