5 эффективных советов, как наладить режим сна

Нормализовать свой сон и вернуться к прежнему, докарантинному ритму жизни после длительной домашней самоизоляции многим из нас достаточно трудно. Однако входить в режим важно уже сейчас, ведь, так или иначе, изоляция закончится. В сегодняшнем материале читайте, какие существуют способы наладить график сна.

На самом деле нет никакой разницы, в чем именно причина сбитого режима. Факт остается фактом: регулярный поздний отход ко сну и подъем к обеду – это не про здоровый образ жизни. Но как наконец наладить режим сна после и вернуться к прежнему ритму жизни? Вот несколько полезных советов:

Установите расписание

Сомнологи говорят о том, что регулярное соблюдение точного времени подъема и отхода ко сну помогает поддерживать здоровый режим. Если у вас есть такая возможность, старайтесь выстраивать свой график дня так, чтобы все рабочие дела уже были сделаны к 18:00, вечер же оставляйте для себя, семьи и домашних дел.

Это особенно полезный совет для тех, кто сейчас вынужден работать удаленно в связи с карантином и не привык самостоятельно управлять своими рабочими часами, ведь новичкам бывает особенно трудно самоорганизовать себя в домашних условиях. Однако это очень важно сделать, так как правильно составленный распорядок дня помогает не только наладить режим сна и успеть выполнить все текущие задания, но и способствует хорошему эмоциональному состоянию.

Тем же из нас, у кого сейчас нет возможности работать, все равно стоит позаботиться о составлении расписания, чтобы пробуждение было быстрым и легким. Возьмите телефон и в заметке пропишите свои планы на завтрашний день, при этом реально оцените, сколько времени займет, например, приготовление обеда, прогулка с ребенком, уборка, поход в магазин и так далее. Заодно подумайте, как можно разнообразить свой досуг в условиях карантина и какие полезные привычки можно внедрить в свое расписание. Кстати, при следующем составлении списков задач можно вычеркивать уже выполненные. Это поможет вам оценить собственную эффективность за день и даже в условиях изоляции ощутить свою продуктивность.

Просыпайтесь в одно и то же время каждый день

Помните, что нормальный график должен включать не менее 7 часов ночного отдыха, а отправляться в постель следует не позже 23:00. «Убедить» собственный организм заснуть к определенному времени получается далеко не всегда, однако запланировать желаемое время утреннего подъема вполне реально.

Если вы будете просыпаться ежедневно в одно и то же время, вы максимально эффективно поможете своему организму нормализовать режим сна. Да, скорее всего, в первую ночь вы не выспитесь, но уже на следующий вечер режим сна наладится – спать захочется пораньше. Эксперты говорят о том, что, как правило, организм очень хорошо подстраивается под новый режим даже в результате одной ночи ограниченного сна. При этом в течение дня важно не снабжать себя литрами кофе или другими энергетическими напитками. 

Запретите себе дневной сон

Многие люди привыкли думать, что дневной сон может помочь им лучше отдохнуть, но на самом деле это не так. Если вам трудно заснуть по ночам, то точно стоит отказаться ото сна после обеда. В противном случае, вы не будете чувствовать усталость, отправляясь вечером в кровать. Важный момент: если вы не в силах больше держать свои глаза открытыми, лягте подремать, но посвятите этому не более 20-30 минут.

Не оставайтесь в постели, если вы не спите

Оставаться в постели дольше получаса, если вы не можете заснуть – плохая идея. Если сна ни в одном глазу, лучше заняться какими-нибудь спокойными делами или дыхательными практиками. И только после этого, когда почувствуете расслабление и усталость, можно вернуться в постель. 

Соблюдайте гигиену сна

Поможет вовремя заснуть и соблюдение правил гигиены сна. Это понятие включает в себя комплекс определенных действий для обеспечения здорового отдыха. Например, перед тем, как лечь в постель, врачи-сомнологи рекомендуют как следует расслабиться, организовать комфортное спальное место, проветрить помещение и включить легкую музыку. Также эксперты подчеркивают, что в спальне должно быть темно и слегка прохладно. Создание правильной атмосферы очень помогает настроиться на ночной отдых, а значит – крепче и лучше спать.

Мария Моро, «Детали»

Изображение: Pixabay