7 способов улучшить сон при перепадах эмоциональных состояний

Беспокойные ночи и утомительные пробуждения – то, с чем многим из нас приходится жить вот уже вторую неделю подряд. Апатия, усталость и депрессивные симптомы обычно проявляются примерно на десятый день длительного стресса, нередко также приводя к бессоннице. Наладить режим и научить свое тело отдыхать в этот эмоционально сложный период помогут рекомендации специалистов.

Когда мы день за днем испытываем страх, тревогу, гнев и опустошающую печаль, лучшее, что можно сделать для самих себя, – начать хорошо высыпаться. Регулярный и качественный сон не менее семи часов за ночь необходим каждому из нас в этот сложный период времени для сохранения психического здоровья. Но не спешите прибегать к помощи снотворных препаратов – для начала попробуйте внести в свой образ жизни некоторые изменения.

Избавьтесь от чувства голода

Заснуть на голодный желудок бывает очень непросто, однако старайтесь не наедаться за два-три часа до сна. На ужин попробуйте съесть куриную ножку или филе индейки, ведь мясо птицы содержит триптофан – аминокислоту, которая способствует улучшению качества сна. Хорошим вариантом также станет белковая пища (творог, отварное яйцо), которая легка для переваривания и не оставит после себя ощущения тяжести в животе.

Если же вы проголодаетесь прямо перед сном, съешьте небольшую здоровую закуску, например яблоко с ломтиком сыра или несколько цельнозерновых крекеров, чтобы насытить свой организм до завтрака.

• Читайте также:
• 10 правил нормальной жизни во время войны – советы врача
• Как распознать приступ тревоги и помочь себе справиться с ним?
• Как снять тревожность и что делать в случае панической атаки – объясняет психолог

Заварите травяной чай

Если вы все же решили поесть непосредственно перед сном, вино и шоколад не должны быть частью этого приема пищи. Шоколад содержит кофеин – известный на весь мир стимулятор. Даже алкоголь, который делает нас немного сонливыми, имеет аналогичный эффект. Также перед сном держитесь подальше от всего кислого, например цитрусовых и соков, или острого, что может спровоцировать изжогу. Отдавайте предпочтение травяным чаям с ромашкой, мятой, лавандой, душицей или каркаде. Травы не возбуждают нервную систему, успокаивают и помогают справиться с ложным чувством голода, зачастую возникающим по вечерам просто от скуки.

Займитесь спортом

Ошибаются те, кто думает, что быстрее уснуть поможет поздняя тренировка. На самом деле физические упражнения перед сном стимулируют активность и окончательно отбивают желание спать. В то же время утренняя разминка при ярком дневном свете не только поможет быстрее проснуться и зарядиться энергией, но и способствует восстановлению естественного циркадного ритма.

Уберите подальше все гаджеты

Безусловно, отказ от просмотра новостей в нынешних обстоятельствах кажется чем-то невообразимым. Но, если вы испытываете проблемы со сном, вам будет лучше вообще убрать из спальни телевизор, просмотр которого стимулирует мозговую активность, а синий свет от экрана мешает уснуть. Минимум за час до того, как отправиться в кровать, откажитесь от любых гаджетов, а вместо них положите на тумбочку книгу, которую давно собирались прочесть.

Подготовьте спальню ко сну

Из-за войны многие из нас вновь были вынуждены перейти на удаленный режим работы. Но, даже если вам не нужно ехать в офис, не привыкайте работать из постели, ведь это может губительно сказаться на качестве вашего сна. Не отвечайте из кровати на звонки и электронные письма. Спальня, где царит тишина, темнота и прохлада (все эти факторы способствуют засыпанию), должна ассоциироваться у вас исключительно с расслаблением и отдыхом.

Старайтесь уменьшить стресс

Дайте себе время успокоиться и отойти от бури новостей перед сном, чтобы не ложиться в постель раздраженными. Чтобы уменьшить дневную тревогу, попробуйте выполнить упражнения на медленное глубокое дыхание. Положительное влияние в этом вопросе также могут оказать йога или неспешная прогулка с собакой возле дома. Теплый душ или ванна также помогают успокоиться и быстрее заснуть за счет снижения температуры тела.

Выполняйте вечерние ритуалы

Такой прием часто используют по отношению к детям, однако и на взрослых людях он отлично себя показывает. Вспомните, как в детстве мама читала вам сказку или убаюкивала колыбельной, что утешало и давало сигнал ко сну. Продумайте для себя собственный набор вечерних ритуалов (стакан молока с медом, теплый душ, успокаивающая музыка), которые будут иметь аналогичный эффект. Со временем мозг проведет ассоциацию любых из этих действий со сном и начнет заранее готовиться к отдыху после их выполнения.

Надя Важнин, «Детали». Фото: Pexels √