Хотите лучше высыпаться? Ученые нашли решение, которое «работает всегда и для всех»

Пищевые добавки, дыхательные упражнения, магнитные очки, подсчет овечек – если вы уже перепробовали все возможные способы, но так и не начали нормально засыпать по ночам, прислушайтесь к мнению ученых. Исследования выявили наилучший способ борьбы с бессонницей, который не будет стоить вам ни шекеля, и велика вероятность, что вы до этого слышали о нем миллион раз.

Допивая на работе четвертую чашку кофе и изо всех сил стараясь держать глаза открытыми, мы склонны уверять себя, что сегодня вечером все сделаем по-другому. Мы фантазируем, как придем домой, уберем с глаз долой все гаджеты, вовремя отправимся в кровать, сразу выключим свет и сладко проспим семь-восемь часов. Но почему изо дня в день подобные планы терпят полный крах?

Каждую ночь мы снова и снова боремся с собой, чтобы заснуть, но вместо этого перекатываемся с бока на бок, преисполненные гнева и разочарования. Чтобы разорвать этот порочный круг, некоторые прибегают к помощи снотворных препаратов или пищевых добавок, в то время как другие практикуют дыхательные упражнения или слушают расслабляющую музыку. Но, оказывается, существует способ гораздо более действенный, чем другие, гарантирующий спокойный сон в течение ночи.

Метааналитическое исследование, в ходе которого было изучено огромное количество данных, собранных занимающимися вопросами сна учеными со всего мира за многие годы, наконец-то выявило наиболее эффективный метод улучшения сна. Выводы, опубликованные в Journal of Behavioral Medicine, показали, что физическая активность – тот фактор, который больше всего влияет на продолжительность и качество ночного сна как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.

Исследователи подчеркивают, что даже одна тренировка положительно скажется на продолжительности и глубине сна, в то время как регулярные физические нагрузки помогут быстрее засыпать и чувствовать себя все более свежим и бодрым с каждым днем.

Даже полчаса активности гарантируют заметные улучшения

Результаты исследования могли напугать, расстроить или разочаровать всех тех, кто далек от спорта, но не стоит делать поспешных выводов. Ученые подчеркивают, что любой вид физической активности может быть эффективным для улучшения сна, и мы уверены, что каждый человек способен найти хотя бы один способ подвигать своим телом, который не будет напоминать ему пытку.

Наиболее эффективной в этом контексте, по мнению исследователей, оказалась аэробная активность. Она отлично помогает быстрее засыпать, реже просыпаться ночью и, как уже упоминалось выше, утром чувствовать себя более свежим и бодрым. Под этим понятием подразумевают бег, езду на велосипеде, танцы или даже быструю ходьбу.

Идеальная продолжительность такой тренировки – от 30 минут и более. При этом ученые подчеркивают, что даже короткая получасовая тренировка может оказать положительное влияние на сон в ближайшей перспективе, а главное, с той же эффективностью, что и гораздо более длительная.

Но что насчет силовых тренировок? Собранная в этой области информация более ограничена, поэтому трудно однозначно определить, действительно ли такой вид активности улучшать сон. Однако все же существует несколько небольших исследований, которые утверждают, что положительный эффект от силовых тренировок действительно есть.

В одном из таких исследований было установлено, что люди, страдающие бессонницей, ощущают улучшения своего состояния, если они начинают упорствовать в силовых тренировках. Кроме того, другое небольшое исследование показало, что люди, которые регулярно, то есть в среднем три раза в неделю, поднимают тяжести, сообщают о лучшем качестве сна.

Почему физическая активность так важна в этом вопросе?

Сегодня специалисты единогласно признают вклад аэробной нагрузки в улучшение сна, однако расходятся во мнениях, почему именно так происходит. Существует несколько основных теорий, пытающихся объяснить подобный эффект, самая популярная из которых связана с нашими биологическими часами.

Биологические часы – это механизм, который задает ритм всем жизненно важным процессам в организме, а его работа определяется генами, которые запускают и останавливают метаболические процессы, например накопление энергии или выделение гормонов. Так, вечером организм производит больше мелатонина, что помогает нам почувствовать себя более спокойными и усталыми. В этом контексте одна из теорий предполагает, что упражнения в течение дня могут увеличить секрецию мелатонина вечером, но только если вы тренируетесь более чем за час до сна.

Другая теория объясняет, что физическая активность приводит к повышению температуры тела, а потому после тренировки организм прилагает больше усилий, чтобы остыть и вернуться в нормальное состояние. Такой процесс требует много энергии и, возможно, делает нас более уставшими, что помогает нам быстрее заснуть ночью.

Кроме того, для вас, вероятно, не новость, что физическая активность может улучшить психическое здоровье, уменьшить стресс и тревогу и в целом заставить нас чувствовать себя лучше. Все это, считают эксперты, также вносит свой вклад в уменьшение внутренних конфликтов, которые имеют тенденцию вспыхивать внутри нас перед сном и мешать нам расслабиться и заснуть.

Healthy Walla. Фото: Pexels √