Friday 28.01.2022|

    Партнёры

    Партнёры

    Партнёры

    Загрузка...

    Что произойдет с телом, если начать делать планку каждый день?

    Эффективность планки сложно переоценить — это физическое упражнение помогает держать тело в тонусе, прорабатывает и подтягивает мышцы живота, спины, ног и ягодиц, корректирует форму осанки, а также улучшает координацию движений. Итак, рассказываем, как правильно стоять в планке, чем конкретно полезно такое упражнение и как изменится тело, если начать делать планку каждый день.


    Планка не просто так стала одним из самых популярных и эффективных упражнений по всему миру. Она помогает комплексно прорабатывать основные группы мышц, способствует похудению и к тому же не занимает много времени.

    Среди основных преимуществ регулярного выполнения планки:

    • Улучшение метаболизма;
    • Укрепление мышц кора (комплекс мышц, которые отвечают за стабилизацию таза, бедер и позвоночника);
    • Улучшение настроения;
    • Повышение выносливости;
    • Улучшение гибкости;
    • Подтянутый живот;
    • Упругие ягодицы.

    Когда будет заметен эффект?


    Первые результаты вы сможете оценить спустя 10 дней после начала ежедневных занятий. А если говорить о визуальном эффекте, то уже через месяц вы увидите более ровную осанку, почувствуете, что подтянулись мышцы пресса, рук и попы. Также будут хорошо укрепляться ноги.

    Техника выполнения: как правильно стоять в планке?

    Примите исходное положение — упор лежа. Руки и ноги поставьте на ширине плеч, локти должны находиться под плечами. Все тело — одна прямая линия. Опустите копчик немного вниз, чтобы поясница не прогибалась и не округлялась. Напрягите низ живота, ягодицы и бедра. Направьте взгляд между ладонями, дышите естественно и свободно.

    Фото: Sergio Pedemonte on Unsplash

    Сколько нужно стоять в планке?

    Если вы только начинаете заниматься, 20 секунд удержания позы за подход будет достаточно. Но ориентироваться нужно все равно на свои ощущения и возможности — как только вы почувствуете, что поясница начинает сильно напрягаться, необходимо плавно прекратить выполнять упражнение. При регулярном выполнении планки продолжительность подходов необходимо постепенно увеличивать до 30, 45, 60 секунд и так далее. Со временем вы сможете стоять в планке 3-5 минут.


    Помните: очень важно удерживать правильное положение. Нет смысла гнаться за временем, лучше отдохнуть в течение 30 секунд между 2-3 подходами, чем продолжать делать планку с «проваленной» поясницей и расслабленными ягодицами.

    Когда освоите классическую планку и сможете чувствовать себя комфортно, стоя в ней длительное время, переходите к более сложным видам упражнения, например, к боковой планке или перевернутой.

    Как правильно выходить из планки?


    Необходимо плавно перейти в позу ребенка. Таз опустите на пятки, руки вытяните вперед. Это позволит вам  снять напряжение в плечах и корпусе.

    Противопоказания к планке:

    • травмы позвоночника;
    • травмы суставов;
    • повышенное давление;
    • воспалительные процессы в организме;
    • недавнее (до 4-6 месяцев назад) кесарево сечение;
    • критические дни, беременность.

    Если противопоказаний у вас не выявлено, устройте себе челлендж «Планка каждый день»: начните с 20 секунд и с каждый днем увеличивайте показатель на 5-10 секунд, раз в неделю устраивая себе отдых. И уже через 30 дней вы увидите результат, который вас обязательно порадует!

    Мария Моро, "Детали"˜

    Изображение: Form on Unsplash

    ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

    DW на русском: главные мировые новости

    ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ
    МНЕНИЯ
    ПОПУЛЯРНОЕ
    Размер шрифта
    Send this to a friend