Главный » Life Style » Тренды » 5 эффективных упражнений для красивых и стройных ног

5 эффективных упражнений для красивых и стройных ног

У этих несложных упражнений есть три важных преимущества — они эффективны, не зависят от конкретного места и не нуждаются в специальном инвентаре. Все, что вам понадобиться — 10 минут вашего времени в день и желание быть лучше, красивее и стройнее. 

Приседания (10 раз)

Во время приседаний задействуется обширная группа мышц не только бедер и ягодиц, но и икр, спины и пресса, а если при этом вытягивать вперед руки, происходит тренировка еще и мышц верхнего плечевого пояса.

Техника выполнения упражнения: поставьте ноги на ширине таза, держите спину прямо, при приседании нужно на выдохе отвести таз назад, спину оставить такой же прямой и опустить бедра до параллели с полом. Эта техника отлично помогает тренировать все мышцы ног, а также большую ягодичную мышцу. Выполните нужное количество повторов. 

Выпады (10 раз)

Выпады — это эффективное упражнение для формирования красивой формы бедер и ягодиц. Кроме того, они хороши тем, что помогают качественно проработать сразу несколько важных мышечных групп.

Техника выполнения упражнения: встаньте ровно, поставьте ступни параллельно друг другу, чуть шире бедер. Спину слегка прогните в пояснице, колени чуть согните. Сделайте широкий шаг вперед, удерживая туловище в ровном положении, при этом центр тяжести должен быть на выставленной вперед ноге. Присядьте на переднюю ногу и задержитесь в этой позиции от 1 до 5 секунд. Следите за тем, чтобы колено рабочей ноги не выходило за линию носка, а угол в нем был равен приблизительно 90 градусов или чуть меньше. Поднимитесь из выпада и отшагните назад передней ногой в исходное положение. Выполните нужное количество повторов. 

Махи ногами назад (10 раз)

Проблемные зоны под воздействием махов избавляются от жировых прослоек, и благодаря ускоренному кровообращению, целлюлит становится менее заметным.

Техника выполнения упражнения: встаньте на четвереньки. Следите, чтобы положение корпуса было параллельно полу (не прогибайте спину!). Поднимайте каждую ногу, фиксируя в верхнем положении на пару секунд, и возвращайте обратно. Колено той ноги, которая делает махи, на пол не ставьте. Выполните нужное количество повторов.

Разведение ног (15 раз)

Разведение ног лежа на полу — это упражнение, которое нагружает приводящие мышцы ног и нижнюю часть пресса, так же немного затрагивает наружную поверхность бедра. Отлично убирает жир на внутренней части бедра и хорошо влияет на растяжку. 

Техника выполнения упражнения: исходное положение — лечь на коврик на спину, руки расположены у тела, ноги вытянуты и подняты вверх на 90 градусов относительно пола. Следите за тем, чтобы поясница была плотно прижата к полу без прогиба. Плавно разведите ноги в стороны, насколько это возможно (до чувства мышечного жжения). Затем сведите ноги вместе за счет внутренней части бедра, возвращаясь в исходное положение. Выполните нужное количество повторов. 

Ягодичный мостик (20 раз)

Ягодичный мостик (подъем таза лежа на спине) в большей степени направлен на работу ягодичных мышц и задней поверхности бедра, а в меньшей — на квадратные мышцы поясницы. Таким образом, благодаря правильному выполнению и соблюдению всех рекомендаций, он укрепит ноги и ягодицы и слегка расслабит поясничный отдел позвоночника.

Техника выполнения упражнения: лягте на коврик, согните ноги в коленях и поднимите таз как можно выше, сжимая в этом положении ягодицы . Замрите не менее, чем на пару секунд. Выполните нужное количество повторов.

Смотрите видео, как правильно выполнять эти упражнения, чтобы не навредить себе:

Удачной вам тренировки!

Мария Марченко, «Детали»˜

Изображение: Photo by bruce mars on Unsplash

 

Реклама

Анонс

Реклама

Партнёры

Загрузка…

Реклама

партнеры

Send this to a friend