Как пережить переход на зимнее время: советы специалистов

В ночь с субботы на воскресенье (25-26 октября) Израиль переходит на зимнее время: стрелки часов будут переведены на один час назад с 2:00 на 1:00.

Как пишет сайт Walla, дополнительный час сна может показаться небольшим бонусом, но переход на зимнее время также предвещает более короткие дни и меньшее количество часов светового дня, что может повлиять на настроение.

Из-за сокращения светового дня и возросшего психологического напряжения после войны многие израильтяне испытывают эмоциональные и физические трудности при переходе на зимнее время.

С наступлением зимы многие испытывают повышенную усталость, депрессию и тревогу, особенно те, кто страдает посттравматическим стрессовым расстройством (ПТСР).

По оценкам, от 6 до 8% израильтян с диагнозом ПТСР могут испытывать ухудшение симптомов при переходе на зимнее время. Кроме того, около 20% израильтян, получивших психические травмы из-за событий 7 октября и войны «Железные мечи», также подвержены риску ухудшения симптомов в ближайшем будущем.

По словам доктора Маджада Заида, невролога в больничной кассе «Меухедет» в Южном округе, люди с ПТСР особенно чувствительны к сокращению светового дня.

По его словам, уменьшение воздействия света в течение дня влияет на секрецию серотонина и мелатонина, веществ, отвечающих за настроение и сон. Поэтому переход на зимнее время может вызывать раздражительность, усталость и сезонную депрессию, особенно у людей, склонных к депрессии или тревожности.

По словам доктора Заида, переход на зимнее время также оказывает когнитивное воздействие, поскольку может вызвать временное снижение концентрации внимания, скорости реакции и кратковременной памяти.

«Исследования показали, что в первые несколько дней после перевода часов наблюдается увеличение числа дорожно-транспортных происшествий, ошибок оператора и производственных травм из-за снижения когнитивной эффективности», — добавил врач.

Причина этого кроется в наших биологических часах, расположенных в головном мозге (в области супрахиазматического ядра гипоталамуса). Они координируют часы бодрствования, сна, температуру и гормональную секрецию. 

Изменение даже на один час вызывает временное рассогласование между «биологическими часами» и часами окружающей среды, что у многих проявляется в усталости, трудностях с концентрацией внимания и снижении работоспособности в течение первой недели после перевода.

Перевод часов у многих вызывает также нарушение регуляции сна. Согласно исследованиям, в течение недели после перехода на зимнее время частота случаев временной бессонницы увеличивается на 10–15%.

Михаль Шехтер, клинический социальный работник и директор клиники лечения наркозависимости и злоупотребления психоактивными веществами в больничной кассе «Меухедет» Холоне, добавляет, что переход на зимнее время может быть особенно трудным для подростков и взрослых, уже страдающих нарушениями сна.

По её словам, нарушение биологических часов может привести к состоянию «социального джетлага», то есть разрыву между нашими внутренними часами и требованиями современного общества.

«Этот разрыв может ещё больше навредить тем, кто уже испытывает трудности со сном, и иногда приводит к использованию снотворных или других веществ, чтобы «решить» проблему, — говорит Шехтер. — Но без профессионального обследования и регулярного мониторинга такое использование может привести к зависимости и даже привыканию».

По словам специалиста, короткий световой день может вызывать чувство тревоги, вины или неуверенности в себе, как будто мы менее эффективны или ленивы. Именно поэтому важно получать достаточно дневного света, даже зимой, для поддержания психического здоровья.

Шехтер подчеркивает, что важно помнить, что реакция на переходный период у каждого человека индивидуальна. Некоторые люди почти не почувствуют изменений, в то время как другие испытают значительное ухудшение настроения.

По словам доктора Заида, несколько простых шагов помогут справиться с негативными последствиями перехода на зимнее время.

Очень важно находиться под ярким естественным светом в первые часы утра, не менее 20–30 минут. В то же время стоит избегать воздействия синего света экранов и употребления алкоголя вечером, поскольку оба этих фактора подавляют секрецию мелатонина и ухудшают качество сна.

Важно поддерживать регулярный режим сна и не менять его резко на целый час, а постепенно готовить организм в течение трёх-четырёх дней до перехода, ложась спать и просыпаясь на 15 минут раньше каждый день. Медленные дыхательные упражнения, практика осознанности или умеренная физическая активность по утрам также могут помочь регулировать нервную систему и снизить стресс.

В случае проблем со сном или низкого уровня мелатонина можно рассмотреть возможность поддерживающей терапии в низких дозах по согласованию с врачом. Психотерапия, подобранная с учётом времени года, также может уменьшить чувство потери контроля и помочь в регуляции эмоций.

«Детали», Е.А. Фото: Depositphotos.com