10 простых упражнений для эффективной тренировки в парке

Между летним отдыхом на пляже, барбекю и коктейлями легко упустить из виду круглогодичную важность физических тренировок. Мы нашли десять отличных упражнений, которые позволят вам насладиться спортом уже в эти выходные, поддерживая идеальный баланс между заботой о здоровье и нежеланием перегружаться.


Провели холодное время года в домашнем или офисном заточении, но наконец-то почувствовали зов тепла с улицы? Не игнорируйте стремление тела выйти на свежий воздух и немного встряхнуться после простоя. Ознакомьтесь с нашими идеями для фитнеса на свежем воздухе, которые позволят стать стройнее или поддержать уже обретенную форму.

Разминка

Перед началом любой тренировки обязательно выполните легкую разминку. Пропускающие этот этап люди даже не подозревают, насколько важные функции он выполняет. Это самостоятельный комплекс особых упражнений, которые мобилизуют организм, разогревают мышцы и бережно подготавливают связочно-суставную систему спортсмена.

Разминка также тонизирует сердечно-сосудистую систему для наполнения кровью мышц, задействованных в занятиях, растягивает мышцы и сухожилия во избежание травм, плавно повышает частоту сердцебиения до ста ударов в минуту и в целом создает адекватный настрой на предстоящую тренировку.

Разогрелись? Самое время переходить к тренировке! Мы подготовили список из десяти упражнений, которые вы можете выполнять на спортивных площадках, в парках или других общественных местах даже без надзора тренера.

1) Легкий бег

Десяти минут хватит для начала тренировки. Выбирайте спокойный и комфортный для вас темп, в котором теоретически вы могли бы говорить с другом и не задыхаться. Бег помогает укрепить суставы и кости, способствует похудению, поддержанию оптимального веса, а еще он улучшает настроение.

2) «Обратный альпинист»

Найдите крепкую опору: отлично подойдут даже камень или железный забор. Опуститесь в положение упора лежа, положите обе ноги на опору и начинайте попеременно подтягивать то левую, то правую ногу к груди. Не спешите, но и не медлите. Выполняйте упражнение в течение минуты, сделайте 15-секундный перерыв на глоток воды и повторите подход.

3) Выпад с опорой

После «альпиниста» вы можете позволить себе отдохнуть и отдышаться целую минуту. Затем встаньте спиной к той же опоре, закиньте на нее правую ногу и сделайте 15–20 выпадов. Повторите с другой ноги. Отдохните 10–15 секунд и после сделайте еще один подход. В этом упражнении работают ягодичные мышцы, квадрицепсы, труднодоступные внутренние мышцы бедер и икроножные мышцы.

4) Обратные отжимания

Отдохните после выпадов минуту и найдите скамейку. Встаньте спиной, переведите на нее руки и вытяните перед собой ноги. Сделайте 10–15 отжиманий от скамьи, после чего отдыхайте 10–15 секунд. Всего вам нужно сделать три подхода. Отжимания задействует бицепс, трицепс, плечи и спину.

5) Планка

Отдохните после отжиманий минуту и приступайте к планке. Положите руки на скамью, ноги выпрямите и отведите назад, приняв положение упора лежа. Стойте ровно, подтяните таз, следите, чтобы бедра не опускались. Ваше тело должно представлять прямую линию. Сохраняйте такое положение 20–30 секунд. В идеале нужно довести это время до минуты и более.

Планка – это базовое упражнение, которое задействует почти все мышцы тела, однако интенсивнее всего во время ее выполнения работают мышцы кора, которые отвечают за стабилизацию спины, ягодиц, бедер, таза и позвоночника.

Фото: Pexels

6) Отжимания

Сразу после планки выполните десять отжиманий. Не получается десять? Делайте столько, сколько можете, даже если это количество пока что равно одному. Со временем ваше тело улучшит результат. Опускайте туловище медленно, так чтобы мышцы рук напрягались сильнее. Отдохните 20 секунд и повторите упражнение. При правильном выполнении отжимания в первую очередь задействуют грудные мышцы, а также трицепсы, дельтовидные мышцы и мышцы кора.

7) Вариация скручиваний

Отдохните после отжиманий, затем выполните скручивания. Их можно делать на той же скамье, на прорезиненном покрытии спортплощадки или даже на траве – выбирайте, как комфортнее именно вам. Сядьте так, чтобы туловище и ноги были подняты над скамьей, руки положите за голову, шею не напрягайте. Подтяните левое колено к груди, одновременно выставляя вперед правый локоть, затем проработайте другую сторону. Сделайте 30 скручиваний, отдохните 10–15 секунд и повторите подход.

В этом упражнении участвуют прямая, внешние и внутренние косые мышцы живота, а при сгибании в тазобедренном суставе – и сгибатели спины: прямая мышца бедра, подвздошно-поясничная и гребенчатая мышцы.

8) Отведение ног назад

Отдохните после скручиваний минуту и приступайте к этому упражнению. Станьте позади скамьи, положите руки на спинку, начинайте попеременно отводить то правую, то левую ногу назад и вверх. Учтите, что болезненных ощущений при этом быть не должно. Сделайте по 20 отведений на каждую ногу, отдохните 15 секунд и повторите еще два подхода. Это упражнение направлено на детальную проработку ягодичных мышц, при этом дополнительно подключаются также бицепсы бедер.

9) Гусиная походка

Отдохните после отведений ног минуту. Теперь присядьте на корточки и в течение минуты идите вперед… к светлому будущему. Старайтесь не выпрямлять ноги, даже если вам захочется пнуть злосчастную скамейку и пойти домой. Это упражнение способствует профилактике застоя крови в венах, разрабатывает коленные и бедренные суставы.

10) Отжимания одной рукой от дерева

Торжественно обещаем, что это последнее упражнение! Встаньте напротив дерева на расстоянии около метра, выпрямите левую руку, а правую держите за спиной или вдоль тела. Подайтесь вперед, положите ладонь на дерево и сделайте отжимание. Когда будете выпрямлять руку, оттолкнитесь от дерева и в прыжке поменяйте руки. Сделайте 15–20 отжиманий на каждую сторону, отдохните 15 секунд и повторите.

При помощи такого упражнения прорабатываются мышцы живота и рук, чтобы вы могли без стеснений надеть летом майку и оголить подтянутые плечи и предплечья.

Заминка

Если к этому моменту вы все еще не разозлились на себя за то, что решили вдруг начать тренироваться, и за нас за то, что подтолкнули вас к этому шагу, заканчивайте комплекс упражнений десятиминутным бегом трусцой в сторону дома, где вас уже ждет любимый диван.

Будьте здоровы и любите спорт!

Екатерина Дмитриева, «Детали». Фото: Unsplash √

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ
МНЕНИЯ