Главный » Life Style » Тренды » 20-минутная жиросжигающая тренировка дома: топ-5 упражнений

20-минутная жиросжигающая тренировка дома: топ-5 упражнений

Тренировки дома – суперактуальная тема нашего времени. Особенно сейчас, когда вновь было принято решение закрыть тренажерные залы в связи с распространением коронавируса. Сегодня мы расскажем вам о 20-минутном жиросжигающем комплексе из пяти упражнений, которые не требуют дополнительного оборудования, а значит, могут быть выполнены в любом месте. Такая тренировка идеально подойдет для тех, кто хочет быть в хорошей форме, а также стать более здоровым и выносливым.

И не забудьте разогреться перед началом тренировки! Разминка усилит действие упражнений, а также поможет избежать неприятных травм. Итак, наша тренировка состоит из пяти упражнений:

  1. Упражнение "Джампинг Джек";
  2. Приседания;
  3. Упражнение "Велосипед";
  4. Упражнение для мышц спины;
  5. Планка.

Как только вы закончите одно упражнение, без отдыха сразу же переходите к следующему. Доделав пятое упражнение – планку, отдохните одну минуту, а затем начинайте все сначала. Всего нужно сделать три круга. И каждое упражнение в идеале необходимо выполнять в течение одной минуты.

Как делать упражнения:

1. Упражнение "Джампинг Джек" (прыжки с одновременным разведением рук и ног)

Техника выполнения довольно проста: примите исходное положение — встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, руки при этом прямые, опущены по бокам. На вдохе сделайте прыжок, оттолкнувшись от пола, и разведите ноги в стороны чуть шире плеч. Одновременно с прыжком поднимите руки над головой и хлопните в ладони. На выдохе вернитесь в исходное положение и повторяйте в течение одной минуты. Следите за дыханием и темпом.

2. Приседания (до параллели с широкой постановкой ног, когда бедро занимает горизонтальное положение)

Эта техника подразумевает широкую постановку ног, однако общие принципы приседа остаются неизменными: таз необходимо отводить назад, спину держать ровной, а вес тела переносить на пятки (только так вы сможете загрузить ягодичную мышцу и проработать лодыжки и подколенные сухожилия). Глубина приседа ограничивается моментом, когда бедро параллельно полу. 

3. Упражнение "Велосипед" (тренировка на пресс)

Лягте на пол, руки заведите за голову. Начинайте выполнять ногами такие движения, будто бы вы крутите педали велосипеда. При этом приподнимите верхнюю часть тела, стараясь оторвать лопатки от пола. Поочередно тянитесь правым локтем к левому колену, левым локтем к правому колену.

4. Упражнение для мышц спины

Лягте на пол лицом вниз, руки вытяните вперед. Поочередно поднимайте руку и противоположную ногу максимально вверх. Совершайте упражнение с максимальной амплитудой, но двигаясь плавно, а не резко.

5. Планка

Примите исходное положение — упор лежа. Руки и ноги поставьте на ширине плеч, локти должны находиться под плечами. Все тело — одна прямая линия. Опустите копчик немного вниз, чтобы поясница не прогибалась и не округлялась. Напрягите низ живота, ягодицы и бедра. Направьте взгляд между ладонями, дышите естественно и свободно. 

Такие короткие тренировки должны быть интенсивными, и вы должны приложить все усилия чтобы выполнять их правильно. При этом вам не нужно надрываться. Ориентируйтесь на свои ощущения и возможности. Важно помнить: ключ к успеху — регулярность, без которой все ваши усилия будут потрачены впустую.

Посмотрите видео этой тренировки в исполнении фитнес-тренера и диетолога Валерии Куцыной. В ролике есть отсчет времени на каждое упражнение, а потому вам не понадобится включать секундомер:

Удачной вам тренировки!

Мария Марченко, "Детали"

Изображение: Jonathan Borba on Unsplash

 

Реклама

Анонс

Реклама

Партнёры

Загрузка…

Реклама

партнеры

Send this to a friend