Как при помощи еды восполнить запасы витамина D зимой?

Летом мы жалуемся на изнуряющую жару, а зимой – страдаем от холода, дождей, серости и недостатка солнечного света. Отсутствие последнего, кстати, также влечет за собой дефицит витамина D, который является одним из важнейших для здоровья нашего организма. Мы расскажем вам о шести продуктах питания, способных помочь подзарядить свои «солнечные батареи», не дожидаясь весны.

Витамин D – один из обязательных компонентов для правильного функционирования многих систем в организме человека. В первую очередь он необходим для усвоения кальция и фосфора – строительных материалов для наших костей и зубов, кроме того, кальций активно участвует в работе нервной системы и отвечает за сокращение мышц. Также «солнечный витамин» укрепляет иммунитет, предотвращает развитие остеопороза, сокращает воспалительные процессы и помогает в работе сердца, легких и мозга. А одно из научных исследований показало, что витамин D даже способен снижать риск различных респираторных инфекций, включая грипп и простуду.

Рекомендуемое суточное количество витамина D варьируется в зависимости от возраста человека от 400 Международных Единиц (МЕ) до 800. То есть в ясный день будет достаточно 20 минутной прогулки по залитым яркими лучами улицам, а вот зимой, когда наша кожа по максимуму спрятана под одеждой, а солнце то и дело скрывается за тучами, необходимо, либо находиться на свежем воздухе в светлое время суток минимум два часа день, либо получать витамин D из альтернативных источников.

Некоторые предпочитают употреблять его в виде пищевых добавок, но делать это следует с умом. Одно исследование, проведенное два года назад, показало, что многие люди по незнанию принимают слишком большие дозы витамина D, что может привести к переломам костей, потери координации, образованию камней в почках и даже к раковым заболеваниям. Поэтому, если вы выбираете пищевые добавки, то крайне важно вовремя сдавать анализы крови и консультироваться с семейным врачом по поводу дозировок.

Но существует и более простой способ подзарядиться витамином D – получить его вместе с едой. Вот некоторые из продуктов, богатые «солнечным витамином»:

1. Рыба

Блюдо с 75 граммами лосося будет содержать от 394 до 636 Международных Единиц (МЕ) витамина D, независимо от того, каким именно способом вы приготовите рыбу. На 120 грамм консервированного тунца приходится 160 МЕ, а на две сардины – 40 МЕ.

2. Устрицы

Устрицы содержат исключительно высокий уровень витамина D – так одна порция (около стакана готового продукта) будет содержать около 794 МЕ.

3. Тофу

Качественный тофу может быть хорошим источником витамина D – небольшая 20-граммовая порция подарит вам 140 МЕ. Но важно отметить, что данный продукт от разных брендов сильно отличается по составу, так что необходимо всегда проверять список ингредиентов, прежде чем приобрести тот или иной тофу.

4. Грибы

В данном случае уровень витаминов в продукте напрямую зависит от того, где были выращены грибы: в закрытой теплице или на открытой поляне, где они могли свободно поглощать солнечный свет. Так в одном стакане грибов портобелло содержится 976 Международных Единиц витамина D.

5. Молочные продукты

Из стакана обогащенного молока вы получите около 100 МЕ витамина D, а также отличную дозу кальция и белка. При чем его заменители, такие как рисовое или миндальное молоко, содержат примерно такое же количество «солнечного витамина». А стакан обычного йогурта без добавок – около 80 МЕ.

Кроме того, витамин D можно получить вместе с «обогащенными» продуктами. Например, в обогащенном апельсиновом соке может находиться до 140 МЕ, а в миске обогащенных витаминами злаков — 100 МЕ.

Healthy Walla

Изображение: Pixabay