5 вещей, которые обязательно нужно делать дома во время карантина

Конечно, все мы надеялись, что второй волны удастся избежать, но реальность такова, что наша жизнь, по всей видимости, изменилась не на месяц-два, а кардинально и надолго. Чтобы сохранить здоровье не только от заражения коронавирусом, но и от последствий гиподинамии, стоит обзавестись привычками, которые будут полезны в период вынужденного сидения в четырех стенах.

Конечно, дома заниматься фитнесом достаточно сложно, особенно если вы находитесь в изоляции не одни, а со всей семьей. И все же, стоит взять за правило выполнять хотя бы несколько максимально простых упражнений. Они помогут сохранить ваше тело в тонусе, дадут здоровую нагрузку мышцам, и вам в итоге не придется решать проблемы со спиной, отеками и лишним весом.

Делайте планку

Планка – это просто замечательное упражнение, которое тренирует выносливость, нагружает сердечную мышцу, укрепляет мышцы спины, пресс, ноги, руки. Планка – это ваш личный фитнес-зал внутри одного упражнения. Делать стойку можно в любой комнате, в любое время. Для этого не нужны снаряды или коврики. Не нужно вообще ничего.

Можете засекать время по часам, можете считать про себя, можете просто держаться, пока хватит сил. Хотя отслеживать то, сколько секунд вы фиксируете положение, будет полезным, чтобы постепенно повышать свои показатели. Первое время постарайтесь делать планку перед зеркалом, снимите себя на телефон или попросите домашних проконтролировать правильность упражнения. Вы должны держать тело ровно, не поднимать ягодицы и не расслаблять живот. Старайтесь сосредоточиться не только на длительности, но и на правильности своего положения.

Лестница – ваш второй снаряд

Если в вашем доме есть лестница, используйте ее для кардио занятий. Конечно, речь идет о многоэтажном доме, а не подъеме с первого на второй этаж. От 8-10 ступенек толку не будет, только замучаете окружающих своим топотом. Но если пролетов хотя бы три-четыре, то уже можете заниматься.

Выходите на тренировку пораньше с утра или попозже вечером, чтобы не встречаться с другими «спортсменам», включайте музыку в наушниках и делайте хотя бы десять спусков и подъемов. Не забудьте надеть бесшумную обувь, чтобы не потревожить соседей. Если вам легко, можете усилить упражнение и попробовать подниматься через две ступеньки. Не пренебрегайте этой возможностью укрепить ваше сердце. Когда вы не ограничены в передвижениях, вы, обычно, много ходите – это полезно для сердечно-сосудистой системы. Но и на карантине постарайтесь сохранить хотя бы минимум повседневной нагрузки.

Делайте вакуум

Еще одно простое упражнение, которое поможет сохранить в тонусе мышцы пресса. Делать его можно хоть стоя, хоть сидя, хоть лежа, главное, натощак. Спокойно ровно дышите, потом сделайте глубокий вдох, чтобы ваш живот надулся. Затем выдохните плавно, втягивая живот с чувством, как будто хотите прижать диафрагму к ребрам. Задержите дыхание и зафиксируйте положение. Досчитайте до 15 и можете выдыхать. Повторите столько раз, сколько сможете, постепенно увеличивая количество подходов. Новичкам проще выполнять упражнение, лежа в постели, но в течение дня, проверяйте правильность выполнения вакуума перед зеркалом.

Зарядка для шеи

Во время карантина самые пострадавшие части нашего тела – это шея и спина. Мы много времени проводим в статичном положении, работаем сидя в кровати, постоянно склоняемся над телефоном. Неудивительно, что обостряется остеохондроз. К массажисту не пойдешь – все закрыто. Но можно помочь себе самостоятельно, если выполнять простой комплекс упражнений. Делать их можно сидя на стуле или диване.

Чтобы разогреть мышцы, сделайте несколько отжиманий от пола, потом сядьте, положите руки себе на бедра. Начинайте делать наклоны головы в одну и другую сторону. Держите спину прямо, фиксируйте положение. Затем подбородком потянитесь сначала к левому плечу, затем к правому. Фиксируйте положение, досчитайте до десяти. Далее поверните голову, так как будто хотите посмотреть, что сбоку, а глазами постарайтесь смотреть вверх. Вы почувствуете напряжение мышц в области затылка.

Поднимите руки параллельно полу, как птица, удерживайте это положение. Из такой позы заведите руки назад за спину, будто собираетесь взлететь, запрокиньте голову. Далее поднимите руки вверх ладонями к потолку, кончиками пальцев друг к другу, держите спину прямо. В конце зарядки сделайте растяжку – наклоняя голову к плечу, противоположную руку положите себе на другое ухо и слегка потяните шею. Затем сомкните руки в замок и прижимайте к затылку, подбородком дотягиваясь до груди.

Суставная гимнастика

И последнее ленивое, но полезное занятие на карантине – это суставная гимнастика. На самом деле тело просит выполнять ее интуитивно. Мы часто крутимся, двигаем головой и туловищем, разминаем пальцы и запястья после долгого нахождения в одной позе.

Зачем нужна суставная гимнастика? Во время этих нехитрых движений вырабатывается специальная хрящевая смазка, которая питает сустав. Если этого не происходит, обездвиженный сустав быстро высыхает, и начинаются боли. Разминайте плечи, колени, локти, запястья, лодыжки в любом порядке. Делайте круговые движения, сгибания и разгибания, вращайте лопатками, делайте махи руками, как будто вы идете на лыжах, делайте скручивания спины. Но не переусердствуйте: с непривычки можно получить защемление.

Будьте готовы, что в первые два-три дня тело начинает болеть еще сильнее, будет ощущение, что разболтались внутренние шарниры. Главное – не бросать занятия. Все неприятные ощущения пройдут, а в этот период выполняйте суставную разминку более бережно.

Все эти простые упражнения можно выполнять в абсолютно любых условиях. У вас не будет больше никаких отговорок, и ваше тело скажет вам спасибо хотя бы за эти усилия. Потому что от коронавируса в конце концов изобретут вакцину, а к остеопату после карантинного режима ходить придется еще очень долго. 

 Екатерина Бондаренко, «Детали»˜

Изображение: Maryjoy Caballero on Unsplash