Бодрое утро: что съесть на завтрак, чтобы сил хватило на весь день

Многие воспринимают завтрак, как легкий прием пищи, ведь после ночного сна достаточно съесть что-то незначительное, чтобы сразу почувствовать сытость. Однако далеко не все продукты могут обеспечить организм нужным количеством энергии. Кроме того, некоторые привычные нам блюда для завтрака, оказывается, небезобидны натощак.

Многие типичные продукты для начала дня, к которым мы привыкли не только в обычной жизни, но и в кино, на страницах глянцевых журналов и на фото блогеров в социальных сетях, на самом деле, не подходят для утреннего приема пищи. Так что же есть на завтрак, чтобы не только получить пользу для организма, но и зарядиться силами на весь последующий день?

Кофе

Немногие знают, что если выпить кофе на голодный желудок, можно спровоцировать ряд нежелательных последствий. Этот напиток раздражает слизистую оболочку и вызывает повышенное образование соляной кислоты в желудке, а также может спровоцировать рефлюкс – заброс желчи в желудок, из-за чего развиваются тошнота, тяжесть и изжога. Кроме того, у людей, которые ежедневно злоупотребляют кофе натощак, значительно повышается риск гастрита.

Хлопья и каши

Кукурузные хлопья и быстрорастворимые каши – вторая группа продуктов, которые по утрам лучше не употреблять. Несмотря на душевные рекламные ролики, повествующие о пользе и легкости такого завтрака для всей семьи, блюда эти практически полностью состоят из быстрых углеводов, которые резко повышают уровень сахара в крови, обеспечивая лишь кратковременный подъем сил и насыщение.

Кисломолочные продукты

Третья группа, нерекомендованная к употреблению сразу после пробуждения, – кисломолочные продукты, включая йогурты и творожки. Во-первых, они стимулируют выработку желудочного сока, который раздражает стенки пустого желудка. Во-вторых, в такие продукты сегодня зачастую добавляют большое количество сахара, различных наполнителей и добавок. В результате они насыщают нас на очень короткое время, а спустя 40-60 минут мы вновь начинаем хотеть есть.

Выпечка и бутерброды

Наконец, еще одни «блюда нон грата» – бутерброды, круассаны, пироги и любые другие мучные изделия. Такие продукты приводят к резкому повышению сахара в крови и выбросу инсулина. Из-за этого при регулярном потреблении хлебобулочных изделий на завтрак можно довольно быстро набрать неожиданные и нежелательные лишние килограммы.

Из чего же складывается здоровый завтрак?

Самый простой и здоровый принцип завтрака – метод тарелки, разработанный экспертами по питанию Гарвардской школы общественного здравоохранения.

Согласно этому правилу, весь прием пищи нужно мысленно положить на одну тарелку. При этом половину по объему должны занимать свежие овощи и фрукты, четверть – цельнозерновые продукты и еще четверть – полезные белки. Овощей должно быть примерно в полтора раза больше, чем фруктов, так как в последних содержится довольно много сахара.

Овощи нужно заправлять растительным нерафинированным маслом, например оливковым первого холодного отжима, кунжутным, конопляным или горчичным. Цельнозерновые продукты – это цельнозерновой хлеб, неочищенные нешлифованные крупы, например нешлифованный рис (тогда как от белого риса лучше отказаться), макароны из твердых сортов пшеницы. Оптимальные источники белка – это птица, рыба, морепродукты и бобовые, а вот красное мясо и полуфабрикаты всем рекомендуется минимизировать.

Как может выглядеть завтрак, собранный по методу тарелки?

Например, это может быть зеленый салат с тостом из цельнозернового хлеба и красной слабосоленой семгой. Второй вариант: яйцо, несколько видов овощей и кусочек цельнозернового хлеба. Третий: гречневая крупа, кусочек куриной грудки, салат из овощей и какой-нибудь фрукт на десерт. В общем, вы можете видеть, что это универсальный конструктор, который можно ежедневно собирать на любой вкус.

Если же говорить о напитках, натощак лучше всего выпивать стакан теплой воды. Очень важно, чтобы она была именно теплой, а не горячей. Согласно исследованиям, горячие напитки раздражают слизистую пищевода и со временем могут даже повысить риск рака. А вот любимые миллионами кофе и чай рекомендуется пить после завтрака и желательно без сахара.

Мария Генкина, «Детали». Фото: Depositphotos.com