Понедельник 21.09.2020|

    Партнёры

    Партнёры

    Партнёры

    Загрузка...

    10 научно обоснованных методов по борьбе с бессонницей

    Полноценный сон — залог хорошего физического и душевного здоровья. Именно он позволяет нам быть активными и сконцентрированными в течение дня, держать себя в форме и достигать больших успехов. Но что делать, если вам попросту не хочется спать? В сегодняшнем материале читайте, какие, по мнению экспертов, существуют способы улучшить качество сна и начать хорошо высыпаться.

    Итак, если вы плохо спите или страдаете от бессонницы, попробуйте воспользоваться десятью приведенными ниже советами:

    1. Соблюдайте режим

    Режим очень важен для правильного функционирования всего организма. Если вы когда-либо ощущали последствия смены часовых поясов, то знаете, как разница всего в несколько часов может сильно влиять на ваше самочувствие. Поэтому старайтесь ложиться спать примерно в одно и то же время каждую ночь.

    «Если иногда вы ложитесь спать в десять часов вечера, а иногда — в два часа ночи, ваше тело не понимает, когда оно должно спать, – объясняет доктор медицинских наук и сертифицированный специалист по сну Илен Розен. — И тогда организм переходит в фазу быстрого сна, сохраняя высокую активность мозга. То есть он работает так же, как при бодрствовании, обрабатывая информацию, поступившую в течение дня». Таким образом, с утра вы не чувствуете себя отдохнувшим и энергичным, а накопительный эффект приводит к постоянной усталости и трудностям с концентрацией.

    1. Не пейте алкоголь на ночь

    Ночной бокал (или два) вина, который вы выпиваете, чтобы расслабиться после долгого дня, на самом деле не улучшит качество вашего отдыха. «Да, этот метод способен помочь вам заснуть, но он также ухудшает качество вашего сна», — объясняет Ребекка Роббинс, доктор философии, научный сотрудник Медицинского факультета Нью-Йоркского университета и соавтор книги «Спи для успеха». Попробуйте выпить вместо алкогольного напитка травяной чай без кофеина, например лавандовый или ромашковый, чтобы заставить свое тело и мозг вздремнуть.

    1. Позаботьтесь, чтобы в спальне было слегка прохладно

    Натали Даутович, доктор философии и научный сотрудник Национального фонда сна США, рекомендует создать оптимальные условия для ночного отдыха. Даутович подчеркивает, что в спальне должно быть темно, тихо и прохладно. А если вы хотите усилить эффект охлаждения тела перед сном, примите теплую ванну или душ, чтобы завершить свой день — так вы уснете быстрее. 

    1. Избегайте экранов

    Циркадные ритмы нетрудно сбить. Перелет в другую страну, поздний отход ко сну — и вот они уже изменились. Но так же легко биологические часы сбивает синий свет. Просмотр любимого сериала до поздней ночи может стать привычным делом, однако ноутбук, планшет, телефон или телевизор противодействуют естественной сонливости вашего организма. Экраны гаджетов излучают синий свет с короткой длиной волны, который помогает вашему мозгу оставаться бдительным. 

     

    Фото: Isabella and Louisa Fischer on Unsplash

    Даутович рекомендует днем чаще выходить из помещений на улицу, а вечером и ночью держаться подальше от экранов хотя бы в течение часа или двух перед сном или же использовать очки с фильтром синего света.

    1. Перестаньте откладывать будильник

    Любите устанавливать на утро сразу десять будильников? Пытаться урвать дополнительные кусочки сна в промежутках между резкими сигналами — не самая хорошая идея. «Сон после очередного нажатия кнопки повтора будильника очень и очень плохого качества — организму просто не хватает времени погрузиться в глубокий восстанавливающий сон», — говорит Роббинс. Поэтому знайте, что каждый раз, когда вы ставите будильник на паузу и остаетесь лежать в постели, погружаясь в легкую дремоту, вы на самом деле лишь затрудняете свой процесс пробуждения.  

    1. Добавьте физическую активность

    Помимо снижения риска хронических заболеваний, уменьшения чувства тревоги и поддержания здорового веса, тренировки также позволяют почувствовать себя более отдохнувшим. «Медитация помогает вашему мозгу расслабиться, а аэробные упражнения (бег, ходьба, езда на велосипеде, танцы и другое) способствуют улучшению качества сна», — говорит Прадип Боллу, доктор медицины, невролог и сертифицированный специалист по сну.

    1. Ограничьте время дневного сна

    Многие люди думают, что сиеста может помочь им лучше выспаться ночью, но на самом деле это не так. Если вам трудно уснуть ночью, стоит отказаться от сна после обеда, в противном случае, вы не будете чувствовать усталость, отправляясь ночью в кровать. «Если вы просто не в силах больше держать свои глаза открытыми, лягте подремать, но установите будильник не более чем на 30 минут, чтобы не дать мозгу войти в более глубокие стадии сна», — говорит Боллу.

    1. Следите за потреблением кофеина

    Одна большая чашка крепкого кофе может содержать рекомендуемую суточную норму кофеина, которая равняется 300-400 мг, согласно последним диетическим рекомендациям. И даже несмотря на то, что этот популярный напиток действует на всех по-разному, старайтесь избегать его, по крайней мере, за шесть часов до отхода ко сну. Если же вы привыкли выпивать теплый напиток, прежде чем лечь в постель, попробуйте заменить кофе стаканом теплого молока или чаем без кофеина. 

    1. Не ешьте плотный ужин перед сном

    По словам доктора Даутович, поскольку тяжелая пища переваривается и усваивается гораздо дольше, чем более легкая, она может не давать вам уснуть. При этом отказываться от полноценного ужина все же не стоит, просто он должен быть легким.

    Мария Моро, «Детали», по материалам goodhousekeeping

    Изображение: Unsplash˜

    ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ
    ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ
    МНЕНИЯ
    ПОПУЛЯРНОЕ
    Размер шрифта
    Send this to a friend