7 упражнений, которые помогут сформировать идеальную мускулатуру

У лени плохая репутация в обществе, однако трудно поспорить, что именно ленивым людям обычно удается находить более эффективные и быстрые пути достижения результатов. В современном мире, где у людей постоянно не хватает ни на что времени, как никогда популярными становятся короткие тренировки из пяти-семи упражнений, но способны ли они привести нас к фигуре мечты?

В мире бодибилдинга распространено мнение, что коротких путей не существует, а значит для формирования красивого тела обязательно проводить многие часы в спортзале. Однако специалисты считают, что можно довольствоваться всего лишь семью упражнениями для для тренировки всех групп мышц, чтобы довольно скоро достигнуть впечатляющих результатов.

Приседания

Это одно из важнейших фитнес-упражнений, которое воздействует на все важные группы мышц, помогает укрепить мышцы кора и нижней части тела, а также эффективнее других сжигает жир. Вы можете выполнять приседания с гантелями, штангой, тренажером Смита или даже просто с собственным весом – в спортзале, во время перерывов в офисе или дома.

Идеальный способ выполнения приседаний – опуститься с идеально прямой спиной, пока бедра не окажутся параллельны полу. Некоторым людям трудно достичь такого положения, но очень важно стараться максимально приблизиться к нему.

• Читайте также:
• Можно ли добиться плоского живота с помощью упражнения планка?
• Тренировка из нового клипа Майли Сайрус, о котором сегодня говорят все
• Может ли человек научиться получать удовольствие от тренировок?

Отжимания

Это лучшее упражнение, которое вы только можете сделать для укрепления мышц задней части рук. Кроме того, отжимания развивают грудные мышцы и мышцы плечевого пояса, а выполнять их можно как в спортзале, так и дома или на работе – с помощью стула, степа или любой другой устойчивой поверхности.

Мышцы, которые будут задействованы во время выполнения этого упражнения, зависят от положения ваших рук: узкий хват в основном тренирует трехглавую мышцу плеча (трицепс), а широкий – нижние грудные мышцы. Однако помните, что слишком широкий хват во время отжиманий может привести к неестественным движениям, что увеличит риск получения травм.

Подтягивания

Подтягивания – самое сложное упражнение для развития мышц спины, но при этом самое эффективное. Задействует оно группы мышц от лопаток и трапеций до нижней части спины, которой обычно уделяется недостаточно внимания во время выполнения других упражнений.

Подтягивания отлично укрепляют мышцы рук (бицепсы), спину, плечи, нижнюю часть груди и мышцы живота. Так что даже если вы до этого питали ненависть к этому упражнению, возможно, следует пересмотреть свое к нему отношение. Подумайте о том, что подтягивания позволят вам сэкономить время на выполнении как минимум четырех-пяти аналогичных по эффективности упражнений.

Армейский жим

Это упражнение эффективно для развития массивного плечевого пояса, ведь в нем задействуются сразу несколько суставов, а потому прокачивается много мышечных групп: дельты, грудные и трицепсы. Выполнять его можно стоя или сидя, со штангой, гантелями или в тренажере.

Наиболее эффективно выполнять армейский жим стоя, ведь так задействуются еще и мышцы бедер, коленей и лодыжек. Штангу держите хватом на ширине плеч, спина должна быть прямой. На выдохе выпрямляйте руки, поднимая штангу над головой. На вдохе плавно опускайте ее вниз и сгибайте руки в локтях. Помните, что штангу нужно поднимать только за счет рук, без толчков ногами или раскачки корпуса.

Жим лежа

Это упражнение укрепит верхнюю часть тела и научит мышцы двигаться скоординированно, а для его выполнения вам снова потребуются штанга или гантели. Если вы будете делать жим лежа на ровной поверхности, это поможет натренировать мышцы в центре груди. Если же вы ляжете под наклоном, то сможете проработать мышцы верхней части груди.

Штангу держите чуть шире плеч, снаряд должен находиться над ключицами. На вдохе медленно опускайте ее на грудь, сводя лопатки вместе. Голова и лопатки при этом должны быть прижаты к скамье. Подъем в верхнюю точку выполняйте на сильном выдохе.

Становая тяга

Как и другие упражнения в нашем списке, становая тяга задействует практически все группы мышц с упором на мышцы ног, ягодиц и спины. На самом деле оно считается настолько эффективным для развития важнейших мышц, что используется как один из основных способов оценки физической силы гимнасток.

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Подсядте к штанге и возьмитесь нейтральным хватом. Поднимите штангу с пола, полностью выпрямьтесь, а затем вернитесь в исходное положение. При выполнении упражнения важно сохранять правильную форму тела, не сгибая спину и не разгибая колени.

Силовое взятие на грудь

Это особенно сложное упражнение, которое увеличивает силу, выносливость и скорость реакции, активизируя различные группы мышц, включая все важные мышцы ног, верхней части спины, плеч и ягодиц. Более того, силовое взятие штанги на грудь эффективно сжигает жир и улучшает осанку. Важно, что в начале пути очень важно выполнять это упражнение под наблюдением человека с определенным опытом и знаниями в данной области.

Подсядте к штанге и возьмитесь хватом немного шире плеч. Начните движение с помощью ног, затем резко разогните бедра, стараясь держать штангу как можно ближе к телу. Когда ноги будут полностью выпрямлены, начните выполнять подсед под штангу. Опустите тело в частичный подсед, и поднимая штангу, ведите локти вверх и в стороны. Обведя локтями вокруг грифа, запрокиньте штангу на себя и положите ее на грудь.

Healthy Walla. Фото: Pexels