Saturday 21.05.2022|

    Партнёры

    Партнёры

    Партнёры

    Фото: Depositphotos.com
    Фото: Depositphotos.com

    Еда для здоровья: пример сбалансированного меню на день

    Как часто вы ломаете голову, что приготовить, но вместо положенных трех приемов пищи с утра пьете «пустой» кофе, обедаете в сухомятку, а вечером заказываете доставку фастфуда? Мы составили пример меню, чтобы вы могли легко ему следовать и не забывать о важности сбалансированного питания.


    Не нужно быть шеф-поваром, чтобы порадовать себя разнообразным меню, которое бы включало в себя все необходимые для здоровья микроэлементы. Читайте далее, чтобы узнать, как быстро составить сытный и горячий завтрак, какой обед идеально подойдет для всей семьи и как приготовить дома «вредный» бургер с полезным гарниром. Бонусом мы включили раздел «18+», где припрятали рецепт быстрой сангрии для внезапно наступившей в Израиле жары.

    Завтрак:  Сэндвич с пастромой

    Ингредиенты:


    • цельнозерновой хлеб – 2 ломтика;
    • домашний соус айоли (или любой хороший майонез);
    • любимый вид пастромы – 3 ломтика;
    • 1 небольшой помидор;
    • 1 хрустящий маринованный огурец;
    • 2 ломтика сыра чеддер;
    • 1 ч.л сладкой горчицы;
    • несколько колец красного лука.

    Приготовление: 

    Один кусочек хлеба смажьте соусом айоли, выложите пастраму, а затем ломтики помидора, маринованный огурец (разрезать вдоль или кружками), лук и сыр. Второй кусок тоста смажьте горчицей и накройте им начинку. Отправьте в духовку, разогретую до 200 градусов, или гриль до расплавления сыра и подрумянивания хлеба.

    Примечание: также добавьте в утренний прием пищи вареное яйцо в качестве источника белка и «темноокрашенный» фрукт для поддержки сердечно-сосудистой системы, например персик. Из-за содержания клетчатки диетологи советуют употреблять фрукты целиком, а не в виде соков.


    Обед: Бурый рис с нутом, морковью и сыром халуми

    Ингредиенты:

    • бурый рис – 100 граммов;
    • 1 банка консервированного нута;
    • 3 средних моркови;
    • 2 ломтика сыра халуми;
    • листовая зелень – 100 граммов;
    • сок и цедра 1/2 апельсина;
    • соль/перец/сушеный чеснок.

    Приготовление:


    Рис отварите. Морковь нарежьте кружочками и смешайте вместе с солью, перцем, сушеным чесноком и двумя ст. ложками оливкового масла. Запекайте при 180 градусах. Через 20 минут добавьте к моркови нут, цедру и сок апельсина. Запекайте еще 20 минут. В это же время поджарьте халуми с ложкой растительного масла по 1– 2 минуты с каждой стороны на медленном огне и до золотистой корочки. В тарелке смешайте рис, морковь с нутом, выложите халуми, добавьте микс зелени. Готовое блюдо можно сбрызнуть лимонным соком.

    Примечание: В качестве альтернативы рису отлично подойдет также булгур или киноа. Нут же можно заменить на другие бобовые (фасоль или чечевицу), они полезны благодаря большому количеству клетчатки и белка и представляют собой здоровую альтернативу белкам животного происхождения. Не пренебрегайте зеленью, например шпинат является одним из самых богатых питательными веществами вариантов. По желанию добавьте помидоры черри, льняные семечки или кунжут, кружочки чили.

    Ужин: Домашний бургер с говяжьей котлетой

    Ингредиенты:

    • булочка для бургера – 1 штука;
    • котлета для бургера из мраморной говядины – 1 штука;
    • пару колец красного лука;
    • пару ломтиков сладкого маринованного огурца;
    • листовая зелень;
    • 1 ч.л клюквенного или брусничного варенья;
    • домашний соус айоли (или хороший майонез).

    Приготовление:

    Котлету обжарьте без масла на гриле по 3–4 минуты с каждой стороны, накройте фольгой и дайте ей отдохнуть пару минут. Кстати, котлету можно слепить самому из вашего любимого вида фарша. Булочку (в идеале – бриошь) подсушите в тостере или на сухой сковороде. На нижнюю половинку положите листья салата, сверху айоли и кольца лука, котлету, клюквенный соус и огурец. Накройте второй половинкой и скрепите деревянной шпажкой.

    Гарнир: Запеченный батат

    Ингредиенты:

    • 3 больших батата;
    • полента – 20 граммов;
    • оливковое масло – 100 граммов;
    • 3 зубчика чеснока;
    • 1 ст.л сладкой копченой паприки;
    • 1/2 ч.л кайенского перца;
    • 1 ст.л сумака;
    • соль.

    Приготовление:

    Батат очистите и нарежьте ломтиками толщиной 1,5 сантиметра, затем в миске смешайте его с паприкой, перцем, чесноком, полентой, оливковым маслом и 1 ч. ложкой соли. Все хорошо перемешайте и выложите на противень, застеленный пергаментной бумагой. Запекайте 25–30 минут при 200 градусах, пока батат не станет золотисто-коричневым и хрустящим. Подавайте гарнир горячим, предварительно посыпав блюдо сумаком.

    Напиток: Сангрия

    Ингредиенты: 

    • яблоко, апельсин и лимон – по 1 штуке;
    • вино – 1 бутылка (любое);
    • газировка (любая, но для акцента можно взять и тоник биттер);
    • сахарный сироп;
    • очень много льда.

    Приготовление:

    Фрукты нарежьте на тонкие дольки, залейте ромом или любым другим ягодным ликером и оставьте на ночь настаиваться. Сахар проварите с водой в пропорции 1:1 и дайте сиропу остыть. В бокал или графин положите лед. Наполните 2/3 емкости вином, добавьте фрукты и сок, который от них образовался. По желанию можно отрегулировать сладость сахарным сиропом, после чего долить до верху газировкой.

    Примечание: Нет какого-то канонического рецепта сангрии в миллилитрах и граммах. Все делайте на глаз и пробуйте на свой вкус, чтобы добиться идеальных пропорций.

    Напомним, ранее мы писали о 5 рецептах весенних супов для всей семьи. Читайте также, как с помощью салатного конструктора легко и просто собрать обед на работу.

    Дмитриева Екатерина, «Детали»

    Фото: Depositphotos.com

    ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

    DW на русском: главные мировые новости

    "Заповедник": сатирическое шоу

    ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ
    МНЕНИЯ
    ПОПУЛЯРНОЕ
    Размер шрифта
    Send this to a friend