4 правила для тех, кто хочет набрать мышечную массу

После года домашней изоляции многие из нас находятся на пути возвращения к спорту. Начиная регулярно тренироваться, мы надеемся как можно скорее увидеть результаты – хотим быстрее скинуть лишние килограммы и ощутить силу в теле. Давайте же поговорим об ошибках, которые мешают нам наращивать мышечную массу.

Многие израильтяне были счастливы узнать, что тренажерные залы вновь открыты, и поспешили возобновить регулярные тренировки после длительного перерыва. Возвращение к спортивному режиму – хороший повод изучить четыре важных правила по наращиванию мышечной массы.

1. Между тренировками необходим перерыв

Упражнения — это то, что заставляет нас становиться сильнее, однако на самом деле процесс наращивания мышц происходит именно в состоянии покоя. Если же перерывы между тренировками будут слишком малы, то мышцам просто не хватит времени для роста. Поэтому так важно выстраивать свой тренировочный план с учетом нужного количества времени для отдыха и, конечно, не стоит забывать о правильном питании.

Важен баланс – перерывы между занятиями спортом должны быть достаточными, но не слишком долгими. Например, спортсменам-любителям рекомендуется тренироваться не чаще 3-4 раз в неделю, в то время как остальную часть времени мышцы должны отдыхать и расти.

Также вам стоит знать, что интенсивные тренировки могут вызвать сильный стресс в организме, поэтому время на восстановление после них понадобится больше. Это очень важно учитывать, иначе вы можете поставить под угрозу свое здоровье и попросту перетренироваться, что несет за собой следующие симптомы: сердечную дисфункцию, утомляемость, слабость, бессонницу, снижение функции иммунной системы, а также неконтролируемую потерю веса. При появлении подобных признаков следует отложить тренировки, сделать перерыв на неделю-две и обязательно обратиться за консультацией к врачу.

2. Познакомьтесь со своим телом

Наше тело постоянно «разговаривает» с нами, и мы должны лишь научиться его слушать. Например, если вы не можете заснуть в течение нескольких ночей после занятий спортом, то, скорее всего, это последствия неправильно составленной программы тренировок.

Если вы чувствуете слабость или усталость – на время откажитесь от спорта и дождитесь полного выздоровления. Когда вы придете на тренировку с новыми силами, то адреналин и энтузиазм, которые вы почувствуете, позволят вам добавить нагрузку, увеличить количество повторений или расширить набор упражнений. Таким образом, вы не будете изводить свой организм и добьетесь большей эффективности от посещения тренажерного зала.

Также стоит понимать, что наше тело подчиняется собственным биологическим часам, поэтому стоит соответствующим образом корректировать свое расписание. Так в дни значительного снижения мышечного тонуса выполняйте более легкие упражнения, а в дни с высокой активностью смело увеличивайте нагрузки, разумеется, придерживаясь правильной техники выполнения.

3. Не отказывайтесь от дневного сна

Интенсивные физические нагрузки также требуют хорошего ночного отдыха. Вы не сможете увеличить мышечную массу, если будете проводить во сне меньше времени, чем требуется вашему организму. При этом желательно, чтобы сон был качественным, на удобной мягкой кровати, в комнате с комфортной температурой воздуха и плотно завешанными шторами (или закрытыми жалюзи).

Старайтесь ложиться спать пораньше, чтобы просыпаться по утрам без будильника. Так вы сможете начинать свой день, будучи наполненными силами и позитивной энергией. Помимо этого, специалисты рекомендуют недолгий отдых во второй половине дня (хватит и получаса) для дальнейшего восстановления. Дневной сон нужен не только детям, но и взрослым, ведь он отлично восстанавливает душевные и физические силы.

4. Позволяйте себе расслабиться

После интенсивных тренировок мышцы остаются напряженными и травмированными. Чтобы ваше тело не болело после занятий спортом и полноценно функционировало, рекомендуется научиться расслабляться с помощью различных методов релаксации. В таком случае будет полезен массаж, сауна, джакузи, медитации и так далее.

Любите себя и заботьтесь о своем теле! Отличных вам тренировок!

Павел Колосовский — директор спортзала Спортивного центра Тель-Авивского университета, Healthy Walla

Изображение: Pixabay˜