Нельзя игнорировать тот факт, что в последний год наше здоровье находится под ударом, будь то частый стресс, тревога, депрессия, ожирение или бессонница. Все эти симптомы косвенно или напрямую связаны с нашей пищеварительной системой. Переоценить значение хорошей работы кишечника невозможно, ведь от его состояния и функциональной активности зависит буквально весь организм.
Наверняка вы слышали, что наша пищеварительная система заселена микроорганизмами, включая бактерии, археи, грибы, протисты и даже вирусы. И несмотря на то, что звучит это все довольно-таки отталкивающе, на самом деле микробиом кишечника выполняет множество важных функций в организме, включая помощь иммунной системе, выработку серотонина в головном мозге, получение энергии из пищи, которую мы употребляем, и очищение организма. В сегодняшнем материале читайте, на что стоит обратить внимание для того, чтобы кишечник работал исправно.
Разнообразное сбалансированное питание и соблюдение графика приема пищи
Здоровая пища – залог здорового пищеварения. Наладить стабильную работу желудочно-кишечного тракта поможет баланс белков, жиров и углеводов в вашем меню. Кроме того, важно питаться не только питательными продуктами, но и в определенное время, причем лучше всего – в одни и те же часы каждый день.
По этой же причине не стоит увлекаться диетами. Ограничивая свой рацион строгими рамками, вы не получите достаточного для нормального пищеварения количества нутриентов. К примеру, недостаток клетчатки приводит к тому, что в толстом кишечнике начинают накапливаться токсины и увеличивается количество вредных бактерий. Поэтому так важно следить за тем, чтобы ваш организм получал в достаточном количестве белки, жиры, углеводы, а также клетчатку, витамины, минералы и воду.
Употребление клетчатки
Клетчатка, которую мы получаем из пищи, мягко очищает кишечник, дает длительное ощущение сытости и хорошо помогает от запоров. Однако не все знают, что на этом ее преимущества на этом не заканчиваются. Употребление содержащих клетчатку продуктов (фруктов, овощей и каш) полезно также с точки зрения наличия в них множества витаминов, минералов и соединений. Кроме того, когда клетчатка попадает в кишечник, она тем самым улучшает прохождение пищевого комка, что в конечном итоге способствует улучшению стула. Здоровью кишечника также способствуют крупы, среди которых киноа, гречка, бурый рис и овсянка.
Помните, недостаток клетчатки в рационе может спровоцировать обострение хронических заболеваний, однако употреблять ее тоже нужно грамотно. Здоровый кишечник любит фрукты и овощи как в сыром виде, так и в вареном, но при определенных заболеваниях желудочно-кишечного тракта лучше перейти на паровые, вареные или запеченные овощи.
Включение в рацион продуктов, богатых пробиотиками и пребиотиками
Пробиотики и пребиотики – это биологически-активные вещества, которые нормализуют работу кишечника и отвечают за реакцию иммунитета на патогенные микроорганизмы. Несмотря на схожесть названий, разница между этими двумя понятиями существенна. Пробиотики – одноклеточные микроорганизмы, питающиеся пребиотиками. Они попадают в кишечник с пищей, улучшая работу желудочно-кишечного тракта. Пребиотики же – это особые углеводы, которые, как мы уже упомянули выше, служат пищей для полезных бактерий.
Пробиотические продукты (йогурт, кефир, комбуча, квашеная капуста, сыр моцарелла) способствуют стабильности слизистой оболочки кишечника, а пребиотики (лук, чеснок, спаржа) стимулируют активность кишечных бактерий и, следовательно, переваривание продуктов, богатых клетчаткой.
Поддержание грамотного питьевого режима
Употребление суточной нормы чистой воды (примерно 7-8 стаканов в день) усиливает перистальтику и размягчает стул, благодаря чему опорожнение кишечника происходит быстрее и эффективнее, в то время как даже незначительное по времени обезвоживание способно вызвать запор. Проснувшись утром, не забывайте выпивать стакан теплой воды. В долгосрочной перспективе такая несложная привычка поможет вам решить множество проблем с пищеварением.
Физическая активность
Как отмечают ученые, физическая активность может влиять не только на состав, но и метаболическую активность кишечного микробиома. Поэтому, если вы понимаете, что ваш образ жизни скорее можно отнести к категории малоподвижный, значит пора внести некоторые коррективы в свой режим дня. По возможности старайтесь регулярно выделять время на пешие прогулки, бег и другие виды тренировок. Все это также поможет предотвратить сбои в работе кишечника.
Мария Моро, «Детали»
Изображение: Pixabay
